Som ernæringsekspert råder jeg mine klienter til at undgå sodavand, spise frugt og grøntsager og sødme opskrifter konservativt med naturlige muligheder som økologisk honning eller ahornsirup. Nogle nye undersøgelser har imidlertid fået folk til at spekulere på, om disse bedre for dig søde fødevarer faktisk er OK at forbruge, især med henblik på vægttab.

Som ernæringsekspert, Jeg råder mine klienter til at undgå sodavand, spise frugt og grøntsager, og søde opskrifter konservativt med naturlige muligheder, som økologisk honning eller ahornsirup. De er mindre forarbejdede end raffineret sukker, og de indeholder andre gavnlige stoffer, herunder antioxidanter. Nogle nye undersøgelser har imidlertid fået folk til at spekulere på, om disse bedre for dig søde fødevarer rent faktisk er OK at indtage, især med henblik på vægttab.

Her er et resumé af undersøgelsen og mine bundlinjetips til, hvordan du kan forsøde dit liv lidt, uden at det ødelægger din talje.

Forskere fra University of Southern California undersøgte reaktionerne hos 24 frivillige, der indtog aromatiserede drikkevarer, der var sødet med fructose den ene dag og glucose den anden. Hjernescanninger viste, at når forsøgspersoner så på billeder af mad efter indtagelse af fruktose, var der større aktivitet i det område af hjernen, der er forbundet med belønning. Deltagerne blev også spurgt, om de hellere ville spise maden med det samme eller om de hellere ville give afkald på den til fordel for en monetær bonus. Når de drak fruktose, valgte flere af mændene og kvinderne den umiddelbare madbelønning. Forskerne sagde, at resultaterne tyder på, at fruktose i forhold til glukose har en mindre appetitdæmpende effekt og kan være mere tilbøjelig til at udløse spisning.

Hvorfor forskellen mellem de to sødestoffer? Når du indtager glukose, udskiller din bugspytkirtel insulin, som gør det muligt for cellerne at bruge det til energi. Insulin fortæller også din hjerne, at du har fået brændstof, hvilket dæmper appetitten. Da fruktose ikke stimulerer insulinudskillelsen, får din hjerne måske ikke en “Jeg har det godt, stop med at spise nu”-meddelelse.

RELATERET: 10 Easy Ways to Slash Sugar from Your Diet

Så hvordan hænger alt dette sammen med honning og produkter? Nå, honning, ahornsirup, melasse, frisk frugt og endda nogle grøntsager (som sukkerærter), indeholder alle fructose. Men efter min mening betyder den førnævnte undersøgelse ikke, at du bør fjerne det hele.

For at høste frugten uden at forstyrre din appetit – eller afspore din vægt – skal du følge disse tre tips.

Med frugt er frisk bedst

Selv om frugt er en naturlig kilde til fruktose, er sødestoffet også pakket med fibre, vand, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Og i frisk frugt er fruktosen ikke koncentreret. For eksempel indeholder en kop blåbær naturligt omkring 7 gram fructose sammen med 3,5 gram fibre og flere vigtige næringsstoffer. I modsætning hertil indeholder en 12-ounce dåse sodavand sødet med majssirup med højt fructoseindhold ca. 22,5 gram fructose uden fibre eller næringsstoffer. Væsken og fibrene i frisk frugt (ud over mængden og tygningen) har også en positiv indvirkning på mæthedsfornemmelse og mæthed.

RELATERET: Med andre ord betyder mængden og formen af den fruktose, du indtager, noget. Hvis du er bekymret for fructose og appetit, skal du holde dig til frisk frugt. Hvis du spiser tørret frugt, skal du huske, at portionen skrumper med omkring tre fjerdedele, så du bør ikke spise en portion, der er større end størrelsen af en golfbold. Det samme gælder for juice. Nogle af mine klienter elsker friskpresset appelsin- eller grapefrugtjuice til morgenmad, men jeg råder dem til at drikke et shot, ikke et højt glas, og opsamle så meget frugtkød som muligt.

RELATERET: 30 sunde fødevarer, der kan ødelægge din kost

Drik ikke dit sukker

Den USC undersøgelse blev udført med drikkevarer. Tidligere forskning har vist, at sukker i form af en tynd væske ikke mætter lige så meget som faste former, så du vil ikke kompensere ved at spise mindre mad, når du drikker en sodavand, limonade eller sød te. Det betyder, at de ekstra kalorier blot føjer sig til dit samlede indtag, og hvis du ikke forbrænder dem, vil du enten forhindre vægttab eller fylde dine fedtceller yderligere op. Derfor råder jeg kunderne til at vælge solide søde godbidder, helst lavet med ingredienser, der giver en vis næringsværdi (se min mørk chokolade superfood-pudding, som også kan laves til en smoothie).

RELATERET: 13 måder at stoppe med at drikke sodavand for altid

Andre undersøgelser har vist, at tykkelse også tilskynder spiserne til at opfatte fødevarer som mere mættende. I en undersøgelse fra University of Sussex bad forskerne frivillige om at vurdere, hvor mættende de forventede, at forskellige tykke, cremede drikkevarer ville være. Forsøgspersonerne gjorde dette ved at identificere, hvor meget fast føde de troede, at de skulle spise for at opleve den samme grad af mæthed. Konklusionen var, at tykkelse, ikke cremethed, havde betydning for forventningen om, at en drink ville undertrykke sulten bedre. I to andre undersøgelser viste det sig, at tykkere drikkevarer undertrykker den faktiske sult (og ikke kun den forventede sult, som i Sussex-undersøgelsen) mere end tyndere versioner af drikkevarer med samme kalorieindhold. Dette er en af grundene til, at jeg er en stor fan af chiafrø – de suger vand til sig og danner en tyk, gel-lignende konsistens, som tilføjer en tilfredsstillelsesfaktor til sødede buddinge, smoothies og parfaits.

RELATERET: 10 kaffedrikke, der er værre end en slikbar

Begræns slik generelt, fra alle kilder

Jeg har haft mange klienter i årenes løb, som har forsøgt at fjerne sukker helt, men som kun har oplevet intens trang og til sidst er brudt sammen og har spist slik i en binge. Hvis alt eller intet ikke virker for dig, vil du være glad for at vide, at selv de strengeste anbefalinger om sukker fra organisationer som American Heart Association (AHA) ikke anbefaler at forbyde det helt.

Ifølge AHA bør det daglige mål for tilsat sukker (f.eks. former som honning og sødede fødevarer) ikke være mere end det, der svarer til 6 teskefulde for kvinder, og 9 for mænd. Det betyder, at det at tilføje en teskefuld økologisk honning eller ahornsirup til græsk yoghurt, spise et par firkanter mørk chokolade hver dag eller nyde en lejlighedsvis dessert er helt inden for grænserne. Det er også langt mindre end de 22 daglige teskefulde, som den gennemsnitlige amerikaner indtager hver dag.

RELATERET: For mere om sukker, herunder hvor det kan gemme sig, og hvordan du kan begrænse dit indtag på en fornuftig og bæredygtig måde, kan du læse min artikel De 4 mest forvirrende ting om sukker.

Hvad er dine tanker om dette emne? Chat med os på Twitter ved at nævne @goodhealth og @CynthiaSass.

Cynthia Sass, MPH, RD, er Health’s bidragende ernæringsredaktør, en New York Times bestsellerforfatter og en privatpraktiserende præstationsernæringsekspert, der har været konsulent for fem professionelle sportshold.

For at få vores bedste historier leveret til din indbakke skal du tilmelde dig nyhedsbrevet Healthy Living

Gratis medlemskab

Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health