nSuns 5/3/1 är ett linjärt progressivt styrkelyftprogram som inspirerades av Jim Wendlers 5/3/1-styrkeprogram. Det utvecklas på veckobasis, vilket gör det väl lämpat för sena nybörjare och tidiga mellanliggande lyftare. Det är känt för sin utmanande mängd volym. De som håller sig till det tenderar att finna stora resultat av den extra arbetskapaciteten.

Redditor /u/nsuns satte ihop ett 5/3/1/ LP-kalkylblad komplett med 4-, 5- och 6-dagarsvarianter utöver deadlift- och squatspecifika arbetsbelastningar för att hjälpa alla att bli starkare.

Använd innehållsförteckningen för att hoppa till önskat kalkylblad eller läs vidare nedan för att få veta vilket nSuns-program du bör köra.

Alla krediter går till Jim Wendler och n_suns.

Rekommenderad läsning

Om du inte redan har gjort det, kolla in Jim Wendlers klassiska styrkeböcker som inspirerade nSuns. Dessa kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av programmet.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Han tillhandahåller massor av olika 5/3/1-mallar att köra här för att hjälpa dig att uppnå olika mål.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • En uppdatering av hans ursprungliga 5/3/1-program (nedan). Den nya ”standard” 5/3/1-boken.
  • 5/3/1 Det enklaste och mest effektiva träningssystemet för råstyrka (Paperback + Kindle)
    • Den ursprungliga boken som startade allt.

Har du frågor om nSuns?

Har du frågor om nSuns? Skriv dem i diskussionstråden om nSuns i Lift Vault-forumet.

Spreadsheets

Complete Bundle: Original nSuns LP kalkylblad: 4 DAY, 5 DAY, 6 DAY mallar med squat och deadlift specifika variationer

Detta är de ursprungliga kalkylbladen som delades på Reddit som nSuns 5/3/1 Linear Progression program.

Du hittar fyra olika program i paketet:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Den nSuns squat- och deadlift-versionerna programmerar respektive lyft 3 gånger i veckan i stället för 2 i det typiska LP-programmet (räknat på variationer).

Om du bara börjar är den här samlingen en bra startpunkt.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

Och här är samma program med en annan design.

n_Suns 531LP (4 day, 5 day, 6 day deadlift, 6 day squat)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Detta är en 5-dagars nSuns-variant med hög volym som innehåller uppvärmning, prehab/mobilitetsarbete, cues för de viktigaste lyften och mycket mer. Även om du inte bestämmer dig för att köra den är den värd att kolla in för idéer om tillbehör, idéer om uppvärmning eller idéer om cues för lyft (cues är som ledtrådar att tänka på när man utför ett lyft). Träningsdagarna är spridda över flikarna ”Upper Workouts” och ”Lower Workouts” i kalkylbladet.

Props till /u/RoflWafflez för det hårda arbetet med detta. Han körde detta i 8 månader, tappade 70 pund och har ett totalt 1 150 pund. Inte illa. (Ursprungligt inlägg och källa)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Det här är en finare version av samma program som du hittar ovan, fast med mer vägledning om tillbehörsövningar. Detta vansinniga kalkylblad kombinerade 4 olika versioner (4 dagars, 5 dagars, 6 dagars knäböjsfokus och 6 dagars dödlyftsfokus) med automatiserad spårning.

Det har en detaljerad HELP-flik som beskriver hur man använder kalkylbladet. Det för till och med en loggbok över din träningsaktivitet och har en makrokalkylator till och med. Det är inte lika lätt att använda som ovanstående kalkylblad, men om du vill spåra saker mer detaljerat så bör detta kalkylblad vara till hjälp.

Anteckningar:

1. För att vikterna ska uppdateras automatiskt måste du logga hur många repetitioner du uppnådde på dina AMRAP-satser på fliken ”LOG”.
2. Kalkylbladet använder datum och tid. För att korrekt återspegla detta baserat på din tidszon, navigerar du till File -> Spreadsheet Settings (Fil -> Inställningar för kalkylbladet) och ställer in önskad tidszon. Detta måste göras på din personliga kopia av kalkylbladet.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Komplett med kristallklara instruktioner, n-Suns samling av 5/3/1 mutationer som verkar super lätt att läsa med och följa. Faktum är att allt du behöver göra är att välja din 1RM för de stora 4, ange din kroppsvikt och du kommer att få styrka, bli större och sätta PRs innan du vet ordet av.

nSuns CAP3 Översikt

”Detta är mitt personliga program som jag har kört, det är uppbyggt med det primära syftet att öka squat, bänk och dödlyft, samt att bli starkare på närliggande varianter och bli större runtomkring. Jag tycker personligen att utan ett hyfsat väl upplagt program börjar progressionen på mina lyft verkligen bli lidande. Detta har hållit mig på rätt spår, gjort konsekventa inkrementella vinster på alla mina primära lyft, och tillåter tillräcklig anpassning för att ta itu med olika svaga punkter när de uppstår.

