Trots namnet handlar detta träningspass inte direkt om återhämtning. Faktum är att hela min kropp darrade efter första gången jag genomförde det här träningspasset. Efter att ha pressat dig själv till dina gränser med de andra Insanity-träningarna finns cardio recovery till för att hjälpa dig att förbereda dina muskler för återhämtning samtidigt som du fortsätter att pressa dem till sina gränser…
Insanity Cardio Recovery Workout #
Uppvärmningen för det här träningspasset består främst av andningsövningar. Detta beror sannolikt på att en stor del av själva träningspasset består av stretching. Med det sagt börjar träningen med lite plankarbete.
Övningslista #
- Plankarbete – med utgångspunkt från en upprätt position, släpp ner till golvet och hoppa tillbaka till plankpositionen. Hoppa framåt så att fötterna och händerna är ihop igen och återgå till upprätt ställning. Upprepa.
- Plankpulseringar – mycket lik övningen ovan men du befinner dig i plankposition, lyft det ena benet och pulsera det upprepade gånger upp och ner. Upprepa men med det andra benet.
- Wide downward dog – börja med en bred ställning, händer och fötter på marken och kroppen bildar ett stort uppochnedvänt V. Håll den här positionen tills du får signal att gå vidare.
- Hamstring stretch – från en bred ställning, släpp överkroppen till golvet, dra bröstet mot höger ben och håll kvar. Upprepa på vänster sida.
- Knäböjningar – här utför du vanliga knäböjningar, men mycket långsamt. Mycket svårare än vad det låter.
- Squat, hold and pulse – i slutet av de knäböjningar du just utfört håller du i det lägre läget en stund innan du pulserar upp och ner. Avsluta med att återigen hålla i den lägre positionen.
- Lunges – vanliga lunges, utförda mycket långsamt på samma sätt som du tidigare gjorde med knäböjningar.
- Lunges, hold and pulse – samma sak som med knäböjningarna ovan: håll i den lägre lungespositionen, pulsera och håll sedan i den lägre positionen en gång till.
- Plie yogasträckning – från bred ställning med fötterna vridna utåt, sänk ner kroppen till en knäböjning. Håll armarna i en utsträckt position och luta dig åt höger, lägg handflatan i golvet och koppla ihop axeln med knäet. Håll kvar i denna position, återgå till upprätt ställning och upprepa på vänster sida.
- Quadstärkare – börja på händer och knän och lyft knäna från marken med tårna. Från denna position lyfter du det högra benet och pulserar det upp och ner. Kom ner och vila en stund och upprepa sedan på vänster sida.
- Oblique work – samma utgångsposition som quad strengtheners men i stället för att pulsera benet för du upp knäet upp på sidan mot axeln. Vila och upprepa på andra sidan.
- Balansställning på bordet – börja med att balansera på en fot. Lyft det andra benet upp i luften och placera det parallellt med marken. Sträck ut armarna framför dig (också parallellt med marken). Håll kvar och upprepa sedan på andra sidan.
- Knä till bröstet stretch – börja med att stå upprätt, lyft det ena knäet och för det till bröstet. Slå händerna runt knäet och håll upp det med hjälp av biceps. Upprepa med det andra benet.
- Knä till snedstreck – samma utgångsposition som knä till bröststräckan ovan, men dra benet ut till sidan och stötta det med armen på samma sida. Håll den motsatta armen utåt för att hjälpa dig att balansera. Upprepa med det andra benet.
- Hamstringssträckning – sträcka dig ner mot fötterna och runda ryggen. Om du kan, plantera handflatorna i golvet nära fötterna. Håll kvar.
- Höftöppnare – Placera händerna på knäna i en knäböjsposition. Sänk så att armbågar och knän möts och tryck utåt för att öppna höfterna.
Som jag sa tidigare är det här träningspasset i första hand ett gäng stretchövningar för att hjälpa dig att återhämta dig från de tidigare magkänsliga träningspassen. Jag lämnades kvar som en gummiaktig röra när jag avslutade det här träningspasset för första gången, men på ett sjukt sätt känns det liksom bra.
Förhoppningsvis har den här beskrivningen varit informativ.
I annat fall vill jag uppmuntra dig att fortsätta läsa om de andra Insanity-träningarna genom att följa länkarna nedan:
Förut: Cardio Power & Resistance
Nästa: Pure Cardio