Jag har hållit på med det här ett bra tag nu och jag får många mejl och frågor om hur man kommer igång med flexibel kosthållning. Jag har skrivit en FAQ om flexibel kosthållning som du hittar här och du kan kolla in alla mina inlägg om flexibel kosthållning här.

I dag delar jag med mig av de enkla steg som krävs för att komma igång. Det är verkligen enkelt att komma igång, så låt oss börja!

Hur man kommer igång med flexibel kosthållning

Steg ett: Beräkna dina makronivåer.

Gå till eattoperform.com eller iifym.com och använd kalkylatorerna för att räkna ut dina siffror. Det första steget är att bestämma din TDEE eller totala dagliga energiförbrukning. Teoretiskt sett kommer du att bibehålla din kroppsvikt om du äter den mängden varje dag. Detta är ett bra ställe att börja på medan du lär dig att spåra.

Om du är ute efter att minska kroppsfettet ska du äta något mindre än din TDEE och om dina mål inkluderar muskeluppbyggnad ska du äta något mer än så. När du har fastställt din TDEE kan du använda kalkylatorerna för att bestämma förhållandet mellan kolhydrater, fetter och proteiner som du ska använda för att få ihop de kalorier du äter under en dag.

Du ska inte fastna för mycket i de exakta siffrorna när du kommer igång. Det är en uppskattning, men de makronivåer som kalkylatorerna tillhandahåller är en bra utgångspunkt. Efter några veckors konsistens och mätning av resultat kan du göra justeringar vid behov. Det finns inget ”magiskt makroförhållande” som kommer att hjälpa dig att nå dina mål, så det är bara att skaffa några siffror att börja med och vara konsekvent med att nå dem. Det är där magin finns.

Läs mer:

Steg två: Skaffa dig verktygen.

Det enda verktyget du verkligen behöver är en digital matvåg. Du kan hitta en sådan på Amazon för cirka 10 dollar. Du behöver inget märkvärdigt, en enkel köksvåg fungerar utmärkt.

Du kommer att använda din digitala matvåg för att väga allt du äter. Detta kan verka omständligt och skrämmande till en början, men efter att du har fått grepp om det är det verkligen ingen stor grej. Att planera vad du ska äta och sedan förbereda dig i förväg hjälper dock enormt.

Hämta alla verktyg: Bästa verktygen för att lyckas med flexibel kosthållning

Steg tre: Skaffa appen.

Ladda ner appen My Fitness Pal på din telefon eller registrera dig på webbplatsen. Vissa använder MyMacros+ men den finns inte tillgänglig för Android. Jag skulle rekommendera premiumversionen av My Fitness Pal. Jag tycker att de extra funktionerna är värda de 11 dollar per månad men du kan definitivt använda gratisversionen för att spåra dina makronivåer.

Den största fördelen med premiumversionen för mig är möjligheten att ställa in olika mål för makronivåer för olika veckodagar så att jag inte behöver ändra dem hela tiden, möjligheten att se dina återstående makronivåer på en gång och möjligheten att ställa in dina makronivåer efter exakt grammängd.

Steg fyra:

När du har laddat ner My Fitness Pal eller registrerat dig på webbplatsen vill du skapa ett konto för att komma igång. Därefter anger du de makronivåer som du beräknade i steg ett i avsnittet Mål för kalorier och makronäringsämnen. Du hittar detta under ”Mål” i hemmenyn.

Om du inte har premiumversionen av My Fitness Pal använder du procentsatserna för att få siffrorna för kolhydrater, fett och protein så nära de makronivåer du beräknade i steg ett som möjligt. Om du vill ställa in siffrorna exakt måste du uppgradera appen till premiumversionen.

Om du planerar att ha olika makronivåer för träningsdagar respektive vilodagar, eller om du har en refeed-dag, måste du ändra siffrorna manuellt varje dag, såvida du inte skaffar premiumversionen som gör det möjligt att ställa in olika mål för varje veckodag.

Steg fem: Mät.

