Hvis du lever med gigt, der påvirker din nakke – såsom reumatoid arthritis, ankyloserende spondylitis, psoriasisgigt, slidgigt eller andre former – så er der stor sandsynlighed for, at du ofte vågner op og føler dig stiv og øm.

En udstrækningsrutine om morgenen er en vigtig måde at hjælpe med at lindre denne morgenstivhed på. “Det er så vigtigt at have en regelmæssig bevægelses- og strækningsrutine”, siger fysioterapeut Chad Woodard, PT, PhD, ejer af Symbio Physiotherapy and Wellness i New York City. “Uden en regelmæssig rutine begynder dine led at stivne op. De bevæger sig ikke så godt. Og det fører til en nedsat funktion og manglende evne til at klare dine daglige aktiviteter.”

Men når det gælder især nakkeøvelser, er det vigtigt at være forsigtig og gå forsigtigt frem. Så vi bad Dr. Woodard om en simpel hjemmeøvelsesrutine med nakkestrækninger, som du kan udføre hver dag for at bekæmpe stivhed og stress i nakken.

Han viser dem i ovenstående video.

“Disse nakkeøvelser er specielt beregnet til at hjælpe dem med reumatoid arthritis og andre former for inflammatorisk arthritis,” siger Dr. Woodard, som ordinerer disse bevægelser til alle sine gigtpatienter. “De involverer blid, progressiv mobilitet og udstrækning. Du kan gøre dem som det første om morgenen, og de sætter virkelig gang i alting.”

Hvor du går i gang, et ord om ændringer. Du bør modificere disse bevægelser til dine egne evner og undgå bevægelser, der gør ondt. “Hvis jeg beder dig om at gøre noget, der forårsager en voldsom smerte, en stikkende fornemmelse, en skarphed eller et stik, skal du bare trække dig tilbage,” siger Dr. Woodard. “Ændr efter behov, eller spring øvelsen helt over, indtil din krop er klar.”

Halsstræk:

Denne øvelse hjælper med at lindre den smerte, der kommer fra den “fastlåste fremadrettede” hovedposition, der opstår, når hovedet rager for langt fremad – f.eks. når du sms’er eller læser på din smartphone.

For at udføre denne bevægelse skal du forsigtigt åbne brystet og trække skuldrene tilbage.

Tænk derefter på, at dit hoved glider bagud mod din nakke. “Tænk på at gøre alt det, du skal gøre for at give dig selv en rigtig god dobbelthage,” siger Dr. Woodard.

Du kan måske mærke et stræk i baghovedet ved kraniefoden. Du kan måske mærke en fornemmelse i din nederste del af nakken, og du kan måske mærke en aktivering foran i nakken.

Vip ikke hovedet bagud eller fremad. Du må ikke kigge op mod loftet se eller ned mod gulvet. Se bare lige fremad, mens du trækker hagen bagud.

Tag en dyb indånding, og hold den inde i op til 20 sekunder.

Nakkestræk:

For at udføre denne bevægelse tager du den samme bevægelse, som du gjorde i tilbagetrækningen, og tilføjer et ekstra trin.

Gå ind i en behagelig stilling med skuldrene skubbet lidt tilbage. Lav en dobbelthage for at lave hovedindtrækningen. Roter derefter forsigtigt hovedet til højre og derefter tilbage mod venstre. Gør dette ca. 20 gange (10 rotationer til hver side).

Du bør føle et godt og kraftigt stræk, men ikke nogen skarpe smerter.

“Denne bevægelse hjælper dig med at få adgang til nye bevægelsesområder for disse led,” siger Dr. Woodard. “En ting, som leddene elsker og har brug for, er bevægelse. Det er sådan, de får næring og forbliver så sunde, som de kan.”

Neck Stretch: For at udføre denne bevægelse skal du vippe hovedet til den ene side og bringe dit venstre øre ned mod din venstre skulder. Der bør ikke være nogen klemmende eller stikkende fornemmelse. Når du er nået så langt som muligt, skal du dreje hovedet for at kigge op mod loftet. (Hvis du gør det korrekt, bør det være svært at se computerskærmen.)

Når du er i denne stilling, skal du tjekke dine skuldre – kan du lade dem falde ned og slappe af? Tag en dyb indånding, og prøv at uddybe strækket, hvis du kan. Hold denne stilling i ca. 25 til 30 sekunder. Udånd ud, og kom langsomt ud af stillingen, og gør derefter den anden side.

“Når du udfører denne bevægelse korrekt, vil du føle et rigtig dejligt stræk foran i nakken, i scalene-musklerne eller langs siden af din nakke,” siger Dr. Woodard. “De kan blive meget stramme hos folk med gigt.”

Er du ikke sikker på, hvad der forårsager dine smerter?

Tjek PainSpot, vores smertelokaliseringsværktøj, ud. Svar på et par enkle spørgsmål om, hvad der gør ondt, og find frem til mulige tilstande, der kan være årsag til det. Start din PainSpot-quiz.