Hur man vaknar upp
Skräcken som framkallas av sömnparalys är mycket verklig och orsakas oftast av en känsla av hjälplöshet när det gäller att stoppa det som inträffar. Du kan inte röra dig eller prata, vilket innebär att du inte kan övervinna eller komma över det, och du kan inte uppmärksamma någon annan på dina problem för att hjälpa dig. Om du har några verktyg till ditt förfogande kan det dock verkligen lätta på rädslans börda och hjälpa dig att komma ut ur det skrämmande tillståndet.
Överlämna dig
Det instinktiva när du känner dig instängd eller fasthållen är att kämpa. När det gäller sömnförlamning är detta fel sak att göra. Det får dig att känna dig mer instängd och ökar rädslan. Förhöjda rädslonivåer kan trigga din hjärna att skapa lucida mardrömmar, vilket intensifierar den skräck du upplever.
Istället för att kämpa, om du ger upp och påminner dig själv om att detta bara är en episod av sömnförlamning och inget annat, kommer du lättare att ta dig ur den. Påminn dig själv om att allt är okej och lätta på trycket du känner istället för att kämpa mot det. Detta kommer att bidra till att minska trycket fram till den punkt då du kan rycka ut ur det.
Små rörelser
Detta kan låta omöjligt under ett tillstånd av förlamning, men en stor del av trycket är koncentrerat i bröstet, magen och halsen med ytterligare tryck på dina lemmar. Känslan av rörelselöshet når ofta inte extremiteterna som fingrar och tår. Försök att göra en knytnäve eller vicka på en tå, liknande de ansträngningar som äkta paralytiker försöker göra i sjukgymnastik. Dessa små rörelser skickar en signal till hjärnan om att du är vaken, och förlamningstillståndet försvinner.
Att andas
Till skillnad från musklerna i benen och andra delar av kroppen är dina lungor inte förlamade. Din andning reagerar dock på rädsla, och det betyder att det krävs mycket fokus och ansträngning för att koncentrera sig på en uppmätt andning. Men om du gör det kommer du att lätta på trycket i bröstet, och det kommer att hjälpa till att kontrollera den rädsla du känner, vilket förnekar den sensoriska bilden av skräck till hjärnan. Genom att göra detta kontrollerar du också din hjärtfrekvens, vilket sedan lugnar resten av din kropp. Dessa ansträngningar kan snabbt få ordning på saker och ting igen och göra det möjligt för dig att snabbt bli helt vaken.
En annan sak som du kan räkna med att dina lungor ska göra är att låta dig göra ljud, även när du inte kan röra dig eller prata. När rösten sviktar kan du försöka hosta. Eftersom detta inte innebär att du inte behöver använda din röst kommer det inte att stoppas av förlamningen, och du kan använda den här tekniken för att hjälpa till att få uppmärksamhet från din sömnpartner eller till och med för att väcka ditt eget sinne.
För att detta ska fungera för att få någons uppmärksamhet måste du förstås informera dem om situationen. Du bör dela med din partner vad du upplever och vad du planerar att göra för att försöka få hans eller hennes uppmärksamhet under natten när du har en episod. Se sedan till att din partner vet vad han eller hon ska göra för att hjälpa dig att vakna upp från det förlamade tillståndet. Om du kan prata kan du också prova ”hjälp” som ett ord som du kan tvinga fram snabbt för att få din partners uppmärksamhet. Din partner kommer att lära sig att undermedvetet lyssna efter en hosta eller ordet och vakna upp för att hjälpa dig.
Förhindra sömnförlamning
Som du kanske inte kan förhindra att sömnförlamning inträffar enstaka gånger finns det sätt att se till att du gör allt du kan för att minimera episoderna. Att få mer sömn är viktigt för att stoppa sömnförlamning i dess spår. Sju timmars sömn är ungefär den minsta mängd som en genomsnittlig vuxen behöver, och om du får mer sömn kan din kropp slutföra sin cirkadiska rytm så att du inte faller direkt in i REM-sömn och riskerar att hamna i tillståndet sömnförlamning.
