Denne træning er en del af 30-dages cross-training Challenge, der er designet til at opbygge styrke, øge hastigheden og øge din kraft, så du kan blive en bedre og mere velafrundet løber på bare 30 dage. Få resten af træningsprogrammerne i dette program her eller på All Out Studio app’en.
Restedage er vigtige, men hvis du bruger blot et par minutter om dagen – selv på hviledage – på at fokusere på mobilitetsarbejde med lav intensitet, kan du holde dig væk fra skadeslisten og forbedre din præstation. Med denne træning kan du genoprette eller forbedre din fleksibilitet og dit bevægelsesområde og afhjælpe den stress og spænding, der ophobes i dine muskler og led under træning. Det bedste af det hele er, at det kun tager 15 minutter.
Dette træningspas er så nemt, at du kan lave det i din stue iført sokker, mens du ser dit yndlingsprogram. Hvis du udfører denne træning blot en til tre gange om ugen, vil det hjælpe dig med at holde dig løs og fleksibel, hvilket er vigtigt for at få den rigtige løbeform og øge effektiviteten. Men du kan gøre det hver dag, hvis du vælger det.
Sådan udfører du denne træning: Denne træning er skabt af Tinman Elite-træner, Chris Lee. Gennemgå hver bevægelse, demonstreret af Lee nedenfor, så du kan mestre den korrekte form, og følg derefter med ham i videoen ovenfor. Udfør hver øvelse for det anbefalede antal gentagelser. Gennemfør træningen mindst en gang om ugen. Du behøver ikke noget udstyr; en træningsmåtte og et håndklæde er valgfrit.
Ankelmobilitet
Start i en 90-90 knælende stilling med venstre knæ på måtten og højre fod fremad, knæene bøjet i 90 grader. Placer venstre hånd på måtten ved siden af højre hæl og højre hånd på højre knæ. Hæng fremad i hofterne med flad ryg, og før knæet fremad over storetåen. Vend tilbage til udgangspositionen, og før knæet fremad igen over anden tå og tilbage, idet du arbejder dig frem mod lillefingertåen, en tå ad gangen. Vend tilbage fra lillefingertå til storetå for i alt 10 gentagelser. Sørg for, at din ryg forbliver flad, at dine hofter forbliver centreret, og at din hæl ikke løfter sig fra jorden under hele forløbet. Gentag på venstre ben.
Hip Mobility
Start i en 90-90 knælende stilling med venstre knæ på måtten, højre fod fremad, armene ved siden af (hvil knæet på et foldet håndklæde for ekstra støtte). Flyt vægten fremad, mens du presser hofterne fremad og løfter begge arme over hovedet, mens du holder en ret ryg. Du bør mærke et stræk i venstre hoftebøjere. Sænk langsomt armene, mens du vender tilbage til udgangspositionen. Gennemfør 5 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Adductor Mobility
Start på alle fire, med knæene under hofterne og skuldrene over håndleddene. Læg evt. et håndklæde under højre knæ som støtte. Stræk venstre ben ud til siden, og plant foden fladt på jorden. Med flad ryg og neutral nakke vugger du tilbage ved at sende numsen mod højre hæl, hvorefter du vugger fremad for at vende tilbage til udgangspositionen. Gennemfør 5 gentagelser. Gentag på det andet ben.
Hamstring Stretch
Ligge med ansigtet opad med strakte ben. Bøj venstre knæ op til en 45-graders vinkel, og placer hænderne bag venstre lår. Stræk benet lige opad, og træk benet og tæerne forsigtigt mod dig i toppen. Udfør 5 gentagelser. Gentag på højre side.
Vindmølle
Stå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden, og armene strakt ud fra siderne. Send hofterne tilbage for at hænge fremad, mens du bøjer højre knæ og roterer for at røre venstre fingre ved højre tæer, mens højre hånd rækker op mod loftet. Vend tilbage til udgangspositionen, og bøj derefter venstre knæ, og drej så du rører højre fingre ved venstre tæer, mens venstre hånd strækker sig opad. Fortsæt med at veksle.
Figure-Four Stretch
Lig med ansigtet opad med bøjede knæ, og kryds venstre ankel over højre knæ. Sæt fingrene bag venstre hamstring, og træk derefter forsigtigt højre ben mod dig for at aktivere strækket på venstre side. Sænk benet tilbage ned til jorden. Slap af, og gentag derefter. Gennemfør 5 gentagelser på hvert ben.
Quadruped to Downward Dog
Start på alle fire med knæene under hofterne og skuldrene over håndleddene. Fold tæerne ind og løft knæene fra jorden, mens du skubber tilbage gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage til downward-facing dog. Forlæng rygsøjlen, og slap af i nakken. Stræk benene så meget som muligt, uden at du føler ubehagelige spændinger i dine hamstringsmuskler. Hold ryggen flad, og sænk ryggen ned for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag. Gennemfør 10 gentagelser.
Modificeret Brettzel Stretch
Lig med ansigtet opad, og bøj derefter dit højre knæ i en 90-graders vinkel. Drej lidt for at trække højre knæ over venstre ben, indtil det rører jorden på ydersiden af venstre ben. Placer venstre hånd på højre knæ for at holde det på plads, mens du strækker højre arm lige ud til højre. Sving højre arm opad og rundt til venstre, mens du vender dig om på venstre side. Vend bevægelsen om, mens du holder højre knæ nede mod jorden for at åbne brystet. Gennemfør 5 gentagelser, og gentag derefter på venstre side.
Lunge to Rotation
Start stående med fødderne i hoftebreddes afstand. Træd højre fod fremad, og bøj knæene for at falde i et udfald. Når dit højre knæ bøjes, hænger du fremad i hofterne og sætter din venstre hånd i jorden. Drej overkroppen til højre, mens du strækker højre arm op mod loftet. Før højre arm ned igen for at ramme højre ben, rejs dig op igen, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag på venstre side. Fortsæt med at veksle, og gennemfør 10 gentagelser i alt (5 på hver side).
Alternating Reverse Four-Point Bridge
Start siddende med fødderne plantet og knæene bøjet i en 45-graders vinkel og hænderne plantet bag hofterne med fingrene pegende udad. Bro op fra hofterne, idet du engagerer dine balder, mens du åbner til højre side ved at strække din højre arm op mod loftet, mens du presser hofterne opad. Det er én gentagelse. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag på venstre side. Gennemfør i alt 20 gentagelser.