Avstå från kolhydrater är ett trendigt sätt att gå ner i vikt och kändisar som Halle Berry, Gwyneth Paltrow och Kardashians rapporterar om goda resultat. Och av alla dieter som du kan prova för att banta och komma i form kräver regimen utan kolhydrater mer disciplin än de flesta (för vem älskar inte pasta?). Det är därför bra förberedelser är nyckeln.

Så hur kan du se till att inte falla offer för kolhydratbegär? Vad ingår i planeringen av en kost utan kolhydrater? Och hur tar man sig förbi trötthet (som ibland kallas ”keto-flu”)?

Och om du kan göra allt detta, ska du då göra det? Är det ett hållbart alternativ?

Din kropp är van vid att metabolisera kolhydrater

Ovanligtvis får våra kroppar mer än tillräckligt med kolhydrater att metabolisera för enkel tillgång till energi. Cellerna omvandlar glukos (som lätt fås från kolhydrater) till energi och vatten. När vi slutar äta kolhydrater tvingas kroppen använda fett som sin primära bränslekälla, i form av ketonkroppar (även kallade ketoner). Detta tillstånd kallas också för ketos.

Men även om en lågkolhydratkost inte nödvändigtvis innebär att du når och förblir i full ketos hela tiden, kommer fetter fortfarande att utgöra majoriteten av dina kalorier (upp till 75 procent).

För att de flesta människors kroppar ska kunna gå in i ketos kan högst tio procent av den totala mängden kalorier komma från kolhydrater. På en amerikansk standarddiet ligger denna siffra närmare omkring 45-65 procent. Därför måste din kropp växla om – vilket den kanske inte gillar att göra.

Att växla in i ketos – de första fyra dagarna

De första två till fyra dagarna är vanligtvis särskilt utmanande – fysiskt och mentalt. När din kropp väl har vant sig vid att förbränna ketoner kommer det att bli mycket lättare att följa en kolhydratfri eller ketogen kost.

För att göra de första dagarna behagliga är det särskilt viktigt att tillgodose ditt kaloribehov samtidigt som du äter mat som du verkligen tycker om. Ett exempel på en kostplan för de fyra första dagarna kan se ut så här:

Dag 1

• Frukost: Rörägg kokta i smör med färska tomater och sallad
• Lunch: Kyckling stekt i kokosolja med sparris
• Mellanmål: Mandel
• Middag: Dag 2
  • Frukost: Hårtkokta ägg och svart kaffe
  • Lunch: Dag 2
    • Nötköttburgare stekt i kokosolja med sauterade gröna bönor
    • Mellanmål: Macadamianötter
    • Middag: Dag 3
      • Frukost: Frukost: En av de viktigaste ingredienserna i den nya matchen: Omelett med ägg och spenat, stekt i smör
      • Lunch: Grillad lax med gröna grönsaker
      • Mellanmål: Selleristänger
      • Middag: Dag 4
        • Frukost: Frukost: Frukost, smör och smör: Bakat ägg med sauterad svamp och parmesan och bulletproof kaffe
        • Lunch: Lunch: Rostad fläskbuk med gröna grönsaker
        • Snack: Läsk:
        • Middag: Jordgubbar med vispad grädde: Torsk med blomkålsmos och krämig sås

        Håll dig på rätt spår – dag 5 – 7

        När du har klarat av de fyra första dagarna är den svåraste delen över – men du måste fortfarande hålla dig motiverad och stark. Att träffas med likasinnade människor online eller personligen kan vara enormt fördelaktigt för att hålla sig på rätt spår.

        Dag 5

        • Frukost: Omelett med ost och avokado
        • Lunch: Lunch: Fläskkotletter med krämig broccoli
        • Mellanmål: Äppelskivor med mandelsmör
        • Middag: Äppleskivor med mandelsmör: Dag 6
          • Frukost: Frukost med en grön sallad med räkor och en dressing av olivolja och vinäger

          Dag 6

          • Frukost: Frukost med en grön sallad och en sallad med räkor: Lunch: Stekt ägg med babyspenat
          • Lunch: Tonfisksallad med tomater och gurkor och citrondressing
          • Mellanmål: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk toppad med bär
          • Middag: Ät middag: Dag 7
            • Frukost: Hårdkokta ägg med sallad
            • Lunch: Misosoppa med sashimi
            • Mellanmål: Cashewnötter
            • Middag: Har du börjat få grepp om det?

              Nu när du har kommit igenom den första veckan bör du känna av ett mönster. Ägg med någon form av grönsaker och/eller ost till frukost är en absolut stapelvara. Till lunch och middag kan en proteinkälla kombineras med mer grönsaker och grönt. Mellanmålen kan innehålla små mängder frukt eller bär, men se till att hålla portionerna till en rimlig storlek.

              När du går in i den andra veckan, varför inte vara kreativ? Med Noom kan du få kreativa, läckra recept på lågkolhydratmåltider för att inspirera dig – och personlig, enskild coachning för att hålla dig motiverad.

              Saker att handla när du går in i vecka två

              En bra inköpslista för lågkolhydratmåltider inkluderar: Ägg, fisk, kyckling, fläsk, nötkött, (gröna) grönsaker, sallad, svamp, lite frukt, nötter, ost, bär, avokado, kokosolja, smör, kaffe.

              Att sikta på hela två veckor med mycket lågt kolhydratintag är ett bra första steg. När du har genomfört vecka två samtidigt som du följer din egen kostplan är det dags att utvärdera vad kostomläggningen har gjort för dig och din kropp. Har den inledande tröttheten gått över? Vaknar du varje morgon redo att ta dig an världen?

              Långsiktigt lågkolhydratkost: Lite mat till eftertanke

              En del studier har visat att det inte ger större hälsofördelar att följa en mycket lågkolhydratkost än att helt enkelt minska kolhydraterna till cirka 40 procent. Forskare från Arizona State University fann att de två dieterna (mycket låg kolhydrathalt och något låg kolhydrathalt) båda hjälpte människor att förlora fett och minska sin vikt utan betydande skillnader.

              Om du råkar vara mycket fysiskt aktiv kan din kropp helt enkelt kräva en större mängd kolhydrater för att du ska kunna prestera optimalt. En fullständig kolhydratrening kan vara ett intressant experiment, men var medveten om att det inte finns någon ”one size fits all” och att återgå till att äta en del eller till och med en stor mängd kolhydrater kan vara det som passar dig bäst.

              Och naturligtvis är lågkolhydratkost som vilken annan begränsningsbaserad kost som helst. Det är helt enkelt inte troligt att den ger långsiktiga och hållbara fördelar. När du väl slutar med dieten kommer vikten med största sannolikhet tillbaka. Det är där Noom kommer in i bilden. Om du vill gå ner i vikt för gott måste du tänka om ditt förhållande till mat och ändra dina djupa vanor. Vi kan hjälpa dig att göra det – oavsett om du prövar lågkolhydratkost eller någon annan metod. Kom och se vad vi har att erbjuda!