De fleste af os oplever forstoppelse en gang i mellem. Ikke alene er det ubehageligt, men tilstanden kan også forårsage irritabilitet, træthed og oppustethed. Hvis du lider af forstoppelse mere end lejlighedsvis, eller hvis problemet omfatter stærke smerter eller blødning, skal du kontakte din læge for at se, om der er tale om noget mere alvorligt. Selv om der er flere årsager til forstoppelse, kan det, du spiser (masser af fibre!) og drikker (masser af vand!), hjælpe dig med at få gang i tingene. Ud over at drikke masser af vand, som vil hjælpe med at gøre din tarmbevægelse blødere og lettere at passere, er her fem fødevarer, som du skal tilføje til din indkøbsliste for at få et gladere pitstop.

Mangos

(iStock)

Mangos er verdens mest populære frugt og er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter samt fibre, der hjælper på fordøjelsen. Men det er måske mere end fibrene i mangoerne, der hjælper med at få tingene i gang. En nylig undersøgelse foretaget på Texas A&M University viste, at personer med kronisk forstoppelse, der fik et mangotilskud (svarende til en mellemstor mango om dagen), viste en mere signifikant reduktion af forstoppelse i en fireugers periode sammenlignet med personer, der fik et fibertilskud uden mango. Forskerne mener, at fytokemikalierne i mangopulpet var ansvarlige for den bedre reaktion på forstoppelse samt inflammatoriske markører.

Linfrø

(iStock)

Kendt som en af de bedste måder at forbedre fordøjelsessundheden eller lindre forstoppelse på, er hørfrø en god kilde til fibre og omega-3-fedtsyrer. I en lille undersøgelse fandt man hos 55 personer med forstoppelse forårsaget af irritabel tarmsyndrom (IBS), at de, der tog hørfrø, ikke kun reducerede forstoppelse, men også viste en reduktion i mavesmerter og oppustethed sammenlignet med dem, der brugte psyllium (et fibertilskud). Som alle fiberkilder skal du drikke masser af vand, når du indtager hørfrø, og hvis du vælger at inkludere dem i din kost, skal du gradvist arbejde dig op til 2 spiseskefulde om dagen. Da vores krop ikke kan nedbryde de hele frø, skal du male dem (du kan bruge en kaffekværn) direkte, før du tilføjer dem til din mad for at få flest mulige næringsstoffer.

Broccoli

(iStock)

Broccoli er et kraftcenter af næringsstoffer og indeholder også fibre til gavn for fordøjelsessundheden. Desuden indeholder broccoli og andre korsblomstrede grøntsager en antioxidant kaldet sulforaphane, som har vist sig at sænke risikoen for kronisk inflammation og hjælpe med at beskytte mavesækken mod bakteriel overvækst. Mindre inflammation i fordøjelseskanalen betyder mindre stress på tarmen, hvilket kan bidrage til at mindske forstoppelse.

Yoghurt

(iStock)

Yoghurt indeholder titusindvis af millioner af levende gavnlige bakterier kaldet probiotika. Probiotika fremmer en sund tarm, samtidig med at de mindsker inflammation. En forskningsgennemgang af 14 undersøgelser offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at probiotika i gennemsnit sænkede “tarmtransittiden” med 12,4 timer, øgede antallet af ugentlige afføringer med 1,3 og bidrog til at blødgøre afføringen, så den blev lettere at aflevere. Du kan også få probiotika i fermenterede fødevarer som kefir, surkål og kimchi.

Pærer

(iStock)

Hvis du føler dig forstoppet og oppustet, skal du holde skindet på disse søde godbidder. Skindet på pæren har vist sig at indeholde omkring halvdelen af pærens samlede fiberindhold. Skindet på pæren indeholder også tre til fire gange så mange antioxidanter og antiinflammatoriske flavonoider som pærens kød alene. Desuden har pærer et højt indhold af pektin, en form for fiber, som er særlig nyttig ved forstoppelse.