Läger du efter en utskrivbar lista med lågkolhydratfrukt och grönsaker? Har du någonsin varit sugen på frukt, men vet inte vilka som är lågkolhydratalternativ? Hur är det med grönsaker med låg kolhydrathalt… vilka är de bästa för dig om du följer en lågkolhydrat- eller ketodiet?

Vi har gjort forskningen åt dig!

Här är en utskrivbar lista över frukt och grönsaker med låg kolhydrathalt – bara för dig!

Download your Printable List of Low Carb Fruits & Veggies

Frukter och grönsaker är viktiga för en bra kost och en frisk kropp, men oftast får vi inte tillräckligt av dem dagligen. Att äta dem bidrar till att ge oss de vitaminer och mineraler vi behöver för att vara friska.

Den vanliga missuppfattningen är att man ska hålla sig borta från ALLA frukter och ganska många grönsaker när man är på en Keto eller lågkolhydratkost, men sanningen är – det behöver man inte! En ketogen kost tillåter dig att äta frukt förutsatt att du gör rätt val.

Hur vet du hur mycket av denna livsmedelsgrupp du kan och bör ha samtidigt som du försöker att fortfarande gå ner i vikt samtidigt som du håller dig till din kost?

Kolhydrater och socker, socker och kolhydrater, de går hand i hand tillsammans. Vissa frukter kan vara extremt sockerrika och vissa grönsaker har massor av kolhydrater och bör undvikas på en lågkolhydratkost, särskilt de med typ 2-diabetes.

Vilka frukter och grönsaker med låg kolhydrathalt KAN du äta? Kan du äta frukt och vara keto?

Enligt Bonnie Taub-Dix, en registrerad dietist, finns det några bra alternativ där ute, med måtta förstås.

Jag är här för att hjälpa dig att hitta de rätta för din lågkolhydratkost!

Din utskrivbara lista över frukt och grönsaker med låg kolhydrathalt?

Vi har de 7 bästa hälsosamma, sockerfattiga frukterna och grönsakerna för dig i en lätt nedladdningsbar, utskrivbar lista.

Hämta din utskrivbara lista över frukt & och grönsaker med låg kolhydrathalt

7 bästa fruktalternativ som kan skrivas ut

Download Din utskrivbara lista över frukt med låg kolhydrathalt & Grönsaker

Avokado

Om du inte har något annat än kärlek till dina avokado, och du tycker om att göra guacamole av dem, så behöver du bara någon att dela det med.
~Jason Mraz

Vet du att avokado har ett av de lägsta nettokolhydratvärdena och är känd som en supermat?! Vilka är några andra superfoods?

Avokado är rik på näringsämnen som t.ex: Vitamin B5, B6, E, K, C, kalium och folat samt 15 gram hälsosamma fetter. Med endast 2 nettokolhydrater för en hel liten avokado är de ett utmärkt mellanmål för alla, oavsett om man håller koll på kolhydraterna eller bara är ute efter ett mycket gott mellanmål. De är rika på fett och låga totala kolhydrater vilket gör dem till en supermat med låga kolhydrater!

Vet du hur du kan avgöra om du har valt en god, mogen avokado? Jag kämpade med att veta hur man hittar dem, men den här videon gör det mycket lättare!

Välj en bra!

Vattenmelon

Vattenmelon det är en bra frukt. Du äter, du dricker och du tvättar ditt ansikte. ~Enrico Caruso

Är det något bättre än att bita i en saftig vattenmelon? Med endast 5,4 nettokolhydrater i en portion på 1/2 kopp är detta en välsmakande godbit full av C-vitamin, kalium, A-vitamin, koppar och B5. Vattenmelon är också utmärkt för dieter på grund av det höga vatteninnehållet. Det finns massor av andra hälsofördelar med vattenmeloner… känner du till alla dem?

