Av Allyson Hoffman

Uppdaterad 23 mars 2021

Och även om du kanske tog tuppluren för given när du var barn kan du fortfarande ta en tupplur när du är vuxen. Det finns gott om fördelar med tupplurar, så du kan njuta av en kort tupplur utan skuldkänslor.

De fysiska fördelarna med tupplurar är bland annat en minskad risk för stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt och andra kardiovaskulära sjukdomar (1). Att ta en tupplur minskar också stress- och ångestnivåer (2) och ger ditt immunförsvar en boost.

Att ta en tupplur kan också ha fördelar för ditt arbete. Efter en tupplur upplever människor en förbättrad arbetsprestation (3), bättre koncentration och ökad vakenhet. Dessutom bidrar tupplurar till att stärka minnen (4) och hjälper dig att kreativt lösa problem.

En nyckel till en lyckad tupplur är att ta den vid rätt tidpunkt. En för tidig eller för sen tupplur kan få dig att känna dig groggy. En dåligt tajmad tupplur kan också ha en negativ inverkan på den sömn du får på natten. Om du följer din kropps naturliga sömnrytm kan det dock hjälpa dig att ta en tupplur på rätt tid.

Var är den bästa tiden att ta en tupplur?

Den bästa tiden att ta en tupplur för de flesta människor är antingen strax före lunch, runt 12.30, eller under tiden efter lunchen, runt 14.00 (5). Under dippen efter lunchen, även kallad tupplurzonen (6), är det mer sannolikt att du känner dig lite sömnig eller trött (7). Denna sömnighet efter lunchen kan påverka din vakenhet, koncentration och ditt minne negativt (8).

Det finns ett par faktorer som orsakar ”post-lunch dip”. För det första påverkar innehållet i lunchen din prestation. Att äta en stor eller kolhydrattung lunch (9) kan ge upphov till känslor av sömnighet. En fettfattig lunch kan också påverka prestationsnoggrannheten.

Biologin spelar också en roll när det gäller idealiska sovtider. När det gäller människans sömnbeteende finns det två topptider under en 24-timmarsperiod då det är mest sannolikt att du somnar eller fortsätter att sova (10). Den första topptiden är vanligtvis under natten när du sover som djupast. Den andra topptiden är ungefär 12 timmar senare, halvvägs från den första topptiden. På grund av denna naturliga sömnrytm upplever människor trötthet under tiden efter lunch, även om de inte har ätit någon måltid.

Din individuella sömn-väckningsrytm bör avgöra din sovtid. Om du arbetar över natten är den idealiska sovtiden mitt i natten eller tidigt på morgonen (11) i stället för på eftermiddagen.

När är det för sent att ta en tupplur?

För att anpassa dig till människans naturliga sömnrytm bör du undvika att ta en tupplur efter kl. 15.00.Om du missar fönstret efter lunchen kan en tupplur senare på dagen störa ditt sömnschema på kvällen.

En tupplur mellan 15.00 och 17.00 är dock mycket bättre än en tupplur mellan 19.00 och 21.00 (12). Om du tar en tupplur under denna senare tidsram kan du ha svårt att somna eller sova hela natten. Du kan också vakna nästa morgon och känna dig mindre utvilad.

Vad är den bästa tiden för en tupplur?

Den bästa tiden för en tupplur är mellan 10 och 20 minuter (13). Tricket med en vältajmad tupplur är att se till att du går in i sömnstadium 2 (14) och vaknar innan du når sömnstadium 3. Under sömnstadium 1, som bara är några minuter lång, slappnar din kropp av och saktar ner (15). Under sömnstadium 2 slappnar din kropp av och saktar ner ännu mer.

En tupplur på 30 minuter eller längre riskerar att hamna i sömnstadium 3. Steg 3 innebär en djupare sömn och hjälper dig att känna dig utvilad på morgonen efter en hel natts sömn. Under en tupplur kan du ha svårt att vakna upp från sömnstadium 3. När du vaknar kan du känna dig groggy och uppleva en fördröjning av de positiva effekterna av en tupplur, även kallad sömntröghet, eller så kanske du inte upplever positiva fördelar av tuppluren alls.

Optimera din tupplur

Tid och längd för tuppluren är viktiga för att få rätt middagsvila. Andra faktorer kan dock också förbättra din förmåga att lyckas med en tupplur.

Skapa en sömnvänlig sömnmiljö

Den plats där du sover (16) är normalt sett tyst, inställd på en sval temperatur och fri från distraktioner. Om du arbetar hemma kanske du vill ta en tupplur i ditt sovrum.

På jobbet kan du behöva ändra ditt kontor eller din bil för att skapa ett utrymme som lämpar sig för tupplurar. Att dra för persiennerna eller bära en ögonmask kan blockera ljuset. Försök att använda bullerdämpande hörlurar, öronproppar eller en fläkt för att dölja överflödigt buller. Kom ihåg att eliminera distraktioner när det är möjligt. Lägg telefonen åt sidan. Om du tar en tupplur på kontoret, lämna en lapp på dörren där du ber dina kollegor att inte störa dig.

Förbättra din boost efter tuppluren med koffein

Forskning visar att om du vill ha en extra boost med din tupplur, drick en kopp kaffe (17) innan du stänger ögonen. Kombinationen av koffein och tupplur är effektivare än enbart en kopp kaffe eller en tupplur.

Väck dig själv när din tupplur är över

Och hur frestande det än kan vara att trycka på snooze-knappen, så motstå att göra det när väckarklockan går igång efter din tupplur. Ställ dig i stället upp och sätt kroppen i rörelse för att signalera att din tupplur är över. Du kan skapa en rutin för dig själv, till exempel att gå ner till en kollegas kontor eller dansa en 30 sekunder lång dans till en låt, som inspirerar dig att gå tillbaka till arbetet.

Övning ger en perfekt tupplur

Oroa dig inte om du inte kan somna under din första tupplur. Använd tiden till att blunda och vila. Du kan också meditera för att hjälpa din kropp att slappna av.

Det kan krävas en viss ansträngning för att avgöra vilken tid, längd och plats som är rätt för din idealiska tupplur. Du kanske experimenterar med att ta en tupplur före lunch i en vecka och sedan efter lunch veckan därpå. Med tiden kan du upptäcka vilken typ av tupplur som gör att du känner dig fräsch, energisk och redo för resten av dagen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Tillgänglig den 20 mars 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Tillgänglig den 20 mars 2021.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Tillgänglig den 20 mars 2021.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Tillgänglig den 20 mars 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Tillgänglig den 20 mars 2021.