Colin här. Att vara inlåsta i våra hem har orsakat en fullständig omprövning av hur vi tränar. Det finns inga medlemskap i gym, yogastudior, Crossfit eller något som liknar en normal rutin. Så nästan alla har gått tillbaka till ritbordet när det gäller hur de håller sig i form och smidiga. Som ett resultat av detta finns det en hel del läsning på nätet, studier och ibland omformulering av åsikter om vad som fungerar och vad som är bra.

Före coronavirus hade jag hört talas om begreppet ”smörj groven”. Det är en teknik som förespråkas av den legendariske tränaren Pavel Tsatsouline, en före detta instruktör inom de sovjetiska specialstyrkorna (Spetsnaz) och kettlebellens fader i väst. Den togs först upp av Joe Rogan och världens life hackers, men har sedan dess fått stort genomslag i bredare fitnessdiskussioner. Nyckeln är att det normala tillvägagångssättet som många följer, att arbeta sig till utmattning, inte bara är svårt att följa med, det är kontraproduktivt. Olga Khazan i The Atlantic förklarar:

Tsatsouline förespråkar att man inte lyfter vikter för mer än fem repetitioner, vilar en stund mellan uppsättningar och repetitioner och inte gör för många uppsättningar. För en löpare skulle detta vara som att jogga fyra mil, men ta en paus för att dricka vatten och stretcha varje mil. Tsatsouline föreslår i sin bok att man spenderar högst 20 minuter på gymmet fem dagar i veckan. På så sätt, hävdar han, smörjer du det neurologiska ”spåret”, eller banan, mellan din hjärna och de övningar som din kropp utför. Det är inte precis den brutala rutin man kan förvänta sig av någon som presenteras som en sovjetisk tyngdlyftare. Men Tsatsouline hävdar att detta är det mest effektiva sättet att bygga styrka.

Varför är detta intressant?

Vetenskap (eller pseudovetenskap) åsido, idén om att smörja in spåret går stick i stäv med vad många människor tror om fitness. Många motionärer, inklusive mig själv, har alltid fått höra att träning till extrem utmattning är det enda sättet att verkligen bygga muskler. Om du inte känner dig öm nästa dag har du inte arbetat tillräckligt hårt. Problemet är förstås att a) det är svårt att göra, b) det är farligt och c) det kräver en enorm motivation, något som vi numera måste hitta från enbart inre källor.

Greasing the groove erbjuder ett alternativ och förespråkar användning av lättare vikter och undvikande av nedbrytning eller muskelsvikt. Istället väljer man att göra det lättare träningspasset oftare än vad man annars skulle ha gjort. Här är Atlantic igen:

Greasing the groove är med andra ord kanske inte en hemlig Spetsnaz-genväg för att bli muskulös. Men det lösa sätt på vilket många människor tolkar övningen – försök att bli starkare i små utbrott, närhelst tillfälle ges – kan erbjuda något mer värdefullt. Ria Heaton, en hemmamamma, började smörja in sig under förra året för att öka antalet pull-ups hon kunde göra. Inom ungefär en månad gick hon från en till fem – inte lika många som de mest hårdföra gymråttorna, kanske, men ändå ett högt antal för en kvinna. Heatons förklaring till varför det fungerar att smörja in groven är enklare än muskelfibrer eller att finslipa tekniken. ”Ju mer du övar något, även lite i taget, desto bättre blir du på det”, berättade hon för mig via e-post.

Så hur ser detta ut i praktiken? Enligt AOM:

Välj en övning där du vill bli starkare. Kroppsviktsövningar som pull-ups, push-ups och dips är bäst för att smörja in sig eftersom de är lättare att göra regelbundet än till exempel skivstångsövningar.

Uppför övningen flera gånger om dagen med låga repetitioner. När du smörjer in spåret tränar du INTE till bristningsgränsen. Det leder bara till överträning och skulle stå i vägen för ditt huvudsakliga styrketräningsprogram och din övergripande progression. Faktum är att du inte ens vill att ditt GtG-pass ska framkalla trötthet.

Med greasing the groove är målet snarare att göra många repetitioner per dag, spridda över hela dagen. Om du använder en kettlebell vill du hålla vikten relativt låg. Du vill öva upp styrkeförmågan, men inte bli trött av den. Du bör inte ens börja svettas. Vissa rekommenderar att du gör 40-50 % av din maxvikt/reps, medan andra säger 50-80 %. Min rekommendation är att börja konservativt och gradvis lägga till volym och intensitet under veckorna och månaderna allteftersom din groove blir allt fetare.

Under den här perioden av instängdhet har jag prövat den här metoden för att förbättra mig på saker som jag aldrig har varit bra på. Och det är intressant att se hur musklerna med upprepning vänjer sig vid en viss rörelse. Dessutom, om du inte går så hårt att du blir öm betyder det att du kan göra rörelsen nästa dag (eller följande) i noggrant doserade doser. Men detta gäller inte alla rörelser, de flesta artiklar (och Pavel) rekommenderar att man fokuserar på kroppsviktsgrejer, men även Kettlebell swings verkar vara ett återkommande träningspass. Tanken är att träna upp färdigheten styrka, men inte bli helt utmattad av den. Och i en tid då vi har lite stillestånd är det ett sätt att förbättra och optimera utan att göra ett fullständigt gastkramande träningspass i golvet-stil. (CJN)

Dagens mix:

Vi har länge beundrat Dixon som en otroligt mångsidig och talangfull DJ. Här, för Boiler Room, sätter han ihop ett av sina bästa set på senare tid.

Quick Links:

• Observing safe distancing via tape measure via BP (CJN)

• En djupdykning från Outside om den sugfest som är arméns Ranger school. (CJN)

• Om simulerad ubåtskrigföring (CJN)