Om din maxbelastning i bänkpress har fastnat på samma envisa platå under en längre tid kan en mycket unik hybridrörelse – JM-pressen – mycket väl vara övningen du behöver för att bryta igenom.

Att lägga till ytterligare 20 eller 30 pund till din bänkpress är ofta bara en fråga om att öka din lockout-styrka – den översta delen av rörelsemåttet där triceps tar över och låser ut dina armbågar.

Det är exakt därför som JM Blakley, en tidigare bänkpressspecialist på elitnivå, uppfann övningen för över 20 år sedan.

Insätt JM-pressen i din veckovisa rutin kan betyda att du går från en vikt som häftar fast dig i bänken till en vikt som du lyfter för repetitioner på kort tid. Du kommer också att få lite tricepsstorlek i processen, vilket kommer att gå långt när det gäller att få dig att se ut som en stark bänkare.

Vad är JM Press?

JM Press är i huvudsak ett mellanting mellan en nära grepp-bänkpress och en skallkrossare med skivstång (triceps extension)-båda är kännetecknande styrke- och massförstärkande övningar för triceps.

I close-grip bench press använder lyftaren ett smalare grepp än vid konventionell bänkpress – t.ex. händerna i axelbredd eller något innanför – för att betona att triceps är mer involverad än bröstet och axlarna. Med skull crusher sänks stången till pannan, vilket ger en sträckning på triceps för att öka aktiveringen. JM-pressen kombinerar båda övningarna i en rörelse som tränar triceps i det rörelseomfång som de använder för att låsa ut armbågarna under de sista centimetrarna av ett rep i bänkpress, när vikten går upp över huvudet. Detta gör den mycket specifik för vinster i bänkpress och därför en populär övning bland styrkelyftare.

I en intervju med Dave Tate (styrkelyftscoach och grundare av EliteFTS) sa JM Blakley följande, när han mindes hur han kom att uppfinna sin namngivna övning: ”Jag är superviktig på återhämtning… Jag kunde inte göra tre, eller fyra, eller ens två tricepsövningar efter ett tag, eftersom belastningen var så stor… Så hur kan jag få värdet av en skull crusher och en close-grip bench utan att behöva göra båda? Jag blandade ihop dem.”

Med andra ord var JM-pressen ett effektivitetshack för att få ut det mesta av två bra övningar för att bygga bänkpress till priset av en.

”En close grip bench press kommer normalt till den nedre delen av bröstet och en skull crusher slutar högst upp i pannan”, säger Julia Ladewski Anto, CSCS, som är styrke- och konditionscoach för styrkelyftare, atleter och CrossFitters i olika åldrar och själv elitkraftlyftare (julialadewski.com). ”Med JM Press är du ute efter att föra stången till hakan/halsområdet.”

Fördelar med JM Press

När styrkelyftare gör en övning specifikt för triceps är det oftast för att öka lockoutstyrkan för bänkpress. Detta är verkligen fallet med JM press. De flesta lyftare kommer att stanna någonstans efter halva vägen när de pressar upp stången. Detta är känt som den s.k. sticking point. JM-pressen var Blakelys lösning på problemet, eftersom den stärker tricepsen vid just den punkt där de normalt inte skulle kunna sträcka ut armbågarna med en tung belastning.

”Jag skulle lägga in JM-pressen i ett träningsprogram för någon som behöver bygga upp ren tricepsstyrka”, säger Anto. ”Jag skulle inrikta den mer på styrkelyftare och de som vill förbättra sin bänkpress.” Konventionella tricepsövningar som cable pushdowns och kickbacks, säger hon, är bra för att bygga upp tricepsmuskelstorlek, men de kommer inte att utveckla styrka som är specifik för bänkpressen, främst på grund av att rörelsemekaniken är för annorlunda. En annan fördel med JM press jämfört med mer konventionella tricepsrörelser är belastningspotentialen.

”Du kan flytta mer vikt i JM press än i en skull crusher”, säger Anto, ”och verkligen pressa gränsen för den nedre delen av triceps . Det kan ta några sessioner att känna av rörelsemönstret, men när du väl är medveten om var på tricepsen du ska känna det är du guld värd.”

Men även om JM-pressen egentligen var avsedd för styrkelyftsträning, betyder det inte att den inte kan eller bör användas av dem som bara vill ha större armar. ”Den kan definitivt användas för hypertrofi ,” säger Anto. ”Den kommer att överbelasta triceps, vilket kan skapa en rejäl täthet i de musklerna.”

