Hur snabbt försämras konditionen? dök ursprungligen upp på Quora: nätverket för kunskapsdelning där viktiga frågor besvaras av människor med unika insikter.

Svar av Bart Loews, fitnessentusiast, på Quora:

För att verkligen få en bra uppfattning om vad som händer med din kropp när den blir ur form hjälper det att ha en förståelse för hur den kommer i form.

Nu, för alla de olika typerna av fitness som vi kommer att titta på, sker förändringen beroende på hur lång tid som förflutit från din senaste träning. Omedelbart efter träningen går din kropp in i ett tillväxtläge. Den kommer först att försöka ersätta all den energi som du använde under träningen. Sedan kommer den att återuppbygga musklerna (ditt hjärta och dina blodkärl är också muskler) och anpassa dem för att bättre tjäna den aktivitet du utsatte dem för. Beroende på aktiviteten kan du behöva vänta så mycket som tre dagar innan du tränar igen, annars riskerar du strukturella skador.

När du är helt återställd är det då som det kan gå illa. Först ska jag ta upp vad som händer när du kommer i form. Sedan tittar jag på vad som händer när du slutar träna.

När du tränar anpassar sig din kropp på ett antal olika sätt för att hjälpa till att klara av de påfrestningar du utsätter den för. När du slutar träna skalas dessa anpassningar tillbaka i olika takt beroende på anpassningen.

Kardiovaskulär kondition:

När du tränar kardiovaskulärt arbetar du lite med dina muskler. Initialt kommer du att se en viss utveckling, men dessa vinster planar ut ganska snabbt . Det som främst förbättras är kroppens energisystem. Ju hårdare du pressar dig själv, desto mer förbättras dina anaeroba system, ju längre du springer, desto mer arbetar dina aeroba system .

Aerob andning är mycket effektiv när det gäller att skapa energi i termer av energi per bränsle, men mycket långsam och beroende av syre, vilket inte är enkelt att få in i ditt system. Anaerob energi används när dina celler inte har tillgång till mycket syre, men förbrukar faktiskt mer energi än den skapar, netto. När du använder energi i bursts där belastningen är större än 20 % av din 1 rep max, kommer blodflödet tillfälligt att avbrytas till musklerna vilket hindrar dem från att få syre. Detta sker under rörelsens koncentriska fas. Det kan hända under snabba löpningar, varje gång din fot landar, under intensiv träning eller vid tyngdlyftning i allmänhet.

När det gäller aerob förmåga är det viktigaste som din kropp anpassar sig till gasutbytet med cellerna:

• Mer alveoler i lungorna (fler fickor för syret att komma in i blodet genom, och fler fickor för att överföra ut koldioxid).
• Mer kapillärer i lungorna (större rör för ditt blod att ansluta till alveolerna.
• Mer kapillärer i musklerna (fler ställen för ditt blod att släppa ifrån sig syre OCH rensa ut koldioxid).
• Mer blodvolym.
• Mer röda blodkroppar (för att transportera mer syre och rensa ut koldioxid) – detta är också ett sätt för uthållighetsidrottare att ”bloddopa” sig, de lägger till röda blodkroppar för att göra kroppens syreeffektivare.
• Starkare hjärta (hjärtat kan pumpa mer volym med färre pumpar).
• Högre effektivitet vid utbytespunkten på grund av förbättrad gradient mellan blod och vävnader.
• Högre mitokodrialt innehåll i muskelfibrerna, vilket är nödvändigt för att musklerna ska kunna bearbeta de extra energikraven.

Anaerob energi bygger vidare på många av dessa punkter. Den behöver inte specifikt gasutbyte i lika hög grad, men den måste kunna omvandla pyruvat och vätejoner till laktat för återvinning via Cori-cykeln på ett effektivare sätt . En anmärkning om vätejonerna: Du känner till den brännande känslan i musklerna när du arbetar hårt, särskilt när du utför uthållig motståndsträning? Det är vätejonerna som byggs upp och stör signaler från ditt nervsystem som säger åt det att arbeta.

• Anaerob kondition ökar kapaciteten för syre- och koldioxidkapaciteten, medan aerob kondition förbättrar utbytets effektivitet.
• Anaerob kondition ökar din förmåga att få ut laktat och buffra vätejonerna, vilket gör att du kan arbeta mer utan att bränna dig.

