När jag reser – vilket jag verkar göra mycket nu för tiden – använder jag melatonin för att hjälpa till mot jetlag (0,5 mg, nittio minuter innan jag vill somna på min nya destination, med 20 minuters ljusterapi på morgonen).

Jetlag kan vara komplicerat – det finns många faktorer som påverkar hur allvarligt du upplever jetlag, bland annat:

• Vad är din kronotyp?
• Vilken tidszon befinner du dig i?
• Vart är du på väg?
• Vad är färdriktningen?
• Vilken tid är din flygning?

Det finns ett antal hormoner i kroppen som påverkar sömnen, men bara ett av dem bär smeknamnet ”sömnhormonet”. Det är melatonin. Melatonin är centralt för sömnen, för våra dagliga cykler av vila och aktivitet och för regleringen av kroppens biorytm. Melatonin spelar en viktig roll för att våra kroppar ska fungera på vår bästa biotid. Detta har i sin tur omfattande effekter på vår allmänna hälsa.

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som kroppen producerar naturligt. Naturligt melatonin produceras främst av tallkottkörteln i hjärnan. Melatonin har en daglig biorytm – nivåerna stiger och sjunker under hela dagen och natten, når sina högsta nivåer på kvällen och sjunker till sina lägsta nivåer på morgonen. Denna dagliga biorytm av melatonin är starkt kopplad till 24-timmarscykeln av ljus och mörker. Detta är en viktig anledning till varför ljusexponering nattetid kan vara så skadlig för sömnen och hälsan.

Dietkällor för melatonin

Kan kostval påverka melatoninnivåerna? Under de senaste åren har det funnits en ökad vetenskaplig uppmärksamhet kring förhållandet mellan melatonin och kost. Körsbär är kända för att ha ett naturligt högt melatonininnehåll. I en nyligen genomförd studie undersöktes om det skulle förbättra melatoninnivåerna och sömnen att dricka saft från surkörsbär. Bland dem som drack körsbärsjuice ökade melatoninnivåerna och serotoninnivåerna betydligt. Denna grupp upplevde också betydande förbättringar av sin sömn – de sov mer och förbättrade sin sömneffektivitet. I studien användes Montmorency-tårtkörsbärsjuice.

Vissa livsmedel som ingår i medelhavsdieten har ett högt innehåll av melatonin, bland annat druvfrön, tomater och paprika samt valnötter. Aminosyran tryptofan krävs för att kroppen ska kunna tillverka melatonin. Ny forskning tyder på att det kan vara fördelaktigt att äta tryptofanrika livsmedel för melatoninnivåerna och för sömnen.

Melatonintillskott

Melatonintillskott framställs syntetiskt och används oftast i tablettform. Här finns viktig information att känna till när man överväger att använda ett melatonintillskott: En nyligen genomförd vetenskaplig undersökning visade att det faktiska melatonininnehållet som finns i många kosttillskott på marknaden kan variera avsevärt från vad produktetiketten anger. Forskare vid University of Guelph i Ontario fann att i mer än 71 procent av melatonintillskotten skiljde sig mängden melatonin med mer än 10 procent från vad som angavs på produktetiketten. Vissa produkter innehöll så mycket som 83 procent mindre melatonin, medan andra produkter innehöll så mycket som 478 procent mer melatonin. Det betyder att väldigt många konsumenter inte tar vad de tror att de tar när de använder ett melatonintillskott. Innan du börjar använda melatonin, se till att göra din forskning och skaffa ditt melatonin från en pålitlig källa.

Vetenskaplig forskning om melatonins effekter på sömn och hälsa har pågått sedan upptäckten av hormonet 1958. År 1994 blev de första melatonintillskott tillgängliga.

Hur fungerar melatonin?

Melatoninproduktionen i kroppen utlöses av mörker och undertrycks av ljus. Hjärnan tar emot ljus- och mörkerindikationer via ögats näthinna, som sedan kommuniceras längs synnerven till hjärnans huvudbioklocka, den suprachiasmatiska kärnan, eller SCN. Denna bioklocka styr flödet av melatonin och andra hormoner – liksom ett stort antal andra fysiologiska processer.

När det är mörkt ger SCN klartecken till tallkottkörteln att öka sin produktion av melatonin. Typiskt sett börjar melatoninnivåerna stiga markant runt 21.00 och når sin topp under natten innan de sjunker till mycket låga nivåer strax före gryningen. Melatoninet förblir lågt under hela dagsljuset, eftersom andra hormoner stiger för att hjälpa till att upprätthålla fokus, energi och vakenhet under hela dagen.

Längden på melatoninproduktionen skiftar under året, med kortare dagliga perioder av melatoninproduktion på sommaren när dagarna är längre, och längre perioder på vintern, när nätterna är längre. Melatoninproduktionen minskar med åldern, vilket kan bidra till ökade sömnproblem, liksom till allmänt åldrande och sårbarhet för sjukdomar.

