Alle laver lort. Hvor ofte du gør det, er dog en smule mere personligt. Nogle mennesker tømmer deres tarme et par gange om dagen, mens andre kun går et par gange om ugen. Men hvis du finder dig selv gå sjældnere end du plejer, kan du opleve forstoppelse – især hvis din afføring er hård, tør eller vanskelig at passere.
“Forstoppelse er en af de tre mest almindelige grunde til, at vi ser patienter på kontoret,” siger Alexander Veloso, MD, en gastroenterolog tilknyttet Kendall Regional Medical Center i Miami, Florida.
Det kan være fristende at vælge et hurtigt fix, såsom et afføringsmiddel eller en afføringsblødgører i håndkøb. Når de anvendes korrekt, kan disse midler være meget effektive til at afhjælpe forstoppelse, men de kan også føre til mere gas, oppustethed og andre bivirkninger. For at komplicere sagen kan rutinemæssig brug af afføringsmidler give bagslag og få dit fordøjelsessystem til ikke at fungere så godt af sig selv.
At foretage nogle justeringer i din livsstil og kost kan være en mere langsigtet løsning, der kan hjælpe dig med at forblive regelmæssig. Så før du begynder at anstrenge dig – eller fylde dig med afføringsmidler – så overvej disse naturlige måder at lindre forstoppelse på.
Hold dig hydreret “Hydrering er en af de vigtigste behandlinger og naturlige midler mod forstoppelse,” forklarer Dr. Veloso. “Hvis du opretholder hydrering, er du mindre tilbøjelig til at få tør afføring, som er svær at aflevere.”
Hvor meget vand du skal drikke hver dag afhænger af en række individuelle faktorer, såsom din størrelse, hvor aktiv du er, og om du har nogen underliggende sundhedsproblemer eller ej. Tal med din sundhedsperson om, hvilken mængde der er passende for dig.
Husk, at andre væsker, som f.eks. naturligt sødet frugt- eller grøntsagsjuice og klare supper, tæller med i dit daglige væskeindtag. Du kan også opleve, at din kop kaffe om morgenen hjælper dig med at gå, men det har måske mere at gøre med koffein. “Koffein er et stimulerende middel, der er med til at fremme afføringen,” siger Veloso. Virkningerne kan dog variere fra person til person.
Optimer dit fiberindtag Hvis du har rygsmerter, skal du skære ned på forarbejdede fødevarer og fokusere på fibre. “Fibre giver den masse i afføringen, som kroppen har brug for for at få ordentlig afføring,” siger Veloso.
Generelt set bør mænd på 50 år eller yngre sigte efter et indtag på 38 gram fibre om dagen, 25 gram for kvinder. Mænd over 50 år bør forsøge at få 30 gram fibre, mens kvinder over 50 år bør få 21 gram. Hvis du er i tvivl, så rådfør dig med din læge om, hvilken mængde der er bedst for dig. Hvis du ikke får nok, så prøv gradvist at tilføje flere fiberrige fødevarer til din kost, f.eks. fuldkorn, bælgfrugter, frugt, grøntsager og nødder.
“Det kan også være gavnligt at tage fibertilskud”, tilføjer Veloso. Sørg for at konsultere din sundhedspersonale om, hvilket produkt der kan være passende for dig, og hvordan du skal bruge det, samt om de samlede mængder af kostfibre, du bør stræbe efter hver dag.
Foretag regelmæssig motion “Det er vigtigt at være aktiv,” råder Veloso. “Vi ser meget forstoppelse, især hos patienter, der er sengeliggende, men motion er med til at fremme den gastrointestinale motilitet.”
Kort sagt, motion er med til at holde tingene i gang i fordøjelseskanalen. Hvis du er stillesiddende og har en tendens til at blive forstoppet, så prøv at øge dit aktivitetsniveau. De fleste voksne bør få mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet hver uge, men hvis du kan komme tættere på 300 minutter om ugen – eller 150 minutter med mere anstrengende aktivitet – er det endnu bedre.