Hur snabbt förlorar du det? Varför tappar du den?

Om du inte är i form till att börja med, om du precis har börjat komma i form och slutar, är de flesta av dessa anpassningar inte på plats ännu, så du kommer att gå tillbaka till nollpunkten relativt snabbt. Om du är i bra form och plötsligt slutar, händer olika saker.

I fråga om kondition är det första som försvinner din kardiovaskulära maximala kapacitet och uthållighet. Du förlorar din VO2 max och uthållighet ganska snabbt: minuter av din 5 km inom tre veckor.

Detta beror främst på att din kropp skalar tillbaka de extra röda blodkroppar som den skapade när du kom i form. Du behöver dem inte längre så den kommer inte att fortsätta att skapa dem i den takten. Den skapar miljontals av dem dagligen, så efter en vecka eller så kommer du att vara tillbaka till normala, out of shape-nivåer. Det kan ta tre till fyra veckor innan din kapillärtäthet försvinner. Dessutom kan ditt mitokondriella innehåll i din muskelmassa minska med 50 % under loppet av en vecka.

Jag var tvungen att ta ett år ledigt av olika skäl. Jag gick från att kunna springa en 5 km på nitton minuter till att inte kunna slutföra en 3 km på den tiden. Jag är tillbaka till att kunna göra en tjugoen minuters 5 km sex månader senare (min kurs är mycket svårare, så jag har den ursäkten).

Muskelstyrka:

Med muskelstyrka och kondition kommer din kropp först att förbättra det centrala nervsystemets meddelandehantering . Dina första styrkevinster när du börjar träna? Det är helt och hållet i ditt huvud. De är egentligen inte förknippade med några muskulära anpassningar, mer neurologiska. Det kan ta två till åtta veckor att helt och hållet få igång CNS efter träning.

Din kropp har två typer av muskler, typ I (oxidativ, som används för uthålliga aktiviteter) och typ II (glykolytisk, som används för intensiva aktiviteter). Typ II har större masspotential, medan typ I förbättras, huvudsakligen på samma sätt som kardiovaskulär träning förbättrar din kropp, genom förbättrade vägar för att få blod och gas till musklerna.

För dina typ II-muskler verkar det inte som om din kropp bygger nya muskelfibrer, den gör bara de muskelfibrer du har större genom att öka storleken och kvantiteten av myosin- och aktinfilamenten, vilket gör att myofibrillerna (behållarna för myosin och aktin), mer vätska i muskelcellerna, och ökningar av bindväven . Typ IIb-muskler (de har stora utbrott, men kraften varar inte länge) omvandlas till typ IIa-muskler under träning.

Den kan dessutom öka bentätheten som ett resultat av motståndsträning för att bättre stödja de progressiva belastningar som du utsätter den för .

Det kan ta flera år för dina muskuloskeletala anpassningar att fullt ut äga rum, men för att hypertrofin verkligen ska börja tar det ungefär sexton träningspass för att verkligen se varaktiga förändringar för en otränad person (pumpen du känner efter ett träningspass kallas för övergående hypertrofi, den försvinner).

Hur snabbt tar det för dem att försvinna? Varför försvinner de?

Din kropp slutar att bygga upp dem. Du visar din kropp att du inte behöver dessa muskler längre. Om du i övrigt äter bra kommer din kropp inte att förbruka dina muskler, men den kommer inte att reparera dem. Med tiden kommer din kropp att återgå till ett stabilt tillstånd som är anpassat till den arbetsbelastning som du ger den.

Din kropp kommer också att börja skifta mer uppmärksamhet till typ I-fibrerna bort från de högförbrännande typ II-musklerna. Vid den här tidpunkten beror det verkligen på vem du är och hur väl du är tränad:

• Vissa idrottsmän ser en förlust av cirka 6 % muskeltäthet efter tre veckor.
• Vissa styrkelyftare ser förluster på så mycket som 35 % efter sju månader.
• Unga kvinnor som tränade i sju veckor och fick två kilo muskelmassa, förlorade nästan allt efter att ha avtrappat i sju veckor.