Störningar i de naturliga melatoninnivåerna kan gå hand i hand med sömnproblem.

Fördelar med melatonin: Melatonin, hälsosam sömn och biotid

Melatonin är inte ett lugnande medel. Istället verkar det för att främja sömnen genom att hjälpa till att reglera kroppens bioklocka och sömn-väckningscykler. Vetenskaplig forskning visar att melatonin kan bidra till att stärka och förbättra sömn-vågencyklerna, vilket gör det möjligt att hålla sig till mer hälsosamma sömnmönster och gör det lättare att sova enligt ett regelbundet schema. Forskning visar att melatonin kan förkorta den tid det tar att somna och öka den totala sömnmängden. Melatonin kan också förbättra sömnkvaliteten och minska sömnighet och trötthet under dagen. Studier visar också att melatonin kan öka REM-sömnen.

När du sover bättre och din biologiska klocka löper synkroniserat kan det bidra till att förbättra ditt humör, din dagsprestanda, dina energinivåer och din allmänna hälsa, inklusive immunförsvaret och reglering av ämnesomsättning, matsmältning och aptit.

Förutom att stärka kroppens bioklocka och sömn-väckningscyklerna, omfattar specifika sömnproblem som vetenskaplig forskning visar kan gynnas av kompletterande melatonin:

• Sömnlöshet
• Sömnproblem i samband med skiftarbete
• Sömnproblem i samband med andra medicinska tillstånd, till exempel högt blodtryck, och ADHD
• Sömnproblem i samband med klimakteriet
• Rastlöst bensyndrom
• Jetlag
• Sömnproblem hos barn med autism och andra utvecklingsstörningar
• Reducerad REM-sömn
• Rörelser i den cirkadiska rytmen hos blinda

Melatonin, hjärnhälsa och mer än så

Under de senaste åren har vi lärt oss mycket om melatonins kraft som antioxidant och om dess inverkan på en hälsosam hjärnfunktion. Melatonin anses i allt högre grad kunna spela en viktig roll för att skydda mot kognitiv försämring och neurodegenerativa sjukdomar som uppstår med åldern och även till följd av skador.

Som antioxidant kan melatonin verka för att skydda mot cellskador. Oxidativ skada på hjärnceller tros vara en huvudfaktor för åldersrelaterade kognitiva problem och för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och andra. Melatonin fungerar som en kraftfull antioxidant i hjärnan – men dess antioxidativa förmåga är inte begränsad till hjärnan. Som antioxidant verkar melatonin ha skyddande effekter även på det kardiovaskulära systemet och andra fysiologiska system. Ny forskning visar att melatonin kan utöva sin skyddande, antioxidativa effekt på neurala celler, vilket bidrar till att fördröja eller förebygga kognitiv försämring och minnesförlust.

Melatonin kan också vara effektivt för att bidra till att sänka högt blodtryck, enligt forskning.

Melatonin och cancerterapi

Ett spännande område för studier av melatonin gäller dess potential i behandlingen av vissa former av cancer. Melatonin har visat sig bromsa tillväxten av vissa typer av cancertumörer och undersöks som en möjlig terapi för flera olika typer av cancer. Enligt forskning kan melatonin också vara effektivt för att behandla biverkningarna av andra cancerbehandlingar, inklusive kemoterapi.

Melatonin och autismspektrumstörningar

Många barn och vuxna med autismspektrumstörningar, ASD, har problem med sömnen. Vetenskaplig forskning har visat att personer med autismspektrumstörningar kan ha avvikelser i sina naturliga melatoninnivåer. Forskning tyder på att personer med ASD kan ha lägre koncentrationer av melatonin under natten. Vissa studier har också funnit samband mellan onormala melatoninnivåer och svårighetsgraden av ASD-symptomen. Kompletterande melatonin kan vara effektivt för att förbättra sömnkvaliteten och sömnkvantiteten hos personer med ASD, och kan också bidra till att förbättra beteendet under dagen.

Andra möjliga användningsområden för melatonin

Vår förståelse av melatonin ökar snabbt, eftersom forskarna fortsätter att studera hur hormonet fungerar i kroppen, hur det bidrar till hälsa och sjukdomsskydd, och hur melatonin kan användas som en terapeutisk behandling. Effektiviteten av melatonin undersöks för flera andra medicinska tillstånd, bland annat:

• Ålder-relaterad makuladegeneration
• Chroniskt trötthetssyndrom (CFS)
• Fibromyalgi
• GERD
• Rritable bowel syndrome
• Symtom från klimakteriet
• Metabola syndromet
• Migrän och andra typer av huvudvärk

Melatonin: Vad man ska veta

Samråd alltid med din läkare innan du börjar ta ett tillskott eller gör några ändringar i din befintliga medicinering och tillskottsrutin. Detta är inte medicinsk rådgivning, men det är information som du kan använda som samtalsstart med din läkare vid nästa möte.