Inför din startkroppsvikt i My Fitness Pal. Jag rekommenderar också att du tar foton framifrån, från sidan och bakifrån samt mäter bröst, midja och höft. Dina foton och mätningar är det bästa sättet att följa dina framsteg. Du kan ange dina mått i My Fitness Pal eller skapa ett kalkylblad för att hålla reda på dem. Jag skulle rekommendera att väga dig dagligen och ta foton och mätningar varje vecka.

Om det inte tjänar dig mentalt eller känslomässigt att väga dig, fokusera bara på att äta bra och uppfylla dina makronivåer och gå sedan efter hur du känner dig och hur dina kläder passar. Om du vill kan du ta framstegsbilder varje vecka eller månad för att följa dina framsteg. Siffran på vågen är knepig, den kan vara oförändrad i flera veckor i sträck och den kan till och med stiga ibland. Det finns många faktorer som påverkar den siffran och var och en kommer att se resultat i olika takt. Låt dig aldrig avskräckas det. Fortsätt bara.

Steg sex: Börja spåra dina macros.

Det är dags att börja spåra! Jag skulle rekommendera att du tar några dagar och bara äter som du brukar, skriver in allt i My Fitness Pal och bara ser hur du ligger till. När du har en bättre uppfattning om hur din nuvarande kost är bör det vara ganska enkelt att göra de nödvändiga justeringarna för att nå dina makromål.

För att mata in dina måltider och mellanmål går du in under avsnittet ”Diary” (dagbok) i hemmenyn och använder sökverktyget för att hitta vad du äter.

Om du äter en välbalanserad kost till att börja med bör du ligga ganska nära dina siffror. Om du behöver förbättra din kost är det dags att börja utbilda dig nu. Lär dig mer om kolhydrater, protein och fett i olika livsmedel, vad varje makronutrient gör i kroppen och hur det kan hjälpa dig att nå dina mål om du äter en balans av de tre.

My Fitness Pal-databasen är enorm och gör det mycket lätt att hitta den mat du letar efter. Det kommer att finnas mer än ett alternativ för de flesta livsmedel, du kan behöva prova några för att hitta den mest korrekta versionen. För hela livsmedel vill du hitta det alternativ som har valet att ange gram som portionsstorlek. För förpackade livsmedel kan du använda streckkodsläsaren, som tar fram den exakta varan direkt i din app. Därifrån är det bara att mäta ut din portionsstorlek med hjälp av din våg och ange den.

Du behöver inte oroa dig för kalorierna om du spårar makros, men förstå att huruvida du har ett kaloriunderskott eller kaloriöverskott fortfarande är den största avgörande faktorn för dina resultat. Ät för mycket och du går upp i vikt, ät för lite och du kan förlora muskler eller äventyra prestationen, ät precis rätt mängd för dina mål och du kommer långsamt att se de förändringar du eftersträvar.

Läs mitt fuskblad för veganska makroer för att hjälpa dig att räkna ut hur du sätter ihop en balanserad kost.

Steg sju: Utbilda dig.

Desto mer utbildad du är i ämnet näring, makronutrienter och träning, desto större chans till framgång har du.

Lär dig om hälsofördelarna med vissa livsmedel. Läs om hälsosam och hållbar fettförbränning, lär dig om näringstiming och hur man bygger muskler, lär dig hur du ska äta för att prestera på topp och lär dig sedan mer! Eat to Perform har några bra inlägg i ämnet.

Allt som hjälper dig att förstå varför och hur bakom det du gör hjälper dig att fatta bättre beslut och i slutändan nå dina mål. Du kan inte överträna en dålig kost, det går inte att komma runt det. Om du vill få ut det mesta av det hårda arbete du lägger ner på gymmet måste du äta bra.

Jag märker att ju mer jag vet om näringsvetenskapen, desto säkrare känner jag mig i mina val och desto mer hängiven och engagerad är jag i min plan.

K, jag började. Vad händer nu?

Ja, nu är det dags att fortsätta! Håll dig konsekvent till samma siffror i minst några veckor och se vad som händer. Jag rekommenderar att du följer din vikt dagligen, men oroa dig inte för svängningar. Du är ute efter en långsiktig nedåtgående trampdrift och ingenting kommer att hända över en natt. Det finns många faktorer som kan påverka din vikt dagligen så använd det helt enkelt som ett långsiktigt mätverktyg.