Anto säger dock att nybörjarlyftare kanske är bättre betjänta av mer standardiserade tricepsövningar. ”Nybörjare och allmänna gymbesökare kan få mer nytta med större lätthet i rörelsen genom att använda pressar med nära grepp, pressar med hantlar och olika varianter av skull crusher”, säger hon. ”Jag kan helt enkelt inte rättfärdiga att en person från den allmänna befolkningen ska använda JM-pressen när det finns en större inlärningskurva för att faktiskt få ut något av den.” Som du kommer att se nedan är JM-pressen ett ganska tekniskt lyft som måste utföras exakt för att se vinster, så försök det först efter att du har skaffat dig viss erfarenhet av bänkpressen och dess vanligare assistanslyft.

Vilka muskler jobbar JM-pressen med?

JM press används för att rikta in sig på triceps, men det finns en viss rörelse vid axlarna, vilket gör det till en sammansatt övning som arbetar lite med bröstmusklerna och delts också.

”Det beror verkligen på hur du utför övningen”, säger Anto. ”Jag har sett den manipuleras genom åren och förvandlas till olika saker från hur den ursprungligen var tänkt. Det ursprungliga sättet övningen utfördes på var tänkt att fokusera på triceps – särskilt den nedre delen av triceps, nära armbågen – och man försökte hålla all axelrotation borta från den.” Detta är den version som vi kommer att beskriva hur man gör nedan.

Om de tre huvudena i muskeln triceps brachii betonar JM-pressen det laterala huvudet mest, på samma sätt som en bänkpress med nära grepp verkar på muskeln. Det laterala huvudet är den del av muskeln som löper ner på utsidan av armen, och står mestadels för dess hästskoutseende när den är välutvecklad. För din information, det långa huvudet och det mediala huvudet på triceps (på den inre/mediala sidan av armen) är målinriktat med överliggande rörelser och armbågssträckningsrörelser med omvänt grepp, respektive. Det är inte så att JM-pressen inte aktiverar dessa områden, men den rekryterar dem inte lika bra.

Forskning bekräftar att triceps involveras i större utsträckning när man utför skivstångspressar med ett smalt grepp jämfört med ett brett. JM-pressen hör till kategorin med smalt grepp. Vidare har forskare funnit att triceps laterala huvud är mycket aktivt under den övre delen av en bänkpress.

Hur man utför JM Press på rätt sätt

Här är hur man utför JM Press så som den ursprungligen var tänkt av dess skapare, JM Blakley.

Laddning…

Steg 1. Använd en bänkpressstation eller lägg dig bakåt på en bänk som är placerad i ett power rack och se till att du är tillräckligt framskjuten så att stången är bakom ditt huvud när den är rackad (inte över ansiktet).

Steg 2. Ta tag i skivstången med händerna ungefär på axelbredd. För de flesta innebär detta att händerna är 15-16 tum från varandra – ett smalare grepp än du skulle använda för en vanlig bänkpress. För högsta möjliga säkerhet bör du hålla tummarna runt stången.

Steg 3. Ta loss stången och börja med armarna helt utsträckta över huvudet. Se till att stången är staplad över dina handleder och underarmar. Låt inte handlederna rulla bakåt i förlängningen.

Steg 4. Dra in armbågarna cirka 45 grader från sidorna och rikta dem framåt (mot fötterna). De ska stanna framför stången under hela övningen. Böj armbågarna och sänk stången, under kontroll, rakt ner till någonstans mellan den översta delen av ditt övre bröst och hakan; många tränare ger som ledtråd att sänka stången till halsen.

Steg 5. När dina underarmar och biceps rör vid varandra är det slutet av rörelseomfånget. För dem med större armar (särskilt stora biceps) kommer stopppunkten att vara ungefär 90 graders armböjning; andra kan gå längre än 90 grader, men det finns inget behov av att röra stången hela vägen till hakan/halskanten/övre bröstet.

Steg 6. Från botten av repet sträcker du ut armbågarna för att explosivt pressa stången rakt uppåt (inte i en båge som vid vanlig bänkpress). ”På grund av hur stången rör sig”, säger Anto, ”måste du spänna upp handlederna lite och sedan slå händerna mot taket”. Det vill säga att aktivt böja handlederna när du sänker stången för att hålla dem raka, och bibehålla den spänningen när du pressar stången.

