Mellan att gå på otaliga catwalkbanor, bli ansiktet (och kroppen) för La Perla och Calvin Klein, och publicera en och annan selfie i baddräkt, är Kendall Jenner och hennes figur ständigt i fokus. Men precis som vi har den upptagna modellen inte alltid tid att gå till gymmet eller tillbringa en och en halv timme på barre.

Istället förlitar sig Jenner, som hon berättade om på sin numera nedlagda sajt och app, på ett 11-minuters träningspass för magmusklerna hemma som ger snabba resultat. Hennes magmuskler är hennes favorit att träna, så närhelst hon har drygt 10 minuter över hemma eller på resande fot säger hon att hon gör den här effektiva kretsen för att träna sin kärna. ”Ibland när jag tittar på tv tänker jag för mig själv: ’Jag borde göra crunches och situps just nu'”, skrev hon. ”Sedan tar jag mig upp ur soffan och gör det.”

Så nästa gång du inte kan släpa dig själv till gymmet eller tycker att det är omöjligt att ta dig till din träningsklass, tänk på att 11 minuter och en liten yta på golvet kan vara allt du behöver för att öka din magkänsla och göra om din kärna.

Hämta din yogamatta, lyssna på våra träningsexperters råd och prova nedanstående rörelser som Kendall Jenner svär på för att träna magmusklerna.

Kendall’s At-Home Ab Workout

Underarms plank: 30 sekunder

• Gör dig ner i push-up-position, men i stället för att stötta dig själv med händerna, böjer du armarna i armbågarna så att all vikt vilar på dina underarmar.
• Håll magmusklerna strama, spänn ihop dina glutes och se till att kroppen är rak från topp till tå.
• Håll den här ställningen i 30 sekunder.

När du är nere i den här ställningen kommer du att känna det genom magmusklerna/core, triceps, ryggen och axeln, enligt Ashley Joi, en experttränare på Centr. ”Alla rörelser som riktar in sig på din core är bra för din kropp eftersom det gör dig starkare och stabilare, förbättrar din hållning och hjälper dig att röra dig bättre både när du tränar och även bara i vardagen”, konstaterar hon. ”Detta gäller alla core-rörelser, och underarmsplanker är inget undantag!”

Hög planka: 30 sekunder

• En gång till, gå ner i push-up-position, men stanna uppe på händerna och se till att de är staplade rakt under dina axlar.
• Se till att kroppen är rak och att du pressar ihop dina glutes.
• Håll i 30 sekunder.

Denna rörelse liknar underarmsplankan, men innebär att du stabiliserar dig med händerna i stället för med underarmarna. ”Den höga plankan flyttar fokus lite mer mot överkroppens muskler, med fokus på axlar och armar”, säger Cathy Spencer-Browning, vice vd för programmering och träning på MOSSA. ”Eftersom vinkeln på rörelsen ändras är den något mindre ansträngande för kärnan än underarmsplankan, men den ger ändå fördelar.”

Sidoplanka: 15 sekunder

• Start på en sida med underarmen som stöd för dig upp och direkt under axeln. Håll fötterna ihop och staplade på varandra.
• Håll din core spänd och lyft höfterna tills kroppen är rak från topp till tå.
• Håll i 15 sekunder utan att låta höfterna sjunka. Upprepa för den motsatta sidan.

Håll dig till plankpositionen, men fokusera på höger och vänster sida. Detta kommer inte bara att få dina obliques att brinna, utan dina armar och axlar kommer att göra mer övertid eftersom du håller dig uppe med bara en arm i stället för två. ”Sidoplanken riktar sig till musklerna på ett annat sätt än den vanliga soliga plankan”, säger Spencer-Browning. ”aktiverar de sneda musklerna, eller de roterande och sidoböjande musklerna, samt de djupa musklerna i nedre delen av ryggen och över sidan av höften.”

Denna rörelse kan kräva lite mer styrka och balans, så det är okej att modifiera den om du känner dig vinglig. ”Om du inte är tillräckligt stark ännu kan du börja med att hålla det nedre knäet på marken och arbeta upp till att ha båda benen från golvet tillsammans”, tillägger Joi.

Sidoplanka med crunch: 5 repetitioner per sida

• Start i samma position som sidoplanka, med höfterna från marken och den översta handen bakom huvudet.
• Böj det översta benet och lyft det så att det möter den böjda armbågen på handen bakom huvudet.
• För benet och handen tillbaka till utgångspositionen i en långsam, kontrollerad rörelse.
• Upprepa fem gånger och byt sedan sida.

