I dagens hektiska värld är det tyvärr ett vanligt och återkommande problem att behöva ta sig igenom dagen med för lite sömn. Här är vad du bör och inte bör göra om du fick för lite sömn i natt.
Do’s and don’ts
Do have some caffeine (within reason). Att dricka en kopp eller två kaffe tidigare på dagen kan hjälpa dig att känna dig mer energisk, men försök att undvika koffein efter klockan 15.00 så att det inte stör din sömn.
Inte ta en lång tupplur. Om du sover för mycket under dagen rubbar du din regelbundna sömncykel och orsakar sömnlöshet. Om det är absolut nödvändigt kan en kort tupplur på 20-30 minuter hjälpa dig att klara dagen utan att hindra dig från att sova på natten.
Försök att motionera. Att motionera, särskilt aerob träning, kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och alert. Om du kan, försök att lägga din träning på de tider på dagen då du har en naturlig cirkadisk lull – vanligtvis efter lunchtid.
Skippa inte över måltider, om det är möjligt. Mat är inte bara en energikälla, utan regelbundet schemalagda måltider spelar också en roll för att reglera din dygnsrytm.
Var säker. Eftersom sömnbrist kan påverka din koordination måste du vara uppmärksam på om det är säkert för dig att köra bil. Du kan be någon att köra dig eller till och med sjukskriva dig om du är extremt sömnlös.
Långsiktigt
I slutändan kan du inte klara dig långsiktigt utan en lämplig sömnlängd, så det är viktigt att försöka få tillräckligt med sömn de flesta nätter.
Alla människors exakta sömnbehov är olika, men i genomsnitt bör du få mellan sex och nio timmars sömn per natt. Din hjärna är hårt kopplad till vad den behöver. Att få mindre sömn än vad du behöver kan orsaka sömnighet och humörsvängningar samt koncentrationssvårigheter, dålig koordination och dålig arbetskvalitet. Kronisk sömnbrist kan leda till allvarligare effekter, t.ex. förvärrad depression och ångest samt högt blodtryck och viktökning.
Totalt sett är det viktigt att försöka upprätthålla en konsekvent och regelbunden sömncykel. Var medveten om att när du missar sömn kommer det att ta några dagar att komma tillbaka på rätt spår.
Ryan Donald är läkare inom lung-, intensivvårds- och sömnmedicin vid Ohio State University Wexner Medical Center
.