Skojiga recept på den perfekta sommarfrukten…

3.Bär

”Jag älskar bär. Jordgubbar, blåbär, hallon, björnbär, allt med ’errie’ i! ” ~Jordin Sparks (Vi är med dig, Jordin!)

Hallon, björnbär & Jordgubbar, i små portioner, är bra för lågkolhydrat- eller ketodieter. Oavsett om du äter dem råa, skivade eller lägger till dem i smoothies/måltider är bär en söt godbit med låga kolhydrater och höga vitaminer. Poäng!

*Blåbär har en mycket högre kolhydrathalt, så jag skulle nog hålla mig borta från dem, eller hålla din portion mycket liten. (1/2 kopp rå, 9 nettokolhydrater)

Kokosnöt

”Jag försöker äta hälsosamt hela tiden. Jag äter inte hämtmat. Jag dricker mest vatten eller kokosvatten.” ~ Conor McGregor, professionell MMA-fighter

Kokosnötter har, som du kanske har gissat eller redan vet, massor av hälsosamma fördelar, som jag slår vad om att de flesta inte känner till. Oavsett om du använder kokosnötskött, smör, olja, grädde eller mjölk – är detta ett utmärkt val med låga kolhydrater.

• Kokosnötskött, 1/2 kopp strimlat – 2,5 nettokolhydrater, 142 kalorier
• Kokosnötssmör, 2 msk – 8 nettokolhydrater, 210 kalorier
• Kokosmjölk, 1 kopp rå, burkad – 6.35 nettokolhydrater, 4,6 g protein
• Kokosnötsgrädde och -olja kan också användas till bakning och matlagning, liksom många andra alternativ

Kokosnötter får mig att tänka på stranden och att se lokalbefolkningen öppna en kokosnöt med lätthet. Om du aldrig har fått en färsk knäckt kokosnöt rekommenderar jag det nästa gång du är på stranden. 😉

Jag var alltid tveksam till att köpa en kokosnöt i staterna eftersom jag inte hade någon aning om hur man öppnar en kokosnöt. Kolla in den här praktiska handledningen för hur man öppnar en kokosnöt och extraherar köttet! Vem vet… ditt nästa jobb kan vara på en strand som nästa ”Professional Coconut Opening Master”!

Cantaloupe

”Din kost är ett bankkonto. Bra matval är bra investeringar” ~Bethany Frankel

Cantaloupes är en av de vanligaste melonerna och på grund av dess höga vattenhalt, liksom vattenmeloner, gör den till ett bra alternativ för lågkolhydratfrukter som kommer in på 5.8 nettokolhydrater för 1/2 kopp tärnad melon.

Cantaloupes är en uppfriskande godbit, men kan också vara ett bra komplement till vatten för en trevlig uppfriskande agua fresca.

Var har du senast ätit en god, mogen cantaloupé? Ibland kan det vara svårt att hitta en god cantaloup, men de är verkligen bra för dig och ett utmärkt alternativ med låga kolhydrater! Här är en bra källa för den bästa tiden att hitta cantaloupes.

BONUS: den här videon visar hur du plockar en mogen melon i affären! Poäng!

Tomater

”Det är svårt att tänka något annat än trevliga tankar när man äter en hemodlad tomat.” ~ Lewis Grizzard

De flesta tänker på tomater som en grönsak, men det är faktiskt en frukt! Och en fantastisk frukt för alla lågkolhydratkoster dessutom! Med endast 2,4 g nettokolhydrater i en portion på en halv kopp är tomater rika på lykopen, många vitaminer och kalium och låga halter av kalorier och socker.

Tomater används i massor av recept och har noterats bidra till att förebygga flera sjukdomar som: hjärtsjukdomar och cancer för att nämna några. Fördelarna med tomater verkar vara en självklarhet att lägga till i allas kost.

Gillar du marinarasås? Vem älskar inte tomat/marinarasås?! Här är ett bra Low Carb-alternativ som du kan ha till zucchini-spaghetti med låg kolhydrathalt!