Förbered musklerna att ta sidoplanken till nästa nivå. ”När vi kastar in crunch i mixen och kombinerar den med sidoplanken har vi nu en kombination av isometriskt stabiliserande arbete med en mer klassisk core-övning”, säger Spencer-Browning. ”Vi stärker inte bara obliques, övre delen av ryggen och axlarna, utan nu lägger vi också till musklerna på framsidan av höften.”

Plankan med en arm/ett ben: 15 sekunder

• Start i samma position som den höga plankan, med händerna staplade under axlarna och kroppen rak.
• Häv antingen höger eller vänster arm upp framför dig och lyft sedan det motsatta benet.
• Håll den här ställningen i 15 sekunder.

Sjuk på plankor än? Hoppas inte det, för den här enarmiga plankan ger dig tre fördelar. ”Det här är som att få tre för priset av en”, säger Spencer-Browning, ”med fördelarna med en hel planka, en sidoplanka och en sidoplanka med crunch.”

”Det är alltid bra att testa balansen!” kommenterar Joi. ”Genom att lyfta ett ben, en arm eller båda (på motsatta sidor) från marken samtidigt tvingar du kroppen att stabilisera sig och hitta balansen – vilket kan vara svårt!”

Gungande plankan: 15 sekunder

• Start i underarmsplankan, håll kroppen rak och magmusklerna spända.
• Rocka kroppen framåt så att du kommer upp på tårna och axlarna går förbi armbågarna.
• Rocka tillbaka till utgångspositionen och fortsätt den här rörelsen i 15 sekunder.

Rocka ut, i plankstil. ”Den gungande plankan behåller alla fördelarna med underarmsplankan, men med lite mer pepp”, kommenterar Spencer-Browning. ”Att lägga till rörelse innebär att det blir en subtil men värdefull betoning på axlarna som måste stabilisera sig mot den rörelse som sker.” Du kommer att känna hur det bränner i din core, axlar och övre rygg.

Plankan från knä till armbåge: 5 repetitioner per sida

• Start i antingen en hög plankan eller en låg plankanposition.
• Medans du håller ryggen platt och coren spänd, för du upp knäet till armbågen på samma sida.
• Pausera och återför benet tillbaka till startpunkten. Upprepa fem gånger på varje sida.

Denna plankrörelse kommer att träffa en mängd olika muskler, inklusive höftböjare, axlar, obliques och glutes. ”Den här övningen är som en bicycle crunch och en hög plank i ett”, säger Spencer-Browning. ”Den skapar en stark och stabil kärna samtidigt som den aktiverar musklerna över höfterna.”

Crunch: 20 repetitioner

• Lägg dig platt på rygg med fötterna på golvet, knäna böjda och benen höftbreddsmässigt isär.
• Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen, se till att huvudet och nacken är avslappnade.
• Vänd tillbaka ner till startpositionen och upprepa 20 gånger.

Låt oss byta växel från plankorna och fokusera på goda gamla crunches. ”Crunches utvecklar musklerna på framsidan av kärnan”, säger Spencer-Browning. ”Särskilt rectus abdominis eller ’sexpackmuskeln’, muskeln som kröker ryggraden.”

Det är viktigt att se till att du har rätt form för den här rörelsen. ”Se till att du använder dina coremuskler i stället för att knäcka nacken genom att dra upp huvudet med händerna!” Joi betonar. Ett bra sätt att undvika det är att korsa armarna över bröstet i stället för att ha dem under huvudet.

Bicycle crunch: 30 sekunder

• Start i den vanliga crunch-positionen, ligg med ansiktet uppåt med händerna bakom huvudet.
• Häv dina ben så att dina skenben är parallella med golvet.
• Sträck ut vänster ben och för höger knä närmare bröstet samtidigt som du vrider överkroppen åt höger och för vänster armbåge mot höger knä.
• Upprepa dessa steg, med omväxlande riktning, i 30 sekunder.

Ingen cykel krävs för denna crunch. ”Cykelcrunchen kombinerar fördelarna med crunch, men med tillägg av ytterligare muskler över höftleden”, enligt Spencer-Browning. ”Den kräver också att de sneda musklerna används på grund av rörelsens roterande karaktär.”

