Jeg har ikke altid masser af tid til at få plads til en hel time yoga hver dag eller endda en halv time – men på det seneste, Jeg har forpligtet mig til at gøre bare 10-15 minutter om dagen om morgenen, før børnene vågner. Jeg har mærket gode resultater – generelt føler jeg mig mere energisk og fredfyldt.
Hvis jeg har tid i løbet af dagen, forsøger jeg at lave yderligere 10-15 minutters sessioner, når min baby sover og nogle gange efter børnene er gået i seng. Det er et rimeligt mål, der passer ind i min travle tidsplan og stadig høster nogle store fordele ved yoga hver dag.
Disse hurtige sessioner sammen med en 30-minutters gåtur med hunden med klapvogn hver dag er hele min træningsplan lige nu, så jeg forsøger at sikre, at jeg opbygger styrke i mine yogatimer og går i et hurtigt tempo på mine daglige gåture.
For hver 10 til 15-minutters yogatime fokuserer jeg på et område: underkroppen, core eller overkroppen. På den måde kan jeg i min begrænsede tid stadig “brænde” en større kropsdel ud i en session. For mig føles dette mere effektivt.
Jeg gentager også mine udstræknings-/restituerende stillinger som en strategi for maksimal forøgelse af fleksibiliteten på blot en kort session. Min filosofi om yoga er, at det er bedre at træne dagligt, selv om det kun er i et kort øjeblik, end det er at gå en gang om ugen til et timelangt kursus.
Nu er disse quickie-sessioner ikke kun gode til en hurtig træning og udstrækning, men jeg elsker også freden og roen ved at tage lidt tid kun for mig selv om morgenen for at meditere og gøre noget for mig selv. At lave yoga som det første om morgenen hjælper mig med at holde fast i den rolige og fredelige følelse i løbet af min skøre dag.
I dag lavede jeg lower body, og her er min 15-minutters lower body-sekvens. Denne sekvens indeholder en virkelig udfordrende twisted chair pose og et dybt stræk i seated pigeon, som virkelig vil udfordre og strække hele din underkrop.
Twisted Chair Pose
For at lave twisted chair pose skal du begynde i chair pose og derefter bringe dine hænder til hjertecentret i bøn, drej derefter forsigtigt rygsøjlen, så venstre albue hviler uden for højre quadriceps, og drej din torso til at vende mod højre, mens dine knæ og hofter forbliver firkantede foran på måtten. Du har mulighed for at åbne og strække armene her, hvis du har lyst, i lighed med triangelposen. Hvis du vil have en rigtig udfordring her, kan du prøve at løfte venstre hæl for at balancere på venstre tå, eller løfte venstre fod helt fra jorden. Jeg kan kun løfte til tåen lige nu, det er svært! Jeg bliver helt sikkert øm i aften.
Seated Pigeon Pose
Denne sekvens indeholder også et udfordrende stræk, som jeg kalder seated pigeon and quadriceps stretch. For at udføre dette stræk skal du begynde i din standard duestilling med enten albuerne eller panden på jorden. Tryk dine hænder ned i jorden for at hjælpe med at bringe din torso oprejst til en siddende stilling uden at bevæge benene ud af stillingen. Bøj derefter forsigtigt det bageste, strakte ben og se, om du kan gribe fat i foden med hånden på samme side, mens du om nødvendigt bruger den modsatte hånd som støtte. Hvis du kan, så prøv en let rygbøjning, mens du holder dette stræk.
Note: Jeg holdt hver stilling i 10 vejrtrækninger for mere af en hatha-yoga-session. En vinyasa-session ville have krævet flere stillinger og taget mere tid til at planlægge, hvilket jeg ikke har lige nu! Hvis du foretrækker vinyasa-stilen, kan du tilpasse denne sekvens ved at bevæge dig hurtigere gennem stillingerne og gentage den to til tre gange.
15-minutters yogaforbrænding af underkroppen
1. Mountain Pose
2. Cirkel armene op og buk ryggen, blikket mod himlen
3. Svane dyk ned, fremadrettet fold
4. Stol positur
5. Fremadrettet fold
6. Vredet stolestilling, løft den ene fod til tå
7. Fremadrettet fold
8. Vredet stolestilling, løft den ene fod til tå (modsat sted)
9. Fremadvendt fold
10. Nedadvendt hund
11. Duestilling
12. Siddende duestilling med rygbøjning og quadricepstræk
13. Down dog
12. Duestilling (modsatte side)
13. Siddende duestilling med rygbøjning og quadricepsstræk
14. Ligpose
14. Siddende meditation
Denne sekvens kan nemt gøres til en sekvens på 20 eller endda 30 minutter ved at holde poserne i længere tid end 10 vejrtrækninger. Jeg vil poste flere 15-minutters sekvenser, efterhånden som jeg finder på dem!
Namaste.
For mere information om 10 til15-minutters morgenyoga flows, besøg www.howsitflowin.com.