1. Planlæg din kost

Udarbejd en fornuftig kostplan, som du kan holde dig til, og som passer til din livsstil. Lad være med at sætte dig selv urimelige mål for dit madforbrug. Medmindre du er alvorligt overvægtig, er det usandsynligt, at din kost skal underkastes en drastisk omstrukturering.

Start med at analysere, hvad du spiser nu. Før en maddagbog i en uge. Sæt dig derefter ned med en pen og papir og stil dig selv nogle spørgsmål om dine kostvaner. Spiser du morgenmad? Føler du dig træt og sulten, når du løber om aftenen? Hvis din kost er gentagende og kedelig, får du måske ikke den variation af fødevarer, der er nødvendig for et tilstrækkeligt næringsstofindtag.

2. Spis lidt og ofte

Frekvente mellemmåltider i løbet af dagen er en sikker måde at undgå lavt blodsukkerniveau og træthed, når du kommer hjem efter din løbetur. Forskning viser, at det er bedst for løbere at spise lidt og ofte … så længe du spiser de rigtige ting.

Sørg for at tage sunde snacks med dig på arbejde, så du ikke bliver overrasket. Undgå snacks med højt fedtindhold som f.eks. chips og chokolade og vælg i stedet snacks, der kombinerer en sund dosis protein og kulhydrat, som udgør det bedste brændstof. Frugt, især bananer med nøddesmør, en håndfuld nødder, almindelige popcorn, fedtfattigt knækbrød og naturlig yoghurt er alle gode valg.

3. Lad være med at ignorere hovedmåltiderne

Regelmæssige fornuftige mellemmåltider er vigtige, men det er ved de rigtige måltider, at god løberernæring virkelig tæller. Pasta er løberens klassiske favorit, men der findes masser af andre fremragende fødevarer med højt kulhydratindhold, f.eks. brune ris, bagte kartofler, søde kartofler, bønner og bælgfrugter samt quinoa. Men vær opmærksom på, at nogle kulhydratrige fødevarer også har et højt fedtindhold. Lasagne, pizza med tynd skorpe, croissanter og granola er nogle af de værste syndere.

4. Suppler de kosttilskud

I stedet for at bruge en lille formue på piller og drikkevarer for at supplere din kost, så prøv at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for, fra den mad, du spiser.

Det er en stor fejl at tro, at et kosttilskud vil opfylde dine ernæringsmæssige behov fuldstændigt. Ved at tage en pille får du måske den anbefalede daglige mængde af et bestemt vitamin, men du har også brug for protein, mineraler, fibre og energi i form af kalorier, hvilket ingen pille kan give.

5. Drik mere vand

Vand er kroppens vigtigste næringsstof. Det udgør mellem 50 og 60 procent af din kropsvægt og udgør det medium, hvori de fleste af kroppens processer foregår. Sigt efter at drikke hele dagen, med en halv liter vand (eller en sportsdrik) en time før du løber, og en halv liter for hver 30 minutters løb. På dage, hvor du løber, bør du tilstræbe at indtage fem liter i løbet af dagen, hvilket er dobbelt så meget som på hviledage.

6. Glem ikke dit måltid før løbet

Du er velbevandret i ideen om carbo-loading, men der er stadig et par tricks, der kan hjælpe dig til at løbe bedst muligt. For det første skal du ikke overspise sent aftenen før, da det vil gøre det sværere at få søvn. For det andet skal du ikke tænke på den sidste tallerken pasta aftenen før løbet som dit sidste måltid. Din krop vil bruge noget af energien fra maden i løbet af natten, så sørg for at få morgenmad. Den europæiske mester på 5000 og 10.000 m Sonia O’Sullivan vælger brød eller kornprodukter, kaffe, måske en banan og masser af vand, men hvilken kulhydratkombination du vælger er op til dig. Du skal bare skære helt ned på fedt og protein, som tager lang tid at fordøje. Kaffe er fint, hvis det er en del af din normale rutine – bare sørg for at drikke masser af vand sammen med kaffen.

7. Lær at drikke på løbeturen

Lange løb – 10 km og længere – har ofte drikkestationer til at erstatte tabt væske, og hvis du løber et maraton, vil de hjælpe dig med at bestige den frygtede “mur”. At drikke under løbet er et vigtigt element i teknikken, og det er noget, du skal øve dig på inden løbet. Før du starter løbet, skal du finde ud af, om drikkestationerne også giver vand eller kulhydratdrikke. Hvis du planlægger at bruge en kulhydratdrik, skal du være sikker på, at du har testet den på træningsløb. Når du nærmer dig stationen, skal du kigge til højre; de fleste løbere foretrækker at dreje til venstre for at hente deres drikkevarer, så den anden side er ofte mindre overfyldt. Tag fat i koppen med den ene hånd, og dæk straks koppen med den anden hånd, hvis du har planer om at drikke den, mens du løber. Vær ikke bange for at stoppe og gå; et par sekunder brugt på at drikke ordentligt vil nemt betale sig i form af præstation.

8. Spis for at restituere

Umiddelbart efter et løb eller en hård løbetur er det vigtigt at tanke din krop op med protein og kulhydrater for at genoprette dit glykogen og reparere musklerne. De første fire timer efter anstrengende træning er en afgørende tid til at optage nyt glykogen for at erstatte det, du har mistet, mens du har arbejdet hårdt.