Jason Momoa ser helt sikkert superhelteagtig ud som Aquaman i Justice League, som blev vist i biografen på fredag. Men det var ikke let at få den krop. Hans hemmelighed: Workouts fra Mark Twight, som ofte foreskriver en blanding af funktionelle, helkropsbevægelser kombineret med isolationsøvelser og drop-sæt, der mere almindeligvis forbindes med bodybuilding. Twight var nødt til at programmere omkring Momoas forskellige projekter og familieliv. Resultatet er, at han har lavet den træningsplan, som alle mænd ønsker sig: en træningsplan, der giver dig superhelteagtige mavemuskler (og arme og brystmuskler), samtidig med at du stadig kan leve dit liv. Han forklarede hvordan eksklusivt til Men’s Health.
Jeg mødte første gang Jason Momoa i Detroit, da han forberedte sig til sin cameo i Batman vs. Superman. Det fælles sprog om klatring satte vores venskab i gang. Han fortalte mig, at han havde gemt min første bog, “Extreme Alpinism”, i en matematiklærebog til at læse i skolen, dengang han først begyndte at klatre, så da Batman vs. Superman-instruktøren Zack Snyder fortalte ham, at jeg stod for den fysiske træning til hans film, blev Jason overrasket og begejstret.
Under det job overtalte Jason mig til at besøge Planet Rock, et klatrecenter i Detroit-området. Jeg var ikke i form til det, men han var tålmodig, og hans entusiasme for klatring smittede af på mig. Jeg havde ikke indset, hvor meget jeg savnede det, eller at jeg kunne klatre igen, uden at det var min identitet. Nogle gange er den studerende også en lærer.
Vi begyndte arbejdet med Justice League i Newfoundland i februar 2016. Jason var ved at optage de sidste afsnit af Frontier, Netflix-serien, hvor han spiller en fredløs i 1700-tallets pelshandelskrige i nutidens Canada. På grund af de mange, varierede krav til hans tid var jeg nødt til at være fleksibel. Min sædvanlige omhyggelige planlægning gik i vasken. I stedet brugte vi deadlines for, hvornår han havde scener uden skjorte eller ekstremt svære kampscener, til at styre ebbe og flod af træningsintensiteten.
Jeg arbejdede rundt om Jasons sociale tidsplan og tilpassede styrketræningen til hans ønske om at klatre i det indendørs rockgymnastikcenter 2-3 dage om ugen. Vi kæmpede konstant med konkurrerende krav: Jason havde brug for størrelse til sin rolle som Aquaman, men når han klatrer, er det nyttigt at bære mindre vægt op ad væggen. Da træningsmængden var så stor, var det afgørende at have hans assistent – en massør og fysioterapeut – til at styre hans restitution og forebyggelse af skader. Det var hans kost selvfølgelig også.
Det er ingen hemmelighed, at Jason elsker Guinness – han har sin egen signatur Mano Brew i Guinness-udvalget – så generelt ville jeg begrænse faste kulhydrater, medmindre det er nødvendigt for at give brændstof til en særlig intens trænings- eller restitutionsdag. Jeg ville observere og tælle og interviewe og derefter få kokken til at justere de samlede kalorier og makroer (protein, kulhydrater og fedtstoffer) i overensstemmelse med det, der faktisk skete i løbet af dagen eller ugen. Jeg kalder det “superviseret frihed”. Et vellykket resultat afhænger af ærlig kommunikation.
Det vigtigste tip her er simpelt: Vid, hvad, hvornår og hvor meget du spiser. Endnu vigtigere er det at vide, hvordan det påvirker dig. Vær følsom over for det. Stil spørgsmålstegn ved alt. Tag ansvar. Hvis du er utilfreds med din nuværende tilstand, så er der noget, du gør, der er årsagen. Du har gjort dette. Tag det til dig. Forandre det.
Lejne sig ud til scener uden skjorte og tabe sig for at klatre er funktionelt set synonyme. Øg den lavintensive volumen. Indfør højintensive toppe, der øger stofskiftet efter træning i et par timer, men hold dem korte for at undgå at øge appetitten. Reducer kalorieindtaget. Spis kulhydrater omkring træningen (før og efter), men begræns dem ellers. Frem for alt skal du holde op med at drikke alkohol i perioden op til en skjortefri scene eller en klatretur.