• Mindset Shifts for Fat Loss
• Tips for Fat Loss

Jag tror att flexibla bantningar för atleter och prestationer är en mycket effektiv bantning, men jag tror också att det är så viktigt att ha ett hälsosamt tankesätt och ett bra förhållande till mat innan du börjar. För mig innebar flexibel kosthållning aldrig en stor förändring i min kost men om allt detta är nytt för dig kan det verka överväldigande och kan vara stressigt till en början.

För att jag skickar dig iväg ska vi prata lite om flexibel kosthållning på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Förbli sansad medan du håller flexibel kosthållning

Du ska inte vara besatt.

Det kommer att finnas upp- och nedgångar i den här processen. Det krävs hårt arbete, tid, tålamod och konsekvens för att se verkliga resultat. Bli inte för besatt eller var för hård mot dig själv, fortsätt bara! Det tar månader och år att se verkliga förändringar, så tålamod och uthållighet är nyckeln! Förvänta dig inga stora förändringar under de första 4-8 veckorna. Om du håller dig till det i 12 veckor bör du börja se några riktigt märkbara förändringar. Återigen, ju mer konsekvent och noggrann du är, desto snabbare kommer resultaten. Det är upp till dig.

Njut av livet.

Personligen tycker jag att det är viktigt att ta lite ledigt här och där och bara njuta av livet. Nyckeln är här en liten ledighet, som en måltid eller en dag. 90 procent av tiden bör du hålla dig till det, men en måltid eller dag utan spårning då och då är inte så farligt. Om du gör det till en livsstil finns det sätt att få det att fungera när du reser, om du är på semester och vid sociala utflykter.

Ät riktiga, hela livsmedel.

Ja, om det passar dina makronivåer, ät det, men samtidigt bör det mesta du äter vara hela, riktiga livsmedel. Du kommer inte att kunna uppnå dina makronivåer om du äter överdrivet bearbetade, näringsfattiga livsmedel, och du kommer att må dåligt. Ät bra.

Du kan kolla in inläggen nedan för några idéer till måltider och mellanmål:

• Vegan IIFYM: Tips och måltidsplaner från vecka två
• 23 Vegan Flexible Dieting Meal and Snack Ideas
• Macro Friendly Foods for Vegan Flexible Dieting
• Vegan Flexible Dieting Dieting Meal Plans

Planera i förväg för godis.

Om det finns något du verkligen, verkligen vill ha, så passa in det i dina makronivåer och arbeta din dag runt det. Planering är nyckeln.

Portion, portion, portion.

Ja, du kan äta absolut vad som helst när du har en flexibel diet, men det finns verkligen inget sätt att kringgå det faktum att större delen av din kost måste bestå av hälsosamma, hela, riktiga livsmedel. Det fungerar inte med skräpmat. Det fina är att du fortfarande kan äta vilken mat som helst som gör dig glad, men du måste hålla dig till lämpliga portionsstorlekar.

Sätt upp mål för konditionen framför mål för viktminskningen.

Fokusera alltid på mål för konditionen och prestationen framför estetik. Detta är så viktigt för ditt förnuft. Estetiska förändringar är naturligtvis en enorm bonus, men håll ögonen på dessa prestationsmål och förändringarna i kroppssammansättningen kommer att ske på ett naturligt sätt.

Lägg det bakom dig.

Om du har en dålig dag behöver du inte oroa dig. Gå bara vidare. Detta är så viktigt. Låt det inte bli en snöboll. Känn dig inte skyldig. Var inte hård mot dig själv. Ta bara ett djupt andetag, kom ihåg varför du började och kom tillbaka på rätt spår. Om du går lite över dina makronivåer ska du inte använda det som en ursäkt för att helt sabba dem. En liten bit är ingen stor grej, men om du konsekvent går långt över kommer du inte att se några resultat.

Okej, nu när vi har fått bort några av de mentala komponenterna i flexibel kosthållning, hur är det då med att faktiskt få det att fungera i ditt liv?

