HIIT er fantastisk. Det er det virkelig. Uanset om du er nybegynder eller veteran inden for fitness, har du hørt om HIIT-træning i den ene eller den anden form. Og der er en god grund til dens popularitet. Højintensitetstræning er en af de mest effektive metoder til fedttab, hvis den udføres korrekt.

Det bedste af det hele er, at du ikke har brug for et fitnesscenter eller smart udstyr.

Vores liste over enkle (men ikke nemme) HIIT-træninger med kropsvægt vil hjælpe dig med at brænde dit mavefedt af, tone op og endelig komme tilbage i form.

Den lave nedtur om højintensiv intervaltræning (HIIT)

Jeg vil ikke kede dig med 2.000 ord om ins og outs af HIIT, og hvordan det kan revolutionere dit liv. Hvis du er på denne artikel, vil du sikkert bare gerne lære om nogle hurtige og nemme HIIT-træninger til hjemmet, som du kan begynde at gennemføre med det samme.

Hvis du vil have kropsvægtstræning, skal du scrolle ned og komme i gang. Jeg vil ikke bære nag.

For dig, der stadig er ny i fitnessverdenen, og som gerne vil lære lidt mere om, hvorfor HIIT er blevet så populært, så læs videre.

Hvad er HIIT?

HIIT, eller high intensity interval training, er stort set, hvad der står på dåsen. Lad os skære det ud i pap:

Høj intensitet:

Intervaltræning: Øvelser, der får dit hjerte til at slå hurtigere og skubber dig ud af din komfortzone.

Intervaltræning: Det er bare en finere måde at sige, at du laver en øvelse i en bestemt tid (et interval) og gentager den, indtil tiden er gået.

For eksempel kan du i stedet for at løbe 5 km i samme tempo lave en 100 m hver sprint i starten af hver milepæl på hver kilometer. Så enkelt er det virkelig, og når du først har forstået det grundlæggende, kan du anvende intervaltræning til praktisk talt enhver tænkelig træning. Selvom du ikke bør lave HIIT hver dag, som vi kommer ind på om lidt.

Hvorfor er højintensitetstræning så effektiv til at forbrænde fedt?

Mens jeg lavede research til denne artikel brugte jeg en masse tid på at dykke ned i videnskabelige artikler og undersøgelser, og mens jeg vidste, at HIIT var et kraftfuldt fedttabsværktøj, havde jeg ingen idé om, at det var så effektivt.

Et omfattende kig på snesevis af forskellige undersøgelser, der sammenligner virkningerne af HIIT, viste, at folk tabte næsten 30% mere fedt ved at lave HIIT end traditionel cardio .

En anden undersøgelse udført af et væld af topforskningscentre rundt om i verden fandt, at HIIT ikke kun forbedrede blodtrykket dramatisk, men at det også forbedrede den metaboliske funktion og sænkede hvilepulsfrekvensen . Hvis det ikke var nok til at overbevise dig, så udførte disse mennesker kun HIIT en gang hver 5. dag i 6 uger. Forestil dig, hvad træning 3x om ugen ville gøre for dig.

Sidst, regelmæssig HIIT forårsagede også en betydelig stigning i testosteronniveauet hos aldrende mænd med næsten 20% ! Hvis du har læst vores guide om testosteron, så ved du, hvor kritisk hormonet er for mænd over 40 år. Testosteron påvirker alt fra fedttab, muskelvækst, seksuel sundhed, energi & træthed, koncentration, hukommelse og meget mere. Det er så tæt på et mirakelmiddel som mænd kan komme, så jo mere af det vi har i vores krop, jo bedre bliver vores liv. Og for ikke at nævne, at hormonet begynder at falde drastisk, når du rammer 40. Så meget desto mere grund til at begynde at lave HIIT.

HIIT vs. Cardio – Hvilken er bedre?

Grunden til, at HIIT er så forbandet godt, er ikke kun fordi det får dit hjerte til at banke og dine muskler til at pumpe, det handler om de langvarige metaboliske effekter. Når du påtager dig denne type træning og laver 20 minutters højintensitetstræning, bliver din krop sat i en periode med fedtforbrænding, der fortsætter resten af dagen.