Under det senaste året har jag långsamt kombinerat de bästa delarna av de olika program som jag har kört i detta treveckorsblad, och sedan jag satte ihop allt i somras har jag lyckats öka mina uppskattade maxvärden (hela programmet är baserat på uppskattningar) på min squat, bänk och dödlyft för en kombinerad totalsumma på 85lb på bara några få treveckorscykler, till en uppskattad totalsumma som närmar sig 1500lb. Jag har inte testat några faktiska 1 rep maxes på ett tag, men efter några cykler slår jag mina tidigare 1 rep maxes för 3-4 rena reps med lätthet. Så så länge det fortsätter ser jag ingen anledning att göra några ytterligare förändringar.”

nSuns CAP3 Progression

Progression för huvudlyft:

• Du kommer att utföra ett Maximum Effort, High Intensity set för varje lyft, endast en gång var tredje vecka. Under dessa dagar väljer du ett (1) av de tre (3) alternativen (6+, 4+ eller 2+), du värmer upp och utför sedan ett AMRAP-set med motsvarande vikt
• Om du klarar av att slutföra det minsta antalet repetitioner som visas, men inte sätter ett nytt uppskattat 1-rep-maximum, lägg till 2,5 kg / 5 lb till ditt träningsmaximum och fortsätt.
• Om du kan genomföra tillräckligt många repetitioner för att sätta en ny Estimated 1 Rep Max (använd kalkylatorn), öka din Training Max till din nya Estimated Max (avrundat uppåt)
• Om du inte kan genomföra minst det minsta antal repetitioner som visas, minska din Training Max för det lyftet under nästa cykel och pressa din AMRAP och ditt accessory work hårdare.

Progression för sekundära lyft:

• Om du sätter en rep PR på ett Yellow AMRAP-set, justera din TM till den nya Estimated max.
• Om du kan slutföra alla dina nödvändiga repetitioner, men inte har satt en ny rep-PR i slutet av treveckorscykeln, lägg till 2,5 kg / 5lb till din TM och fortsätt.
• Om du inte kan slutföra alla dina nödvändiga repetitioner, sänk din TM med ~5-10 % och pressa dessa AMRAP-uppsättningar MYCKET hårdare till nästa cykel.

nSuns CAP3 Spreadsheet

n-Suns’ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Notera: Det här kommer inte från nSuns personen – det hittades någonstans på Reddit. Det förvirrade många människor och jag kan inte personligen gå i god för det. Ändå är det många som tycker att det är intressant så jag låter det vara kvar.

Kombinerar repschemat i nSuns LP för dagens T1-lyft (huvudlyft) med 5/3/1 Boring But Big-repschemat för T2-lyften (dvs. uppsättningar om 10 repetitioner). Detta är en mer hypertrofi-fokuserad variant av nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL with BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Det här är den vanliga 5-dagars nSuns LP men med rodd tillagd tre gånger per vecka på dag 1, 3 och 5. Detta behöver inte vara någon specifik typ av rodd, och det behöver inte heller vara samma roddrörelse varje dag (även om det kommer att göra viktberäkningen mindre användbar, eftersom dina olika roddrörelser förmodligen kommer att ha olika maxvärden – tänk på detta). Kom ihåg: programmet är inte en dogm. Om du vill göra samma roddvariation tre gånger i veckan, gör det. Om du vill blanda upp det och träffa ryggen på olika sätt under veckan, gör det. Håll bara reda på vad du gör så att du kan mäta det arbete som utförts och följa framstegen.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns Program FAQs

Vad är nSuns? (nSuns Explained)

nSuns är en användare på Reddit som för några år sedan delade med sig av en populär veckovisa linjär progressionsvariant av 5/3/1. Viktiga principer som förts över från 5/3/1 inkluderar att träffa dagens huvudlyft i ett set med 5 repetitioner, ett set med 3 repetitioner och sedan ett set med 1 repetition, liksom idén att använda 90 % av en idrottsutövares 1RM som TM eller ”träningsmaximum” och att beräkna alla huvudlyft som en % av TM.

Hur skiljer sig nSuns från 5/3/1?

nSuns skiljer sig från 5/3/1 genom att den linjära progressionen går framåt varje vecka, medan 5/3/1 är ungefär månatlig. Detta hjälper idrottare att avancera snabbare jämfört med 5/3/1, även om de också troligen kommer att stanna upp snabbare.

Hur kommer jag igång med nSuns?