Vi tog en simpel tilgang til at balancere vægtløftning med klatring: Vi trættede ikke de muskler, der bruges til klatring (ryg, biceps og underarme) dagen før vi gik i klippehallen. I stedet trænede vi ryg og biceps efter klatring for at overbelaste dem. Dette frigjorde andre dage til at fokusere på bryst, skuldre og ben.
Behandl træningen som en leg. Og gør dem hårde. Mit motto fra dengang jeg klatrede på fuld tid er lige så relevant her: “Det behøver ikke at være sjovt for at være sjovt.”
Her er et kig på et eksempel på en brysttræning og en underkropssession. Lav hver træning på en separat dag.
THE CHEST AQUA-PLAN
Bench Press Triset (5 runder)
Incline bench press: Læg dig på en skrå bænk med en vægtstang over hovedet, med armene ca. skulderbredde fra hinanden. Stangen skal være ca. 70% af dit one-rep max. Sænk stangen ned til brystet, og løft den så op igen. Det er 1 rep; lav 6.
Standing dumbbell press: Stå med to håndvægte ved dine skuldre. Spænd din core, og pres håndvægtene over hovedet, og sænk dem derefter tilbage til skulderhøjde. Det er 1 rep; udfør 12. Brug en vægt, der er tung nok til at udfordre dig ved den 8. rep.
Pushup: Du kender den her: Start i en høj plankeposition, og hold så din core stram, mens du bøjer armene for at sænke brystet næsten ned til jorden. Vend tilbage til den høje plankeposition. Lav 24 gentagelser. Er det for let? Lav i stedet pushups med armene på ringe. (Vil du have flere pushup-øvelser? Prøv denne fra Andy Speer.)
Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set
For hvert sæt skal du udføre 6 reps med en tung vægt, hvorefter du straks sænker vægten og udfører 12 reps. Sænk straks vægten igen, og lav derefter 18 reps. Det er 1 fuldt drop sæt. Lav to sæt hver af high-angle cable flies, mid-angle cable flies og low-angle cable flies. Hvil efter behov mellem sættene.
DET LEG AQUA-PLAN
Sled/Quad Extension Triset
Før hver bevægelse i denne sekvens back-to-back-to-back. Hvil 2-3 minutter mellem hver runde. Lav 5 runder. Tilføj en plade til slæden for hvert sæt.
20-meter slædepres: Belast en slæde med to 45-punds plader. Placér dig bag slæden, og tag fat i de højeste håndtag med hænderne. Spænd din core, spænd dine skuldre, og skub slæden fremad. (Har du brug for tips til at skubbe slæde? Vi har styr på det.)
20 meter træk med slæde: Brug ringe eller håndtag, der er fastgjort til slæden med et reb, og træk slæden i bakgear (ryggen vender mod kørselsretningen). Hold brystet oppe, spænd din core, sæt dig tilbage og fokuser på at skubbe med dine quads.
Seated quad extension 6-12-18 drop set
Sæt quad extension-maskinen op med en vægt, der vil være udfordrende for 6 reps. Lav alle 6, og reducer derefter vægten og lav 12 reps. Reducer den endnu en gang, og lav derefter 18 reps.
Lunge/Split Squat Superset (5 runder)
Dumbbell walking lunge. Hold et par 40- eller 50-punds håndvægte ved siden af dig. Spænd din core, og lav walking lunges fremad i 40 meter, mens du holder brystet oppe.
Bodyweight Bulgarian split squat: Stå med din dominerende fod på en kasse eller bænk med snørebåndene nedad på bænken, dit ikke-dominante ben 3 eller 4 meter foran det. Bøj med dit ikke-dominante knæ for at sænke din torso, indtil dit lår er parallelt med jorden. Vend tilbage til en stående stilling. Det er 1 rep. Lav 10, og sænk dig derefter ned i bunden af en split squat, og hold stillingen i 10 sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag med det dominerende ben foran.