Har du nogensinde brændt et stort, lyst bål, og næste dag har du stadig gløder tilbage i hullet? Det er ligesom HIIT. Sammenlignet med den langsomme, gradvise forbrænding af et lille bål, der pibler ret hurtigt frem og aldrig rigtig bliver varmt nok til at gøre en forskel.

Forstå mig ikke forkert, traditionel cardio er stadig fantastisk, og bør blive en del af din ugentlige træning. Men hvis dit eneste mål er at sprænge dit mavefedt væk, så skal du implementere HIIT i din rutine så hurtigt som muligt.

Apropos…

Den mest effektive kropsvægt HIIT-træning for dig at lave hjemme (eller udendørs)

Nu står der, at de er nemme i den titel, men måske er simpelt det bedre ord. Disse træningspas kommer til at presse dig i de ca. 20 minutter, du laver dem. Du kommer til at blive svedig, du vil være ubehagelig, og du vil sandsynligvis hade det, men det er det, der gør det så værdifuldt.

Hvis du kan forpligte dig til at lave 1 eller 2 af disse træningspas hver uge, uanset om det er 20 minutters HIIT efter du vågner op, eller et par timer før sengetid, garanterer jeg, at du vil se resultater inden for et par uger.

HIIT Workout #1 – HIIT Sprinting

Sprinting er absolut noget af det bedste, du kan lave – det er det, mennesket er designet til i første omgang – og jeg synes, det er meget sjovere end andre HIIT-træninger (især hvis du laver det op ad en bakke)

Det er ret simpelt. Du skal sprinte i X antal sekunder, hvile/gå i Y sekunder og gentage det, indtil du har gjort det i 20 minutter.

Et godt sted at gøre det er en lokal park, en fodboldbane eller en løbebane, hvis de er tilgængelige. Jeg vil nævne et par variationer, som du kan afprøve alt efter, hvad du har.

Fodboldbane, felt, park

1. Gå eller langsomt jog en gang rundt om banen som opvarmning
2. Når du når hjørnet på en kort kant (målstolpeenderne) sprinter du til det næste hjørne så hurtigt som muligt
3. Vend tilbage til et langsomt jog eller rask gang til de lange kanter
4. Gentag dette i 15-20 minutter

Stræk lige ud i.e. fortov, vej, 100 m bane

1. Find et pejlemærke som f.eks. en lygtepæl, et trafiklys, skraldespand eller noget andet, der ligger ca. 50-100 m fra dit startpunkt
2. Gå eller langsomt jogge mellem dem i et stykke tid for at varme op
3. Sprint fra starten til det valgte landmærke
4. Gå eller langsomt jogge tilbage til starten
5. Gentag det i 15-20 minutter

Se, hvordan de samme grundprincipper gælder, uanset hvad du har til rådighed? Det er egentlig alt, hvad HIIT-sprintning er. Løb hurtigt i et stykke tid, gå, og løb så igen. Du behøver ikke længere bekymre dig om splittider for dine kilometer, gennemsnitstempo, forbrændte kalorier og så videre (medmindre du er til det). Bare gå ud i dine kondisko og brug 15-20 minutter på at blive svedig.

HIIT Workout #2 – Full Body Burnout

Dette er nok den mest intense træning på listen, men den vil også være utrolig effektiv. Du rammer alle dele af din krop i hurtig rækkefølge, holder en kort pause og gør det hele igen.

Denne er ideel, hvis du kun har tid til at lave HIIT en eller to gange om ugen, da du ikke behøver at fokusere på muskelopbygning, målretning af overkrop vs. underkrop og andre uvæsentlige detaljer. Det er en no-nonsense-rutine.

Du skal bruge lidt plads til at udføre denne rutine, f.eks. en stue eller din have, og du skal have kondisko på, medmindre du står på et blødt tæppe for at undgå, at du glider over.

Bemærk: Hvis du er usikker på, hvad en af disse øvelser er, skal du bruge lidt tid på at google dem, slå dem op på YouTube og sikre dig, at du kan udføre dem med korrekt form.

Du udfører hver øvelse ved maksimal intensitet i 20-30 sekunder, hviler i 30-40 sekunder og går derefter videre til den næste øvelse. Når du har gennemført alle øvelserne, hviler du i et minut, før du begynder igen.