Jo längre du går utan att träna, desto mer förlorar du .

Då det inte aktivt äter upp musklerna kan de hålla i månader till år beroende på hur stark du var till en början; ju mer vältränad du är desto längre håller de. När du börjar lyfta igen kommer du att kunna börja från en högre plats än när du började förra gången. En del av detta beror på att dina muskler försvinner långsamt, den andra delen är att ditt nervsystem fortfarande vet hur man lyfter så mycket vikt, det var hälften av vad du tränade när du lyfte.

Varför?

Din kropp gör detta för att vi har utvecklats för att vara förberedda på svält. Din kropp strävar efter att behålla en optimal mängd delar med hög energi i förhållande till den mängd arbete som läggs på dem. Det finns biologiska gränser för detta, om du försöker arbeta för mycket volym kommer du att börja orsaka mer skada än vad de kan reparera i tid.

Om du fortsätter att äta samma mängd kalorier som du gjorde när du tränade kommer det mesta av det att förvandlas till fett. Du kommer att konsumera mer än vad du behöver. I linje med hungerberedskap är fett billigt att lagra och extremt användbart när det är ont om mat, så din kropp kommer att lagra det om du inte ger den en anledning att inte göra det. Det är denna anledning som gör att de flesta tror att muskler blir till fett, det gör de inte, det är bara det att när människor slutar träna kompenserar de vanligtvis inte för förändringen av kaloriförbrukningen på rätt sätt och det slutar med att de lägger på sig fett.

Till sist, om du inte förbrukar tillräckligt med kalorier för att upprätthålla din ämnesomsättning, kommer din kropp att börja katabolisera (förbruka för energi) dina muskler. När människor svälter sig själva kommer de att gå ner i vikt snabbt till en början, mestadels på grund av vatten och att din kropp förbrukar muskler. De kan se ut att vara feta men samtidigt smala eftersom kroppen kommer att konsumera muskler tills den har det minimum som krävs för att fungera innan den går till full kraft på fettet.

Den goda nyheten!

Desto bättre form du var i, desto kortare tid kommer det att ta att komma tillbaka i form. Ditt muskelminne finns kvar länge efter att musklerna har bleknat. Din kropp kommer ihåg hur den kunde springa och lyfta, du behöver bara påminna den och få musklerna, blodkärlen och lungorna i form igen för att få det att hända igen och kanske förlora några kilo i processen.

När du börjar träna igen kommer dina typ II-muskler ihåg saker mycket snabbare. Även om de myofibraler kanske inte byggs upp omedelbart är det möjligt att få mycket av den magra massa du fick tillbaka genom vätskor i muskelfibrerna snart efter att du börjat träna igen.

Din uthållighet kommer att komma, men det tar längre tid.

Självklart kommer det att ta längre tid ju längre du går utan träning. För konditionsträning tar det mindre tid att bryta ner din kondition; som nämnts ovan kan det ta flera år att förlora alla muskler.

För mitt sabbatsår lyfte jag Jag kunde göra 90 lb hantlar (med skakig form och med en spotter) i bänkpress. När jag gick tillbaka till gymmet kunde jag göra 60 lbs. Nu kan jag göra 80 lbs utan spotter en månad senare.

Källor:

Detta är vad som händer med din kropp när du slutar träna

Muskel blir inte till fett om du slutar träna

Fotnoter:

Bart Loews svar på Hur bygger löpning muskler?

Bart Loews svar på Vad är orsakerna till att man blir andfådd när man springer?

Cori cycle

SSE #54: Muscle Adaptations to Aerobic Training

Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices.

Health Benefits of Resistance

Hälsofördelar med motstånd

Hälsofördelar med motstånd

What Happens When You Stop Training

Den här frågan publicerades ursprungligen på Quora. Ställ en fråga och få ett bra svar. Lär dig av experter och få tillgång till insiderkunskap. Du kan följa Quora på Twitter, Facebook och Google+. Fler frågor:

• Hälsa: Hur fungerar kosttillskott?
• Motion: Fungerar löpning för att gå ner i vikt?
• Fitness: Vilket är det bästa makroförhållandet för att gå ner i vikt snabbt?