Håll dig långsam och stadig med den här rörelsen tills du känner att du behärskar den. ”Du kommer att bli förvånad över hur mycket samordning som krävs för att göra en bicycle crunch!” Joi noterar.

Vertikal crunch: 20 sekunder

• Börja liggande med ryggen platt på golvet och händerna bakom huvudet.
• Häv benen rakt uppåt så att de är vinkelräta mot golvet, håll dem raka och ihopklämda.
• Använd magmusklerna för att lyfta axlarna och övre delen av ryggen från golvet och håll crunchen i en sekund innan du återgår till utgångspositionen.
• Fortsätt i 20 sekunder.

Den vertikala crunchen liknar den grundläggande crunchen, men kan träna några fler muskler. ”Där crunch lägger tonvikten på den övre delen av magmusklerna arbetar vertikal crunch både över- och undersidan”, säger Spencer-Browning. ”Den förbättrar koordinationen mellan över- och underkroppen, samtidigt som den förbättrar den relativa styrkan.”

Joi pekar på andra fördelar också. ”Förutom att arbeta magmusklerna, för vertikala crunches in musklerna längs ryggraden för att stödja din kärna, vilket kan hjälpa till med din hållning och balans under hela dagen”, säger hon. ”Det är en mer intensiv variant av den vanliga crunchen, så du kan blanda upp din rutin med den här.”

Frog crunch: 15 repetitioner

• Start med ryggen platt på golvet och händerna bakom huvudet.
• Knäna ska vara lätt böjda med fotsulorna platt mot varandra (i princip är benen öppna och gör en diamantform).
• Häv överkroppen med hjälp av magmusklerna samtidigt som du för knäna mot bröstet.
• Upprepa 15 gånger.

Det är dags att få in några crunches, froggy-style. ”Grodcrunchen känns något mer intensiv än crunchs på grund av att musklerna överraskande nog elimineras”, kommenterar Spencer-Browning. ”Höftböjarnas verkan elimineras till stor del när man kröker överkroppen i den här positionen, vilket isolerar rörelsen till de ytliga coremusklerna.”

Twisted crunch: 15 repetitioner

• Start med ryggen platt på golvet och händerna bakom huvudet.
• Lifta upp benen från golvet med en 90-graders böjning i knäna och höfterna och skenbenen parallella med golvet.
• Med hjälp av magmusklerna och obliques vrider du överkroppen åt vänster så att höger axel och armbåge vänder sig mot vänster knä.
• Vänd tillbaka ner till startpositionen och vrid till höger sida.
• Fortsätt med den här rörelsen, växelvis på olika sidor, i 15 repetitioner.

Den här rörelsen kan också sluta med att du får igång ditt hjärta om du gör den snabbt. ”Om du älskar konditionsträning som jag kan du skynda på och göra detta till en bergsklättring”, konstaterar Joi. ”Om du håller det långsamt och stadigt, se till att du rör dig medvetet och kontrollerat hela tiden.”

Så varför göra ”the twist”? ”Den vridna crunchen använder samma muskler som i crunchen med tillägg av obliques”, förklarar Spencer-Browning. ”Varje gång vi lägger till roterande komponenter till rörelser gör vi dem mer ”livsanpassade” eftersom rotation, vridning, böjning – allt detta är grundläggande livsrörelser som vi vill kunna utföra med lätthet och självförtroende.” Utöver dina obliques uppger Joi att du kommer att känna den här rörelsen i dina quads, höftböjare och nedre delen av ryggen.

Benlyft: 15 per ben

• Ligg på marken med benen raka och samlade och armarna vid sidorna med handflatorna nedåt.
• Släkt börjar du långsamt lyfta det ena benet från marken, håll det rakt, till en höjd som känns bekväm för dig.
• Sänk ner igen och upprepa med det motsatta benet.
• Gör detta 15 gånger för varje ben.

Detta är den sista övningen, men inte den minsta. ”Du kommer definitivt att hitta leg lowers/lifts i några av mina Centr-träningar eftersom den här rörelsen träffar dina nedre magmuskler, som kan vara svåra att nå med andra magövningar”, kommenterar Joi. ”Den är också verkligen anpassningsbar beroende på din styrkegrad – om din nedre rygg kommer upp från marken, så sänk inte benen lika långt. När du blir starkare genom din core kommer du att kunna gå längre.”