Hur man gör Negativ Pull-up
- Grip tag i en överliggande stång eller ringar och gå in i den översta positionen för Pull-up-övningen (se positionen för hängande med böjda armar – armarna är böjda och hakan är ovanför stången). Använd en partner eller en bänk för att hjälpa till att komma in i positionen om du inte är tillräckligt stark.
- Sänk långsamt ner dig själv, ta så mycket tid som möjligt, till positionen för död hängande (armarna är helt utsträckta).
- Ta dig tillbaka till startpositionen och upprepa processen.
Anmärkningar
- Håll den negativa pull-up-rörelsen långsam och kontrollerad.
- Engagera överkroppens muskler för att skapa spänning under hela övningen.
Guide för negativa pull-ups
Negativa pull-ups är en populär progressionsövning som används för att hjälpa till att utveckla styrka för den fullständiga pull-upen.
Övningen innebär att man endast utför den nedåtgående fasen (den excentriska delen) av den standardiserade pull-upen, med början i flexhänget och övergång till dödhänget. Denna del av övningen är mindre svår än dragfasen (delvis på grund av att du arbetar med gravitationen och inte mot den) och hjälper till att utveckla de muskler och färdigheter som krävs för att gå vidare till den fullständiga rörelsen.
Du kan använda motståndsband för att hjälpa till att träna den här rörelsen om det behövs, men i slutändan måste du kunna göra detta utan dem. Använd band för att stödja din kroppsvikt om bristande styrka gör att du faller för snabbt och du inte kan kontrollera nedstigningen.
Pull-ups Progression övningar
Progressionsvägen för att lära sig pull-ups rekommenderas som –
- Dead hangs
- Flex hangs
- Negative pull-ups
- Body rows
- Pull-ups!
När du utför kontrollerade negativa pull-ups på tio sekunder eller längre kan du börja med body rows eller fullständig pull-up-träning.