Melatonindosering

Följande doser är baserade på mängder som har undersökts i vetenskapliga studier. I allmänhet, för sömnproblem, rekommenderas att användarna börjar med den minsta föreslagna dosen och gradvis ökar tills den har effekt.

• För reglering av sömn- och vakencykler: Vid sömnlöshet: 2-3 mg; i viss forskning har högre doser använts vid kortvarig användning
• Vid jetlag: 0,5 mg till 8 mg, med början på ankomstdagen till destinationen
• Vid störningar i sömn- och vakencykeln: För försenad sömnfas: 3-5 mg
• För störningar i sömn och sömn-väckningscykel hos blinda: 0,5 mg till 5 mg

Halveringstiden för melatonin är mellan 20 och 50 minuter. Halveringstiden avser den tid det tar för ett tillskott eller läkemedel att minska sin koncentration med 50 procent när det väl finns i kroppen.

Möjliga biverkningar av melatonin

Generellt tolereras melatonin väl av friska vuxna. Det finns möjliga biverkningar av melatonin, bland annat huvudvärk, sömnighet under dagen, yrsel, irritation eller kramper i magen, irritabilitet och kortvarig depression. På grund av risken för yrsel och sömnighet rekommenderas att man inte kör bil inom fem timmar efter att ha tagit melatonin.

Personer med följande tillstånd bör rådgöra med en läkare innan de börjar använda ett melatonintillskott:

• Graviditet och kvinnor som ammar (Det rekommenderas att kvinnor som är gravida eller ammar inte använder melatonin.)
• Blödningsstörningar
• Depression
• Diabetes
• Hög blodtryck
• Kramptillstånd
• Transplantationsmottagare

Melatonininteraktioner

Följande läkemedel och andra kosttillskott kan interagera med melatonin. Effekterna kan inkludera ökad eller minskad mängd melatonin i kroppen, störning av läkemedlens eller tillskottens effektivitet och störning av det tillstånd som behandlas av läkemedlet eller tillskottet. Detta är en lista över vanligt förekommande läkemedel och kosttillskott som har vetenskapligt identifierade interaktioner med melatonin. Personer som tar dessa eller andra mediciner och kosttillskott bör rådgöra med en läkare innan de börjar använda ett melatonintillskott.

Interaktioner med läkemedel

• Antikonvulsiva och andra anfallsrelaterade läkemedel
• Antidepressiva läkemedel
• Antipsykotiska läkemedel
• Antikoagulantia
• Beta-blockerare
• Konceptionsmedel
• Medicin mot diabetes
• Medicin mot högt blodtryck
• Immunosuppressiva läkemedel
• Non-steroidala antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
• Sedativa läkemedel
• Läkemedel som förändras eller bryts ner av levern

Interaktioner med andra kosttillskott

• Koffein
• Echinacea
• Kosttillskott mot högt blodtryck (Andrographis, kaseinpeptider, kattklor, koenzym Q-10, fiskolja, L-arginin, lyceum, brännässla, teanin med flera)
• Preparat som kan sänka anfallströskeln (butandiol, cederblad, kinesisk klubbmossa, EDTA, folsyra, GBL, GHB, glutamin, huperzin A, hydrazinsulfat, isopolja, enbär, L-karnitin, rosmarin, salvia, malört och andra)
• Preparat som kan minska blodkoagulationen (angelica, kryddnejlika, danshen, vitlök, ingefära, ginkgo, Panax ginseng, rödklöver, will och andra)
• Preparat som kan fungera som lugnande medel (5-HTP, kalmus, kalamus, kaliforniskt vallmo, katrin, humle, jamaicansk kornknopp, kava, St. John’s wort, skullcap, valerian, yerba mansa och andra)
• Vitamin B 12

Hur melatonin kan fungera med din kronotyp

Alla fyra kronotyper kan dra nytta av att använda melatonin för att hjälpa till att förstärka och reglera sömn-väckningscykler och förbättra sömnen. Den bästa tiden att ta melatonin skiljer sig från kronotyp till kronotyp. Lejon tenderar att ta melatonin tidigare på kvällen än andra kronotyper, medan vargar och delfiner behöver ta melatonin senare än lejon och björnar. Den bästa tiden att ta ett melatonintillskott är cirka 30 minuter till en timme före sänggåendet.

Melatonin är ett av de viktigaste hormonerna i kroppen, viktigt för sömnen och för den allmänna hälsan. Detta ”sömnhormon” har en roll i mycket mer än sömn – och kan visa sig vara en alltmer mångsidig terapi för att bekämpa åldrande och sjukdomar.

Sweet Dreams,

www.thesleepdoctor.com