Ett annat sätt att anpassa sig till och arbeta runt dessa episoder är att skapa ett schema och en rutin som håller dig på rätt spår. Skapa en rutin vid sänggåendet och håll dig till den. Detta hjälper till att förbereda ditt sinne och din kropp på att följa en typisk rutin för att somna så att du inte hoppar över en sömncykel. Gå också till sängs vid samma tid varje kväll, oavsett om det är en arbetskväll eller inte, så att din kropp och ditt sinne anpassar sig till den tidpunkten och främjar en korrekt sömncykel.
Säkerställ att din säng och omgivning är bekväm. Ha inget i utrymmet som kan distrahera dig och störa din sömnrutin. Använd dessutom din säng endast för att sova. Ta inte med dig en telefon eller en bärbar dator till sängen och titta inte på filmer från sängen om du kan undvika det. Du vill att ditt sinne ska sätta sig in i tanken att detta är ditt dedikerade sovutrymme och inget annat.
Ät eller träna inte i närheten av sänggåendet. Du bör sluta äta minst två timmar innan du lägger dig för att maten ska få tid att sätta sig och börja smälta, så att du undviker eventuella fysiska eller psykologiska bieffekter som kan uppstå. På samma sätt leder motion till att endorfiner produceras, vilket gör att du håller dig vaken längre, vilket riskerar att leda till att du hamnar direkt i REM-sömn när du lägger dig. Se till att du tränar på morgonen eller tidigt på eftermiddagen för att undvika konsekvenser som sömnparalys. Detta gäller även för koffein – du bör stänga av ditt koffeinintag sent på eftermiddagen så att du inte utsätts för biverkningarna.
Inte äta nära sänggåendet
Inte motionera nära sänggåendet
Stoppa koffeinintaget senast på eftermiddagen
.
Permetiska läkemedel
Det finns gott om växtbaserade kosttillskott som främjar en hälsosam sömnrutin och undviker att ditt sinne bestämmer sig för att bryta sömncykeln och orsakar sömnförlamning som ett resultat.
Valerianrot är ett milt lugnande medel som hjälper till att somna och sova vidare, men bör inte tas om du använder vissa andra mediciner och bör användas som en tillfällig lösning med måtta.
Passionblomma är bra för att minska ångest och sänka blodtrycket. Om du redan tar blodtrycksmedicin är detta kanske inte den bästa lösningen, och du bör undvika det om du är gravid.
Kamomillte minskar också ångest och kan hjälpa dig att lättare somna in. Det kan dock reagera med flera andra mediciner, inklusive lugnande medel, blodförtunnande medel, diabetesmediciner och blodtrycksmediciner.
Citronbalsam förbättrar sömnkvaliteten och kan fungera bra tillsammans med valerianrot eller kamomill. Undvik den om du har en överaktiv sköldkörtel eller är gravid.
Lavender eterisk olja som masseras in i händer och handleder kan vara en stor tröst och hjälpa dig att sova bättre. Blanda några droppar med mandel- eller kokosolja för att hjälpa den att spridas och absorberas bättre, och andas in doften djupt innan du går och lägger dig.
Slutsatsen
Sömnförlamning kan vara skrämmande, och den drabbar miljontals människor över hela planeten med jämna mellanrum. Det kan förvandlas till en ond cirkel som orsakar ångest och resulterar i ångest. Det är viktigt att vidta åtgärder för att bättre förstå eventuella underliggande orsaker till dina erfarenheter av sömnparalys så att du vet hur du ska hantera det. Ibland är det nödvändigt att få medicinsk behandling för andra tillstånd som leder till dessa skrämmande episoder, medan du andra gånger bara behöver använda dig av vissa meditationstaktiker och använda några hjälpmedel för att ta dig igenom.
Säkerställ att du har ett regelbundet sömnmönster och avvik inte från det om det är möjligt. Prova andningstekniker för att ta dig igenom när du har sömnparalys i stället för att kämpa mot känslan. Att kämpa gör det värre, och andning påminner kroppen om att du inte är helt förlamad. Att kontrollera den andningen hjälper hjärnan att bearbeta att du är vaken, så att du lättare kan ta dig ur tillståndet.
Tala med en läkare om ditt tillstånd och dina symtom om du tror att du har problem med sömnförlamning så att du kan arbeta för att få en bättre, oavbruten sömn. Och framför allt ska du veta att du inte är ensam och att andra också lider. Det kan hjälpa dig att bättre bearbeta hela upplevelsen.
.