Muskelknutor, även kallade triggerpunkter eller myofasciala triggerpunkter, är vanliga och smärtsamma. Muskelknutor i ryggen och muskelknutor i nacken är bland de vanligaste triggerpunkterna i kroppen. Du kan också uppleva muskelknutor i ben, vader eller armar.

Dessa spända, ömma knutor orsakas av en mängd olika faktorer. Lyckligtvis finns det många tekniker för att bli av med muskelknutor och för att förhindra att de bildas överhuvudtaget.

Vad är muskelknutor?

Muskelknutor är strama muskelfibrer som inte kan släppa eller slappna av.

Eftersom de består av klasar av muskelfibrer upplever dessa knutna områden minskat blodflöde och saknar därför syre och andra näringsämnen. Knutna muskler tenderar att ha ansamlingar av avfallsprodukter runt omkring dem. Dessa faktorer leder till smärta och förklarar varför muskelknutor vanligtvis inte försvinner av sig själva.

Hur känns en muskelknut?

Knutar är ömma eller smärtsamma vid beröring. De känns som knölar – eller knutar!- under huden. De varierar från storleken på ett knappnålshuvud till storleken på en tumme.

Vissa muskelknutor gör bara ont när man trycker på dem, men andra orsakar smärta eller spänningar utan att man rör vid dem.

Triggerpunkter kan också sända (eller ”remittera”) smärta eller ömhet till andra, till synes orelaterade, delar av kroppen. Hänvisad smärta yttrar sig som en låg, dov värk på låg nivå. Till exempel kan en huvudvärk i själva verket orsakas av en muskelknut i axeln.

Om du har många triggerpunkter i kroppen, som leder till hänvisad smärta på en mängd olika ställen, kan du ha myofasciellt smärtsyndrom, en kronisk sjukdom som orsakar muskelsmärta och inflammation.

Hur ser muskelknutar ut?

Muskelknutor känns vanligtvis och syns inte. Om du har en muskelknut vet du det. Symtomen omfattar:

• Smärta
• Spänning
• Spänning

Om du rör vid platsen för smärtan eller spänningen kommer du att känna en liten bula eller en spänd muskel, som ett spänt gummiband.

Var man hittar muskelknutor

Muskelknutor på grund av stress utvecklas vanligen i nacke, axlar och rygg och orsakar stramhet &styvhet. ( Bildreferens)

Du hittar muskelknutor på en mängd olika ställen, men flera ställen är mer sannolika att drabbas:

Muskelknutor i nacken

• Partikulärt på sidorna och baksidan av nacken

Muskelknutor i ryggen

• Skuldror och skulderblad
• Övre och nedre delen av ryggen
• Övre trapezius – där nacken och axlarna är sammankopplade
• Botten och basen av ryggraden
• Övre armar

Förutom rygg och nacke, är det vanligt att muskelknutor uppstår i benmusklerna, särskilt i hamstrings, quadriceps och vader.

Vad orsakar muskelknutor?

Den exakta orsaken till muskelknutor är omdiskuterad. Man tror dock att muskelknutor kan orsakas av följande:

• Trauma. Olyckor och skador belastar lederna och musklerna. Denna belastning kan leda till att knutar bildas.
• Dålig hållning. Att sitta för länge, sitta i fel position eller sitta utan stöd är riskfaktorer för muskelknutor. Att utföra övningar som t.ex. tyngdlyftning utan rätt form kan också leda till att du kämpar med muskelknutor.
• Överanvändning av musklerna. Upprepade ansträngande övningar, som t.ex. tyngdlyftning eller tennis, kan orsaka knutor. Det kan även upprepade icke-idrottsliga handlingar, som att använda en datormus.
• Känslomässig stress. Att vara orolig eller stressad kan leda till knutbildning. Vi tenderar att omedvetet spänna musklerna när vi känner oss stressade.

Hur man blir av med muskelknutor

Flera huskurer kan minska eller åtgärda dina muskelknutor. Professionella behandlingar av muskelknutor finns också tillgängliga.

Självmassagebehandling

Skumrullning är ett enkelt och smidigt sätt att bli av med muskelknutor efter ett träningspass. ( Bildreferens)

Massage är förmodligen den mest effektiva behandlingen för att ta bort muskelknutor. Genom att applicera tryck på knutarna ökar cirkulationen av syrerikt blod, vilket tillför näringsämnen till området och hjälper till att avlägsna avfallsprodukter från muskeln.

Genom att bryta ner giftiga muskelknutar frigör massage gifter så att de kan elimineras av kroppens naturliga avgiftningsvägar, vilket leder till en minskning av både inflammation och smärta.

Knutar på mer besvärliga ställen, till exempel på ryggen, kan masseras med hjälp av en speciell skumrulle. Alternativt kan du lägga två tennisbollar i en knuten strumpa, placera detta på en träningsmatta och rulla det drabbade området över och tillbaka mot bollarna för att lindra symtomen och frigöra muskelfibrer.

På samma sätt kan du alltid njuta av regelbundna massagesessioner – oavsett om de utförs av en professionell person eller på egen hand. Massage gör stor skillnad om du lider av muskelknutor.

Triggerpunktsteknik

En annan massageteknik är triggerpunktsfrigöring. Applicera ett fast tryck på knuten med hjälp av fingertopparna tills muskeln blir mer avslappnad. Även om det till en början är smärtsamt, minskar smärtan med kontinuerligt tryck.

Begynna med att trycka på triggerpunkten i 30 sekunder. Under flera dagar kan du arbeta dig upp till några minuter. Fortsätt att använda denna teknik en till två gånger dagligen tills knuten släpper.

Du kan behöva be om hjälp, särskilt om du lider av knutar i svåråtkomliga områden.

Äteriska oljor för muskelknutor

Många aromatiska oljor slappnar av i musklerna och dödar smärta, vilket gör dem ytterst fördelaktiga för personer med muskelknutor.

Se till att blanda de eteriska oljorna med en bärarolja, t.ex. kokosnöts-, jojoba- eller sötmandelolja, innan du använder dem på huden. Denna blandning kan användas som en del av en massage eller som en avslappnande och återfuktande lotion.

Befintliga eteriska oljor är bland annat:

• Basilika har bevisat smärtlindrande effekter för kronisk muskelsmärta.
• Capsicum utvinns från röda chilifrukter. Denna olja är väldokumenterad som smärtlindrande när den appliceras lokalt.
• Kryddnejlika har ett högt innehåll av eugenol, ett vanligt lokalt antiseptiskt och bedövningsmedel.
• Lavendel är antiinflammatorisk och smärtstillande.
• Citrongräs förbättrar blodcirkulationen och lindrar muskelspasmer.
• Pepparmynta är ett naturligt smärtstillande och muskelavslappnande medel.

Sträckning för behandling av muskelknutor

Strräckning varje dag är bra för den allmänna rörligheten och flexibiliteten. Dessutom förhindrar det att knutor bildas och minskar befintliga muskelknutor.

De mest fördelaktiga sträckningarna varierar beroende på vilken kroppsdel som berörs, men det är en bra idé att sträcka varje kroppsdel minst en gång om dagen.

Diskutera specifika sträckningar och eventuella rörlighets- eller hälsoproblem med en hälso- eller träningsexpert innan du försöker dig på en ny sträckningsrutin.

Fysioterapi

Sjukgymnaster kan alla knep för att lösa upp knutna muskler. Var uppmärksam och lär dig av dem för att få ut det mesta av din PT-session. ( Bildreferens)

En fysioterapeut kan minska smärta och stramhet i samband med muskelknutor genom stretching, massage eller en kombination av båda. En terapeut kan också identifiera orsaken till knutarna och formulera en träningsplan för hemmet för att förhindra att framtida muskelknutor bildas.

Rest

Knutor orsakas av stress på muskeln. Om du kan fastställa orsaken till dina muskelknutor kan du om möjligt ta en paus från den aktiviteten under några dagar. Det kan betyda att du måste lämna datorn eller byta ut din träningsrutin.

Rast ger musklerna möjlighet att varva ner och läka, särskilt om det åtföljs av andra behandlingar som självmassage och stretching.

Värme- och kylterapi

Användning av värme, kyla eller en kombination av dessa två (så kallad kontrastterapi) hjälper till att lösa upp muskelknutar och minska symtomen.

• Kylterapi: Applicering av kalla förpackningar är särskilt fördelaktigt för knutor som orsakats av skada eller repetitiva rörelser. Kylan hjälper också till att dämpa inflammation. Klicka här för att hitta de bästa ispackningarna för skador och återhämtning.
• Värmebehandling: Efter de tre första dagarna efter skadan bör du byta från kylbehandling till värmebehandling. Detta ökar blodflödet till muskelknutan, vilket underlättar avslappning och avlägsnar avfall.
• Kontrasterapi: Omväxlande varm och kall terapi (efter de tre första dagarna efter skadan) ger det bästa av båda behandlingarna. Klicka här för att lära dig allt du behöver veta om kontrasterapi.

Hydrering

Dehydrering är en vanlig orsak till muskelknutor. Håll dig hydrerad genom att dricka vatten under hela dagen och se till att dricka extra mycket före träning för att förhindra att fler knutor bildas.

Genkänn inte att drycker som kaffe, te och alkohol är vätskedrivande och kan bidra till din uttorkning.

Akupunktur för muskelknutor

Nålarna kan se skrämmande ut, men du kommer att känna dig lös och avslappnad efter en bra session av triggerpunktsakupunktur. ( Bildreferens)

En särskild typ av akupunktur för muskelknutor, så kallad triggerpunktsakupunktur, är användbar för att behandla även de mest envisa knutarna.

Triggerpunktsakupunktur innebär att sterila nålar sätts in på de drabbade områdena, vilket orsakar rörelse i musklerna. Denna rörelse minskar stramhet och smärta i samband med giftiga muskelknutor.

Du kan dock förvänta dig kortvarig smärta efter behandlingen från akupunktur – ungefär som du skulle känna dig efter ett intensivt träningspass.

Medicinsk behandling

Om du har mycket obehag, eller om dina muskelknutor påverkar ditt dagliga liv, bör du tala med en läkare. På samma sätt ska du söka läkarvård om dina knutor kvarstår över tid trots behandlingar.

Din läkare kan rekommendera en rad olika icke-invasiva behandlingar. Han eller hon kan också ge en injektion till knuten för att slappna av muskelfibrerna, vilket gör att läkning kan ske.

Förhindra muskelknutor

Förhindra muskelknutor är enklare – och mindre smärtsamt – än att behandla befintliga muskelknutor. Här är några av de bästa tipsen för att undvika muskelknutor.

Sluta röka

Rökning kan kopplas till en ökning av muskelknutor och inflammation. Det minskar också blodcirkulationen och är en riskfaktor för kronisk smärta.

Var aktiv

Att hålla sig i form och vara aktiv är nyckeln till den allmänna hälsan, och du kan förvänta dig att känna mindre stelhet och ömhet med regelbunden träning. ( Bildreferens)

Det finns inte många nackdelar med regelbunden motion. Om du håller dig aktiv med aerob träning kan du undvika smärtsamma och begränsande knutor. Denna typ av aktivitet sträcker ut musklerna samtidigt som cirkulationen ökar.

Några av de bästa aeroba övningarna med låg belastning är promenader, simning, cykling och elliptisk tränare. Yoga är en annan bra övning som uppmuntrar till stretching och minskar knutbildningen. Klicka här för att lära dig varför yoga är en fantastisk övning för seniorer.

Måttet att stretcha blir en vana

Uppför dynamiska stretchövningar före träning och statiska stretchövningar efteråt för att förbättra flexibiliteten och hålla dina muskler säkra. ( Bildreferens)

Som tidigare nämnts är daglig stretching – inklusive före och efter träning – ett fantastiskt sätt att förbättra den allmänna flexibiliteten och förebygga knutbildning.

Samarbeta med en hälso- eller träningsexpert för att skapa en stretchingplan som passar dig.

Kontrollera din hållning

Dålig hållning är en stor bidragande orsak till muskelknutor. Att tillbringa timmar i sträck framför en datorskärm eller sitta i samma ställning hela dagen kan allvarligt påverka din hälsa i muskler, leder och ben. Att utföra övningar utan rätt form bidrar också till knutbildning.

Rör på dig varje timme för att få blodet att flöda och luckra upp musklerna. Se också till att din stol och din arbetsplats är ergonomiskt korrekta.

Minska stress

Mental och emotionell stress leder till muskelspänningar och myofasciala triggerpunkter. Faktum är att muskelspänningar är ett av de vanligaste fysiska symptomen på ångest.

Lär dig att hantera dina stressnivåer genom att använda stressreducerande tekniker som djupandning, meditation och progressiv muskelavslappning. Det är också viktigt att motionera, göra saker du tycker om och få tillräckligt med sömn.

Diet och kosttillskott

Var uppmärksam på din kost och drick mycket vatten för att förhindra att muskelknutor bildas. ( Bildreferens)

Att äta en balanserad kost och hålla sig vätskeklar hjälper till att förebygga triggerpunkter. Ät mycket färska frukter och grönsaker, fullkorn, magert protein som fisk, bönor och kyckling samt nyttiga fetter som avokado, nötter och frön.

Undvik alkohol, sockerhaltiga livsmedel, livsmedel med högt natriuminnehåll samt stekt eller fet mat. Dessa bidrar till uttorkning, giftiga muskelknutor och allmän ohälsa.

Var särskilt uppmärksam på ditt magnesiumintag. Detta viktiga mineral är avgörande för att slappna av i musklerna, förebygga kramper och minska muskelspänningar. Ändå tyder viss forskning på att 80 % av alla människor har magnesiumbrist!

Du hittar magnesium i bladgrönsaker, avokado och frön som pumpa, solros och sesam. Aktuella magnesiumoljor eller lotioner är ett utmärkt sätt att tillgodose ditt magnesiumbehov och samtidigt lindra värkande muskler.

Säg adjö till muskelknutor för gott

För många människor verkar muskelknutor vara en oundviklig del av livet. Men det behöver de inte vara!

Om du är trött på att känna dig hukad, spänd och stram, hitta grundorsaken till dina muskelknutor. Håll dig aktiv, ät bra, ta itu med din stress och öva på god hållning. Inom kort kommer du att njuta av större rörlighet och vara fri från smärta.

De som har att göra med ihållande eller smärtsamma myofasciala triggerpunkter bör söka läkarhjälp och följa den behandlingsplan som tillhandahålls.