Husk, at denne aktivitet ikke behøver at foregå i lange sessioner. Selv en kort gåtur giver fordele. Det er også vigtigt at tale med din sundhedspersonale, før du starter et nyt træningsregime, og at du spørger om de typer af aktiviteter, der er sikre og passende for dig.
Tag skridt til at håndtere stress Angst eller følelsesmæssige forstyrrelser kan ændre, hvordan dit fordøjelsessystem fungerer, og påvirke, hvor godt eller hurtigt maden bevæger sig igennem. “Stress kan påvirke kroppen på så mange måder,” siger Veloso. Det kan udløse ændringer i dine tarmvaner og fremkalde diarré eller forstoppelse, advarer han. At tage skridt til at mindske stress – herunder at praktisere afslapningsteknikker som meditation eller åndedrætsøvelser og få regelmæssig motion – kan også hjælpe med at lindre forstoppelse.
Ignorér ikke trangen til at gå Når naturen kalder, så find et badeværelse. At holde en afføring tilbage kan føre til forstoppelse.
“Mange mennesker er ikke trygge ved at have afføring uden for deres hjem, men det er en ond cirkel: Hvis du holder den inde, kan det være svært og smertefuldt at komme af med den, når du er hjemme, hvilket forværrer situationen,” forklarer Veloso. “Hvis din krop fortæller dig, at du skal have afføring, skal du lytte.”
Sæt en tidsplan – og hold dig til den “Din krop kan godt lide rutiner,” siger Veloso. Dette omfatter at have et fast tidspunkt til at tømme dine tarme. Faktisk kan de, der kæmper med kronisk forstoppelse, have gavn af tarmtræning eller udvikling af en forudsigelig bopingplan. Et tarmtræningsprogram er designet til at hjælpe med at fremme mere regelmæssige afføringer ved at få folk til at indføre visse strategier, der tilskynder dem til at tømme deres tarme med større hyppighed og regelmæssighed.
Ved, hvornår du skal søge hjælp Uventede forstyrrelser i din rutine eller pludselige ændringer i din kost kan påvirke dine tarmvaner, ligesom det kan være tilfældet ved indtagelse af visse former for medicin. En række sundhedsproblemer kan også føre til forstoppelse, herunder cøliaki, diabetes, bækkenbundsforstyrrelser, en underaktiv skjoldbruskkirtel, visse neurologiske lidelser, betændelse i forbindelse med divertikelsygdom eller en tumor eller anden blokering i din tarm.
Sørg for at opsøge din læge, hvis ændringer i din kost og andre livsstilsforanstaltninger ikke afhjælper din forstoppelse, og søg straks lægehjælp, hvis du oplever et af følgende symptomer, som kan være tegn på et mere alvorligt problem:
Pludselige eller alvorlige ændringer i dine normale tarmvaner er et andet symptom, du ikke bør ignorere, råder Veloso. Han bemærker, at personer med en familiehistorie med visse gastrointestinale tilstande også bør spørge deres sundhedspersonale, om deres forstoppelse kan være relateret til et medfødt sundhedsproblem.
I de fleste tilfælde er forstoppelse dog ikke forbundet med en alvorlig underliggende tilstand, råder Veloso. Den gode nyhed er, at et par sunde livsstilsjusteringer ofte er alt, hvad der er nødvendigt for at give lindring.
Kilder: Merck Manual. “Forstoppelse hos voksne.” U.S. National Library of Medicine. “Forstoppelse” U.S. National Library of Medicine. “Forstoppelse – egenomsorg” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (nationalt institut for diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme). “Eating, Diet, & Nutrition for Constipation” Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari, and John Y Kao. “Inducerer stress tarmdysfunktion?” Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. Aug 2014; 8(6): 583-585. American Psychological Association. “Fem tips til at hjælpe med at håndtere stress.” National Institute on Aging. “Bekymret over forstoppelse?” Mayo Clinic. “Over-the-counter afføringsmidler til forstoppelse: Brug med forsigtighed.” Harvard Medical School. “The gut-brain connection.” International Foundation for Gastrointestinal Disorders. “Tarm genoptræning: Strategier til etablering af tarmkontrol.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Symptomer & Årsager til forstoppelse.”