Topptips för att lyckas med flexibel kosthållning

Måltidsplanera och sedan matförbered.

Varje helg tar du dig tid att planera din veckas måltider. Jag gör inte mycket måltidsförberedelser men jag gör ett antal matförberedelser för att göra mitt liv oändligt mycket enklare under veckan. Här är min lista över matförberedelser för varje vecka:

• Ris två blomkålshuvuden
• Spiralisera två behållare med zuccchini
• Hacka morötter, selleri och paprika
• Kok en stor sats edamame
• Bak två paket tofu
• Gör en sats mosad sötpotatis
• Rostar en spaghetti squash
• Förbered proteinhavre över natten

Inför dina favoritrecept och måltider i My Fitness Pal.

Om du matar in dina favoritmåltider, mellanmål och recept i My Fitness Pal sparar du tid i framtiden. Jag tycker att det är särskilt användbart att lägga till egna måltider.

Snabbtips: När det gäller recept rekommenderar jag att du väger den totala slutmängden av din maträtt och sedan använder den siffran som antal portioner när du lägger in den i My Fitness Pal. På så sätt kan du använda det som portionsstorlek när du serverar till exempel 300 gram.

Dubbelkolla MFP, även de verifierade posterna.

My Fitness Pal bygger på användargenererade inmatningar, så de är inte alltid korrekta. Om något verkar fel, dubbelkolla det mot förpackningen eller googla näringsinformationen om det är ett helhetslivsmedel.

Inför din dag i förväg.

Du bör börja varje dag med att veta vad du kommer att äta. Du kan göra justeringar vid behov, men att planera dina dagar i förväg gör en enorm skillnad.

Lägg upp näringsinformation innan du ger dig hän åt det.

När du ser vad som finns i den måltid som du tror att du verkligen vill ha kanske du inte är lika inkluderad i att ge dig hän åt det.

Lilla saker = stora saker.

När det gäller fettförbränning och att förändra kroppssammansättningen så är små saker = stora saker. De där små bitar, smågrejer, fusk och gissningar som du tror inte gör någon skillnad? Det gör de faktiskt. Allting adderas till varandra. Gör rätt val om och om igen och dessa hälsosammare val kommer att summera till stora förändringar. Håll dig till dina siffror och med tiden kommer du att börja se resultat.

Läs mina inlägg om Vegan IIFYM:

• Vecka ett – en ögonblicksbild av hur jag äter
• Vecka två – tips, Tricks and Sample Meal Plans
• Vecka sex Uppföljning och erfarenheter – Tips och tricks
• Bästa växtbaserade flexibla bantningslivsmedel – Del 1
• Bästa växtbaserade flexibla bantningslivsmedel – Del 2
• Bästa växtbaserade bantningslivsmedel – Del 2
• Bästa växtbaserade bantningslivsmedel – Del 2
• Bästa växtbaserade bantningslivsmedel – Del 2Baserade livsmedel – del 3
• Näringstips för veganska idrottare
• De bästa verktygen för att lyckas med en flexibel diet
• Flexibla kostvanor

Du kan göra det här

Det är inte alltid lätt, men om du gör det till en livsstil, är flexibel kosthållning möjlig att göra på lång sikt. Ju närmare du håller dig till dina siffror, desto snabbare blir dina resultat, så det finns definitivt en avvägning mellan mentalt förnuft, hållbarhet och resultat.

Avhängigt av ditt förhållande till mat kan flexibel kosthållning vara det bästa eller det sämsta du kan göra. Jag kan inte nog betona att du ska fokusera på prestationsmål och inte på estetik, och även om du kommer att hålla koll på din vikt ska du inte använda den som ditt enda mått på framgång. Mat och ätande måste fortfarande vara roligt och det bör aldrig vara en källa till stress i ditt liv.

Sist, älska dig själv.

Det är inget fel med att älska sin kropp men ändå vilja förbättra sig själv. Att sträva efter en bättre version av dig själv och se vad du är kapabel till är en av livets stora glädjeämnen. Håll det i åtanke! PS. Du är fantastisk.