Full Body HIIT Workout

1. Burpees
2. Jump squats
3. Mountain climbers
4. Decline pushup (Støt dine ben op på en stol, sofa eller en anden egnet platform)
5. Høje knæ

Hver cyklus bør tage dig ca. 5 minutter, med 1 minuts pause bagefter. Jeg kan godt lide at gentage den 3-4 gange for i alt 18-24 minutter, afhængigt af hvor meget tid jeg har den dag.

Det er en fantastisk HIIT-træning, som du kan klemme ind, inden børnene vågner, eller hvis du har en halv time til at slå ihjel i weekenden.

Husk nu bare, at du skal fokusere på at maksimere din intensitet i hver øvelse. Det nytter ikke noget at lave halvdelen af jump squats. Squat ned og støt opad med så meget energi, som du kan, hver eneste gang (medmindre du vil slå hovedet i loftet).

Sidst, det gør ikke noget, hvis du ikke kan holde det samme tempo gennem de 4 cyklusser – det er ikke meningen, at du skal gøre det. Det er en hård træning, og selv om det kan virke forholdsvis let til at starte med, vil du være pustende og pustende, når den 3. cyklus kommer. Bare gør, hvad du kan, hold dig til 20 sekunder on, 40 sekunder off, og hvis du har brug for det, kan du skifte det op til 15 sekunders træning og 45 sekunders hvile. Dine tal vil blive bedre med tiden.

Hvor ofte skal du lave HIIT for maksimalt fedttab?

Det er altid svært at svare på spørgsmål som dette uden at analysere dig personligt, da folks behov varierer afhængigt af kropsvægt, muskelmasse, tidsbegrænsninger og så videre. Der er dog nogle enkle retningslinjer, du kan følge, som vil virke for 98% af befolkningen.

Generelt bør du sigte efter mellem 1-3 sessioner med højintensitetstræning hver uge.

Min personlige rutine ser nogenlunde sådan ud:

• Mandag: Bodyweight styrketræning
• Tirsdag:
• Tirsdag: HIIT
• Onsdag: HIIT
• Onsdag: Kropsvægt styrketræning
• Torsdag: Langdistancecardio (løb, svømning, cykling)
• Fredag: Styrketræning med kropsvægt
• Lørdag: HIIT
• Søndag: HIIT
• Søndag:

Som du kan se er min rutine temmelig fyldt med træning, men det er fordi jeg elsker det, og fordi jeg skal holde mig i form til mine Ironman-konkurrencer.

Hvis du lige er begyndt med HIIT, vil jeg anbefale at vælge 2 dage om ugen med 2 eller 3 dages mellemrum mellem dem, dvs. mandag og torsdag eller tirsdag og fredag. Resten af ugen kan du gå i fitnesscenteret, lave noget cardio eller endda bare gå 10k skridt.

Grundlæggende kan du gøre hvad der virker for dig. Der er ikke noget rigtigt eller forkert svar her, så længe du forpligter dig til at gøre noget. Noget er altid bedre end ingenting, når det kommer til HIIT, motion og vægttab. Så længe du kan gøre det konsekvent, du nyder det, og du får resultater, så er det det eneste, der betyder noget.

Den ultimative fedttabsguide for mænd over 40

Hvis du har læst denne artikel og glæder dig til at komme i gang med HIIT, så er det fantastisk! Jeg vil bare sige tillykke med at du har taget de første skridt til at forvandle dig selv til det bedre.

Hvis du imidlertid leder efter noget lidt ekstra, så har vi lige det rigtige til dig.

Mennesker kan lide at sige, at motion er 20% af kampen, og kost er 80% – men jeg er uenig. Jeg mener, at det vigtigste, du kan få på din rejse til at blive en Fitter Healthier Dad, er en trin-for-trin køreplan, der fortæller dig præcis, hvad du skal spise, hvordan du skal motionere (uden udstyr) og et utroligt fællesskab af inspirerende mænd ligesom dig.

Hvis du:

• Har ingen energi til at lege med dine børn
• Hader det, du ser i spejlet
• Kæmper med at holde dig til en konsekvent diæt eller rutine og afskyr at tælle kalorier
• Har du ikke adgang til et dyrt medlemskab af et fitnesscenter

Så er dette noget, du vil have lyst til at tjekke ud. Faktisk er det noget, du NØDES at se.

Det Fitter Healthier Dad TT40 Program indeholder alt, hvad du nogensinde kunne få brug for for at begynde at blive den utrolige, kraftfulde, energiske og sunde mand, du blev designet til at være.