Klipp på några gamla boxnings- och brottningsvideor och du kommer att se den klassiska nackbryggan utföras av boxare på hög nivå. Resonemanget är bra… utveckla nackmuskulaturen och styrkan för att förhindra hjärnskakningar och motstå kraftiga slag från slag och motstå att bryta hållningen i grappling. Men kompromissen för den allmänna nackhälsan kanske inte är så bra.

Nackenbryggning försätter nacken i exakt den position som har visat sig vara ansvarig för en högre frekvens av nackskador. Axial kompression i kombination med skjuvkraft som uppstår vid nacköverbryggning kan göra det lättare för nackskador att uppstå.

Kampsporter kräver en hög grad av nackstyrka. Dessutom kan en stor mängd nackmuskler bidra till att skydda nacken och huvudet från skador.

Om utförandet av nackbryggor inte är det bästa alternativet för nackträning, vilka alternativ finns det då? Andra övningar för nackträning ger kanske inte samma belastning som nackbryggan gör, så anpassningarna kan vara svagare. Som tur är finns det ett alternativ och det kallas Iron Neck.

Vad är nackbryggningsövningen?

Den här videon kommer att göra det mesta av skrivandet åt mig.

Nackenbryggan utförs med ryggen mot golvet samtidigt som du balanserar toppen av huvudet på golvet och trycker fötterna i marken. Hela kroppsvikten stöds av fötterna och huvudet.

Begynnare tycker att detta är svårt och lägger ofta händerna på marken bredvid huvudet för att ge extra stöd genom att fördela vikten på händerna.

Videon med Mike Tyson visar den mest avancerade varianten som används när man utför nackbron. Det är att rulla huvudet i flera riktningar för att utveckla nackstyrkan i så många rörelseplan som möjligt.

Begynnare börjar i allmänhet med den statiska nackbryggan och försöker hålla samma position av huvudets ovansida på golvet under en längre tid.

Nackbryggan är särskilt populär i brottarkretsar. Och det med rätta eftersom brottare kan behöva brygga på nacken under en match för att undvika att bli fastklämda på ryggen. Att brygga upp och över på magen med hjälp av sin nackstyrka skulle rädda dem från att förlora.

Varför är nackbron farlig?

Nackenbryggan kombinerar axial belastning (tryckkraft på ryggraden) och skjuvkrafter (kraft från sida till sida). Problemet med axial kompression på nacken är att den orsakar att ligamenten i halsryggen lossnar. När man lägger till skjuvkrafter vid sidan av detta ökar risken för mjukdelsskador.

Anekdotiskt sett säger Mike Tyson att utförandet av nackbryggor ledde till att han utvecklade nervskador i nacken.

Till detta kommer att många människor drabbas av nackproblem på grund av sin hållning som orsakas av deras skrivbordsjobb. Huvudets framåtrörelse orsakar en rundad halsrygg i böjt läge. Detta leder ofta till nacksmärta, huvudvärk och kan så småningom leda till ryggrads- och diskproblem.

Nackenbryggan förvärrar denna position med belastningen från din kroppsvikt. Med tanke på de stryk som nacken redan får i kampsporter från slag och grappling är det kanske inte ett bra val att lägga till stress och trauma med nackbryggan. Att stärka nacken bör ha en terapeutisk effekt tillsammans med den önskade styrkan och muskelanpassningen.

Som i, din nacke bör kännas fantastisk efter att du tränat den. Jag vet för mig att all stelhet eller smärta är borta utför ett ordentligt nackträningspass.

Finns det en tid att använda nackbryggan?

Nackenbrynet är en häftig rörelse för olympiska brottare. För att undvika att bli fastklämda på ryggen kommer brottare att brygga på huvudet med hjälp av sin nackstyrka för att komma undan.

I det här fallet är det troligen logiskt att använda nackbryggan i träningen. Om du kommer att hamna i ett läge där du måste använda en nackbrygga lönar det sig att träna rörelsen i en mer kontrollerad miljö när du tränar.

Små doser under en träningsvecka för att se till att din nacke konsekvent utsätts för stressen av nackbrygga är viktigt för att bygga upp belastningstolerans och återhämtningsförmåga så att du inte får några problem när du tävlar.

Vad är ett alternativ till nackbrygga?

Den bästa nackträningsövningen du kan göra är med Iron Neck (läs mer om den här). Ja, du kanske ser att jag svärmar mycket för det här verktyget. Men av goda skäl. Det är det enda träningsredskapet som låter dig träna nacken kraftigt i alla 360°. Du kan till och med utföra dynamiska kroppsrörelser medan du bär den, till exempel skuggboxning.

Men även om Iron Neck kan vara ett dyrt verktyg finns det några billiga alternativ som du kan använda medan du sparar till den. Isometriska bandövningar och platta nackövningar är billiga alternativ.

Med dessa övningar kan du stärka nacken isometriskt och under en rörelse som du skulle göra med nackbryggan utan att kompressionskraften belastar ryggraden.

Om du tittar på andra sporter och yrken som kräver oerhört starka nackar, till exempel Formel 1 eller stridspiloter, använder de inte nackbryggan.

De använder anordningar liknande Iron Neck som de har tillverkat själva. McLaren-förare använder till exempel en hjälm som är fäst vid remskivor som drar nacken i olika vinklar.

Här är ett annat exempel på en isometrisk isometrisk rörelse i sidled av nacken med en partner från formel 1-föraren George Russell.

I Viper Pilot Neck Health & Conditioning Guide nämner de inte en enda gång att man ska använda nackbryggan, utan rekommenderar faktiskt att man ska använda en anordning som liknar Iron Neck. Och dessa piloter måste tåla G-krafter upp till nio gånger gravitationen!

Men även om nackbryggan är populär inom kampsporter främst på grund av brottning, kan du överväga att använda andra övningar än nackbryggan för att träna nacken, eftersom det finns gott om varianter som kan utföras med hjälp av enkel utrustning.

En rutin för nackträning i kampsport

Om du prioriterar att stärka nacken, kan du genom att utföra Iron Neck-arbete före dina träningspass bygga upp volymen av nackträning utan att skapa för mycket smärta eller trötthet. Det kommer också att värma upp din nacke inför träning av striking eller grappling.

Om du inte är säker på vilken Iron Neck som är rätt för dig kan du läsa min artikel som beskriver skillnaderna mellan Iron Neck-modellerna eller min fullständiga Iron Neck-recension.

Du kan utföra något liknande varje dag innan din träning för att göra enkla nackvinster:

A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/side

A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/side

B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/side

B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5

En icke-Iron Neck-variant kan utföras på följande sätt:

A1) Isometrisk hållning med fyra band 3 x 10 sek/sida

A2) Rättigheter med band till vänster & 3 x 5/sida

B1) Protraktion/retraktion med band 2 x 8/vardera

B2) Lateral flexion av nacken med platta 2 x 10-15/sida

Om du håller belastningen tillräckligt lätt under dessa övningar som en del av din uppvärmning, kommer du inte att stöta på några trötthetsrelaterade problem under träningen. Om du vill utföra din nackträning efter ditt kampsportspass eller som ett fristående träningspass kan du titta på att lägga till mer volym genom antalet repetitioner eller set eller genom att öka antalet set.

Du kan också belasta övningarna tyngre eftersom du inte behöver oroa dig så mycket för trötthet. Det är viktigt att du inte ökar belastningen för snabbt eftersom nacken är lätt att skada. Börja lättare än du tror att du klarar av och gå framåt därifrån.