Det enklaste sättet att komma igång är att göra en kopia av nSuns LP Complete Bundle nedan och räkna ut hur många dagar i veckan du vill lyfta. Om du är osäker skulle jag rekommendera att börja med 4 dagar i veckan och se hur det går i 2 eller 3 månader.

Resurs:

Är nSuns 5/3/1-programmet bra för nybörjare?

nSuns innehåller en betydande mängd volym. Denna mängd volym bör inte genomföras av en idrottare som fortfarande lär sig korrekt lyftform. Dessutom använder nSuns LP veckovis progression. En riktig nybörjare kan avancera flera gånger i veckan och skulle avancera snabbare med Starting Strength, StrongLifts eller Greyskull LP.

Vilken version av nSuns är rätt för mig? Hur många dagar ska jag göra?

Om det är första gången du kör nSuns skulle jag rekommendera att du börjar med 4-dagars LP-rutinen. Om du återhämtar dig bra från volymen och känner att du klarar av mer kan du gå över till 5-dagarsrutinen efter 2 eller 3 månader med 4-dagarsrutinen. Den veckovisa progressionen kan komma ikapp dig ganska snabbt.

Hur lägger jag till vikt på nSuns LP? (nSuns Progession)

Progression på huvudlyft med nSuns LP är ganska enkelt. Den baseras på antalet reps som uppnåtts på den dagens AMRAP-set, som är markerade med gult på de ursprungliga kalkylbladen och annars betecknas med en ”+”-symbol bredvid repetitionsantalet (t.ex. ”440 x1+” betyder 440 för så många reps som möjligt).

nSuns Linear Progression

Underst står det antal reps som uppnåddes i AMRAP-setet och den vikt som ska läggas till inför nästa veckas träningspass:

• 0-1 reps: ökade TM med 0 pounds
• 2-3 reps: ökade TM med 5 pounds
• 4-5 reps: ökade TM med 5 till 10 pounds
• 6+ reps: ökade TM med 10 till 15 pounds

Vilka accessoriska rörelser ska jag göra för nSuns?

Om du vill ha lite inspiration finns här några exempel på hur andra personer ställer in sina nSuns-tillbehör. Detta betyder inte nödvändigtvis att de kommer att fungera för dig, men de kan fungera som en användbar utgångspunkt.

nSuns 4 Day LP – Tillbehör Exempel #1

nSuns 4 Day Tillbehör – Exempel #2

nSuns 5 Day Tillbehör – exempel #1

nSuns 5 Day Accessories – Example #2

Renoverade uppdateringar

• December 18, 2019 – Tog bort länkar till /r/nSuns (RIP), lade till några skärmdumpar av olika tillbehörsval från de gamla tillbehörskontrolltrådarna.
• 8 november 2019 – Uppdaterade formlerna i kalkylbladet 5/3/1 BBB och förtydligade (förhoppningsvis) hur man kontinuerligt uppdaterar sina 1RM/TM-inmatningar.
• 31 oktober 2019 – Lade till en version av 5 Day LP som har rader 3x per vecka.
• Augusti 20, 2019 – Lade till /u/RoflWafflez kalkylblad, som har ett ton av olika tillbehörsvarianter, uppvärmningstips med mera.
• Juni 1, 2019 – Rensade på allvar upp kalkylbladen. Bundlade 4-dagars, 5-dagars, 6-dagars squat- och 6-dagars deadlift-versionerna i en kalkylbladssamling. Tog bort en del saker som var dubblerade. Sidan borde vara mycket lättare att läsa och navigera på nu.
• Mars 27, 2019 – Rensade upp formlerna i PPL + BBB-kalkylbladet
• Februari 10, 2019 – Lade till PPL + BBB-kalkylbladet
• Januari 10, 2019 – Lade till det avancerade NSuns-program-kalkylbladet

NSuns Program Recensioner

Här är en samling recensioner från olika atleter som har kört NSuns program.

Slutgranskning av NSuns 5-3-1-:

”Jag tycker att det här programmet är bra för den medelmåttiga lyftaren som har upplevt långsamma framsteg på gymmet på grund av brist på struktur. Jag tycker också att det är ett bra program för alla som vill prova på ett styrkelyftprogram. det var mitt första riktiga styrkelyftprogram och det drog in mig i styrkelyftscenen och fick mig till och med att bli upphetsad över idén att göra ett möte i framtiden. Nackdelarna med programmet är bristen på direkt ryggarbete, den besvärliga uppdelningen (som fungerar ett tag) och CNS utmattning. Visst, alla dessa är beroende av vad du gör utöver de två huvudlyftsformerna varje dag, men jag tror att min tid har kommit för att byta fokus.”

NSuns CAP3 Review: