Enligt 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner bör vuxna göra styrketräningsövningar för alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Starka muskler bygger starka ben så att du löper mindre risk att skadas eller utveckla benskörhet. Mager muskelmassa ökar din basala ämnesomsättning, så styrketräning gör dig effektivare på att förbränna kalorier. En välutvecklad muskulös fysik förbättrar också din kroppsuppfattning och självkänsla. Skapa ett framgångsrikt träningsprogram genom att använda en mängd olika styrketräningstekniker.

Viktlyftning

Viktlyftning är ett brett begrepp för att beskriva styrketräning med extra vikt genom användning av hantlar, barbells, maskiner och kettlebells. Styrketräning gynnar dina muskler genom att använda motstånd för att skapa mikroslitage i musklerna. När musklerna repareras och återhämtar sig blir de starkare. Dina styrketräningsmetoder beror på dina personliga träningsmål. Träna med tyngre vikter och utför färre repetitioner om du försöker öka i storlek. Skapa muskelmassa utan att lägga till bulk genom att utföra fler repetitioner med lättare vikter. Oavsett dina mål måste du, för att fortsätta göra framsteg när du blir starkare, öka intensiteten för att undvika platåer. För att undvika skador ska du ta tillräcklig återhämtning och tillåta 48 timmar mellan att arbeta med samma muskelgrupper.

Calisthenics

Calisthenics är en kategori av styrketräningsövningar som använder minimal utrustning och innebär dynamisk rörelse av din kroppsvikt genom muskelkontraktioner. Pushups, pullups, lunges och calf raises är exempel på calisthenics. Kombinera kalistheniska övningar med styrketräning i samma träningspass eller utför dem på egen hand.

Isometriska övningar

Isometriska sammandragningar innebär statiska muskelsammandragningar där längden på din muskel inte förändras under övningen. Exempel på isometriska övningar är att hålla kroppen i en pushup-position eller att balansera i en knäböj mot en vägg. Isometriska övningar utmanar dina muskler genom att hålla och stödja din kroppsvikt mot gravitationen utan att använda yttre kraft eller momentum.

Plyometri

Plyometri använder sig av explosiva rörelser för att förbättra din styrka, snabbhet och kraft. Idrottare som sprintare och fotbollsspelare drar nytta av dessa övningar. Ett exempel på en plyometrisk övning är burpee där du sätter dig på huk, hoppar ut benen till en plankposition, hoppar tillbaka till hukpositionen och återvänder till en stående position. Andra exempel är att hoppa från marken på en låda eller hoppa med ett ben. Var försiktig när du utför plyometriska övningar för att minimera risken för att bli skadad.

Aerob träning

Aeroba övningar som jogging, cykling och promenader kräver att du använder kroppens stora muskler för att röra dig. Denna rörelse stärker musklerna samtidigt som du får bättre kardiovaskulär kondition. För att öka muskelstärkningen kan du införliva backar i din cykling eller promenad.