Hur ofta har du hört uttrycket ”du är vad du äter”?

Det är delvis sant. Det går dock djupare än så och jag skulle vilja säga att du är vad du absorberar. All god mat i världen betyder inte mycket om din kropp inte smälter och absorberar den ordentligt. Idag tittar vi på hur viktig tarmhälsan är, inte bara för matsmältningen utan för din allmänna hälsa och immunitet, och vilka naturliga probiotika du kan inkludera i din kost för att få en hälsosam tarm.

Probiotika och din tarmhälsa

Din tarm, eller mikrobiom, är en samling bakterier som är kritiskt viktiga för hur din kropp fungerar. Majoriteten av DNA:t i din kropp tas faktiskt upp av dessa tarmbakterier och per definition är du tekniskt sett mer bakterier än människor. Dessa tarmbakterier håller dig vid liv och skyddar dig mot bakterier, bryter ner mat för att frigöra energi, tillverkar vitaminer och kontrollerar till och med ditt humör.

När balansen mellan bra och dåliga bakterier hamnar ur balans kan du få problem som:

• Konstipation
• Överdriven inre gasbildning
• Kronisk diarré
• Svår andedräkt
• Bloating och kramper
• Utveckling av matintolerans

Ditt immunförsvar kommer också att undertryckas, vilket leder till lättare sjukdom. Din tarmbalans kan rubbas av saker som socker, antibiotika, alkohol, brist på fysisk aktivitet, rökning och för lite sömn bland en massa andra saker.

Så, hur kan du förbättra din tarmhälsa? Probiotika kan hjälpa till.

Probiotika är levande mikroorganismer som kan förbättra din tarmhälsa när de konsumeras i tillräckliga mängder. Det finns många olika typer och att få ett brett utbud är mycket fördelaktigt. De främjar också ett hälsosamt matsmältningssystem och immunförsvar.

Top 10 naturliga probiotika att inkludera i din kost

Då du vill ha så många goda tarmbakterier som möjligt, här är de bästa livsmedelskällorna att hitta dem i:

1. Kombucha

Kombucha är en fermenterad dryck som är fylld med probiotika. Den tillverkas av sött svart eller grönt te. Många märken innehåller numera andra hälsosamma ingredienser i den, till exempel ingefära, chai eller ett grönsaksextrakt.

Kombucha är extremt populär just nu och lätt att hitta. Det är bäst att börja med 4 oz per dag och kan konsumeras på tom mage på morgonen eller vid andra tidpunkter på dagen.

2. Kefir

Kefir liknar kombucha i det avseendet att det är en fermenterad dryck, men den här gången kommer den från mjölk. Det låter visserligen lite konstigt men är väldigt hälsosamt. Den görs med ”kefirkorn” som är bakteriestammar som ger mjölken dess probiotiska innehåll och ger en lätt kolsyra. Den är också full av massor av näringsämnen, protein och ser ut att vara en bättre probiotisk källa än yoghurt.

Du kan använda den som marinad, salladsdressing och till och med i bakning.

3. Pickles

Ja, Snookis favorit! Du tittar på gurkor som blir inlagda i salt och vatten och får jäsa med hjälp av sina egna mjölksyrabakterier. Pickles gjorda med vinäger innehåller inte probiotika men traditionella pickles gör det. De ger dig också K-vitamin och är kalorisnåla. Kom dock ihåg att inte välja den friterade varianten.

4. Miso

Den japanska sesasoningen görs genom att fermentera sojabönor med salt och en svamp som kallas koji. Den omvandlas till en pasta och är populär för användning i soppor. Förutom probiotika är miso en bra källa till protein, fibrer, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen.

5. Yoghurt

Detta är förmodligen det viktigaste valet av livsmedel för probiotika, men du vill vara säker på några saker först.

Många kommersiella varianter av yoghurt är mer efterrätter än hälsokost, särskilt typerna med ”frukt i botten”. De flesta av dessa färgglatt förpackade yoghurtar innehåller så mycket socker att du förmodligen tar några steg bakåt.

Föreslå naturlig, utan smak och se till att det står på förpackningen vad den innehåller. Om förpackningen inte tydligt anger dess näringsämnen och ingredienser är det stor chans att en stor del av de goda bakterierna förstördes under bearbetningen.

6. Surkål

Vänta inte på Oktoberfest och en ölkanna stor som en Buick, surkål är gott hela tiden! I likhet med pickles är surkål strimlad kål som fermenteras av mjölksyra och bakterier. Den är lätt att göra och kan hålla sig i månader i kylskåpet.

Samt probiotika innehåller den vitamin C, vitamin B och antioxidanter. Den är lätt att använda på sagda korv eller varmkorv, kan vara ett tillbehör, i smörgåsar och till och med i grytor. (Och nej, en korv är INTE en smörgås.)

7. Kimchi

Kimchi är som den koreanska surkålen. Den görs av kål men kan även innehålla andra grönsaker och kryddas med saker som vitlök, röda chiliflakes, ingefära och salt osv. Mjölksyrabakterierna i kimchi bidrar till att den är bra för matsmältningen och innehåller vitaminer, mineraler och järn.

8. Mörk choklad

Ja, detta är faktiskt en probiotisk källa. Mörk choklad innehåller fibrer och dina tarmbakterier kan bryta ner och fermentera detta och andra föreningar och skapar även antiinflammatoriska effekter som ökar din hälsa.

Du vill se till att du äter mörk choklad som innehåller minst 70 % kakao och inte en Toblerone som är lika stor som ditt huvud. Ett eller två karameller om dagen kan ge dig stora hälsofördelar.

9. Gröna oliver

Saltvattensoljade oliver genomgår en naturlig jäsning. Eftersom oliver innehåller mjölksyrabakterier bidrar detta till att ge dem ett bra probiotiskt innehåll. Det finns två olika stammar av levande kulturer förknippade med oliver som hjälper till att bekämpa uppblåsthet och är till hjälp för personer med irritabel tarm. (Och nej det räknas inte om du får ditt olivinnehåll från happy hour martinis!)

10. Tempeh

Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som tillverkas med en jäststart vilket ger den lite mer av en köttig och mör bett. Det är därför man hittar veganska kött- och baconalternativ gjorda av den. Det är en fantastisk probiotisk källa som är mycket mångsidig att använda men som också innehåller mycket protein. I en portion på 3 gram får du cirka 16 gram protein.

Vidare

Vi lär oss mer och mer om hur viktigt det är att hålla vårt mikrobiom så friskt som möjligt. Lyckligtvis är det inte svårt att inkludera bra källor till probiotika som kan hjälpa till att öka din tarmhälsa och därmed din allmänna hälsa med det.

Prova de ovan föreslagna naturliga probiotika, inkludera dem i dina dagliga måltider och du kommer successivt att se en förbättring av din tarmhälsa!

Featured photo credit: via .com