Lemoner

”Lite citronsaft får allt att smaka bättre.” ~ Virginia Sandbar

Jag tänkte verkligen inte på att citroner fanns med på listan över lågkolhydrat- eller keto-vänliga frukter, men de är ett STORT alternativ för lågkolhydratfrukter. En enda citronklyfta har 0,5 g nettokolhydrater och låga sockerhalter.

Citroner ger en bra dos C-vitamin och andra antioxidanter som är viktiga för en frisk kropp. Förutom höga vitaminhalter hjälper citroner också till vid: matsmältningsbesvär och förstoppning, eliminerar dåligt kolesterol, behandlar halsinfektioner och mycket mer! Hitta fler av citrons hälsofördelar här.

Citronvatten har underbara näringsämnen, men ta inte mitt ord för det. Kolla in några fördelar och recept för en uppfriskande och hälsosam dryck.

Nybörjare på det här med lågkolhydrater? Vill du att en vän ska uppleva det tillsammans med dig? Kompis-systemet är alltid en bra idé när det gäller dieter. Berätta för dem vad du har upptäckt och få dem att också vara med!

Det är 1/2 av vår utskrivbara lista över frukt och grönsaker med låg kolhydrathalt.

Nu… till grönsaker!

Top 7 grönsaksalternativ som kan skrivas ut

Download your Printable List of Low Carb Fruits & Veggies

Jag har aldrig riktigt funderat på detta, men det finns fyra olika kategorier av grönsaker. Det är helt logiskt! Om du letar efter en fullständig lista över lågkolhydratmat har vi dig, men om vi bara pratar grönsaker, låt oss gräva i ska vi?

• Bladgrönsaker (spenat, grönkål, mangold, grönkål)
  – Färre kolhydrater, högt innehåll av fibrer, K-vitamin med mera
• Stjälkgrönsaker (broccoli, blomkål, selleri, brysselkål)
  – Lite fler kolhydrater än bladgrönsaker, bra alternativ med låg kolhydrathalt)
• Frö-/fruktgrönsaker (avokado, Paprika, Squash, Zucchini)
  – Kan innehålla mer kolhydrater, bra med måtta, inte söt i smaken
• Rotfrukter (morot, potatis, sötpotatis, rädisor, betor)
  – Mycket hög kolhydrathalt, stärkelsemättad grönsak, inte bra för lågkolhydratkost

Spinat

”Popeye hade rätt om spenat: mörkgröna bladgrönsaker är den hälsosammaste maten på planeten. Som helhetslivsmedel erbjuder de mest näring per kalori.” ~Michael Gregor

Spinat har varit en viktig grönsak i åratal i dieter, hälsosamma recept och gissa vad… den finns med på listan över superlivsmedel! Jag älskar superfoods! 🙂 En kopp rå spenat innehåller bara 0,4 g nettokolhydrater, 6,9 kalorier, nästan ett gram fibrer och protein också.

Denna supergrönsak har sagts ha några egna helande krafter! Med kopplingar till cancerprevention, diabeteshantering, astmaprevention med mera… nu vet vi varför Popeye höll spenat nära till hands.

Det finns massor av olika sätt att lägga till spenat till din kost. Har du provat dessa?

Isbergssallat

Vi har inga grönsaksskämt ännu.
– Om du har några så vet du det! 🙂

Oh, de där bladgrönsakerna… isbergssallat är ett utmärkt grönsaksalternativ med låga kolhydrater. Med endast 1 netto kolhydrater i en portion på en kopp är isbergssallat ett go-to snackalternativ. Det måste vara därför som folk använder den till salladsinpackningar och de alltid så populära Jimmy John’s ”Unwich”-mackorna.

Det är ett bra sätt att fortfarande ha ”en bulle” utan alla kolhydrater som en vanlig hamburgare, smörgås eller panini skulle innehålla.

Selleri

”Jag stöder att folk äter mer grönsaker. Det är en bra sak att göra.” ~Yotam Ottolenghi

Men även om jag personligen blev avskräckt från selleri efter att ha ätit det med jordnötssmör till praktiskt taget varje mellanmål i förskolan…

Det är ett mångsidigt grönsaksalternativ med låga kolhydrater!

Med ungefär lika många kolhydrater som isbergssallad (2.97 g per 100 g) finns det många olika keto-snacks du kan göra med selleri.

Gurka

”Det är lustigt hur gurkvatten kan smaka så mycket bättre än gurkjuice, trots att de kommer från samma källa.” ~Ellen DeGeneres

Några av mina favoritalternativ för mellanmål med låg kolhydrathalt är gurkor.

Hög vattenhalt, och bra att lägga till i rätter eller helt enkelt, gurkor är låga i kalorier och nettokolhydrater. Med endast 15 kalorier per kopp har den bara cirka 3 g nettokolhydrater (eller 1,5 g per halv kopp.)

Begynna att lägga till denna grönsak överallt!

5. Svamp

”Jag ser fram emot vårens grönsaker eftersom säsongen är så kort. Svampar, ätbara, foragade örter, vild purjolök, tidig säsongsparris.” ~David Chang

Svamp är ett fantastiskt grönsaksalternativ med låg kolhydrathalt. Medan vissa människor kanske inte gillar denna hälsosamma svamp, äter andra upp den – det är fantastiskt!

En kopp skivad (knapp)svamp har bara 2 nettokolhydrater och innehåller också 2,2 g protein och nästan 1 g fibrer.

De kan läggas till i recept eller ätas på egen hand, kanske med hummus eller ett annat lågkolhydratdressingalternativ – i vilket fall som helst… det är en utmärkt lågkolhydratgrönsak!

Cauliflower

”Gröna ägg och skinka var berättelsen om mitt liv. Jag ville inte äta någonting när jag var liten, men Dr. Suess inspirerade mig att prova blomkål.”
~Jim Carrey

Vem kunde ana att blomkål skulle blomma ut till en av de mest eftertraktade lågkolhydratgrönsakerna? Den har använts som alternativ till ris, pizzadeg, potatis och lite till!!! Lär dig att bli en blomkålsninja här!

Det finns massor av blomkålsrecept där ute som är välsmakande och fulla av näringsämnen, men med låg kolhydrathalt. En kopp rå blomkål har endast 3,2 nettokolhydrater, 2 gram fibrer och 26,8 totala kalorier, vilket gör denna grönsak till en lågkolhydratvinnare!

Broccoli

”Jag älskar färska grönsaker och vi har alltid med dem i våra måltider. Jag tvingar inte mina barn att äta sparris, men de äter ärtor, broccoli och morötter.” ~Alison Sweeney

Broccoli…Det är en annan, duh, duh, duuuuuh – SUPERFOOD!

Samman med avokado som hamnade på listan över de bästa frukterna är broccoli också med på listan över superfood. Jag vet att det vanligtvis är svårt att få barn (och vissa vuxna) att äta sin broccoli före efterrätten, men om du letar efter alternativ med låga kolhydrater – att äta broccoli är ett fantastiskt val! En enda portion rå broccoli (1 kopp) innehöll endast 4 nettokolhydrater, massor av fibrer, C-vitamin & K.

Om du behöver ett broccolirecept som barnen (eller dina kräsna vuxna vänner) kommer att äta villigt … prova det här. Det ser fantastiskt ut, berätta bara inte för dem vad det innehåller! 😉

Få din utskrivbara lista här

Ladda ner den här utskrivbara listan över frukter och grönsaker med lågt kolhydratinnehåll så att du aldrig kommer att undra vilka frukter och grönsaker som har lågt kolhydratinnehåll igen!

Hämta din utskrivbara lista över frukt & och grönsaker med låg kolhydrathalt