Sets/Reps/Load

JM-pressen används mest effektivt med relativt tunga vikter, men du måste arbeta dig upp till sådan belastning gradvis. Som Blakley påpekar i den här videon är det bäst att börja med övningen väldigt lätt och göra ett högre antal totala repetitioner för att lära sig rörelsen och öva på tekniken. Specifikt rekommenderar han 4-6 set med 10 repetitioner med ”extremt lätt vikt”. Gör detta en gång i veckan i ungefär en månad innan du går över till tyngre belastningar.

När du är säker på att du har fått formen på plats kan du prova Blakleys go-to set/rep schema: 4 set om 6 reps, med den tyngsta vikten som du kan hantera för ungefär sex reps på ditt första set. När du tröttnar kommer du oundvikligen att få färre repetitioner på de efterföljande uppsättningarna, men håll dig till samma vikt tills du kan göra alla 4 uppsättningar för 6 repetitioner.

JM-pressen bör vara den första övningen du gör för triceps i vilket träningspass du än tränar dem. Med andra ord, om du gör en armdag, gör JM press som din första tricepsövning, så att du är fräsch och kan ge den ditt bästa fokus. Om du tränar triceps samma dag som du tränar bänkpress, gör bänkpressen först och sedan JM press.

Säkerhetstips för JM press

JM press är en oortodox (en del skulle säga obekväm) övning som, om den utförs ovarsamt, kan ge en alltför stor belastning på armbågarna. Som nämnts ovan ska du börja mycket lätt och hålla den totala volymen i schack. Begränsa frekvensen på JM press till endast en gång i veckan.

”Ta det långsamt”, sa Blakley till Dave Tate i deras intervju. ”Bygg in det i ditt program … Det bygger upp så mycket senstyrka, men det tar tid.”

Anto instämmer i dessa känslor, men hon anser inte nödvändigtvis att JM-pressen är farligare än andra relaterade övningar.

”Det är ett annorlunda rörelsemönster, så det krävs övning för att få till det, och sedan för att få till det tillräckligt bra för att kunna belasta det och faktiskt få ut något av det”, säger hon. ”Visst, om du belastar för tungt och för snabbt kan stången falla i ansiktet på dig, men å andra sidan kan även en bänkpress eller en skalle crusher göra det. Jag skulle vara mer angelägen om att ladda långsamt och vänja mig vid den stress som läggs på triceps senan, eftersom den kan kännas lite beskattad efteråt. Börja långsamt och arbeta dig uppåt.”

Kan jag använda hantlar?

Som en övning som är särskilt avsedd att öka styrkan i bänkpress är JM-pressens mest effektiva tillämpning med en skivstång. Men kan du använda hantlar i stället om du tränar hemma eller av någon anledning hellre vill slippa använda en stång?

”Möjligen”, säger Anto, ”men jag tror att det skulle bli lite mer besvärligt än vad det redan är, eftersom du skulle ha två individuella vikter . Den raka linjen med skivstången gör att du kan hålla dig lite mer balanserad och ha kontroll. Det betyder inte att det inte går att göra, men återigen, övningen är tänkt att belastas tungt, och jag vet inte om du skulle kunna få samma rörelsemönster eller belastning med hantlar som du skulle kunna få med skivstången.”

En JM-press utförd med hantlar kan alltså vara en användbar övning för tricepsmuskelmassan, men den skulle inte ha så mycket överförbarhet till att bänka maxvikt.

Great JM Press-alternativ

JM Press är en mycket unik övning, så det är svårt att hitta en jämförbar rörelse som riktar in sig på samma rörelsesträcka och muskler.

”Än i dag har jag aldrig gjort en övning som direkt sträcker ut den nedre tricepssenan som JM Press”, säger Anto. ”De flesta alternativ skulle vara någon typ av press med nära grepp eller golvpress, men nu börjar du också arbeta med axlar och bröst.”

Som sagt, om du inte är en erfaren bänkpressare som redan har stora siffror behöver du förmodligen inget märkvärdigt för att se vinster.

Close-Grip Bench Press

Start med standard close-grip bench press, som tränar din triceps att bidra mer till rörelsen och därmed ökar din lockoutstyrka.

Hur man gör Close-Grip Bench Press

Laddning…

Steg 1. Ligg på bänken och böj ryggen så att skulderbladen dras ner och samman. Ta tag i stången på axelbredd eller precis innanför och dra ut den ur ställningen.

Steg 2. Ta ett djupt andetag, spänn an i skinkorna och sänk stången till bröstbenet och lägg armbågarna i 45 grader åt sidorna under nedstigningen. När stången nuddar kroppen trycker du ner fötterna i golvet och pressar upp stången samtidigt.

Close-Grip Board Press

Bänkpressar av alla slag kan utföras med en bräda (ett träblock med ett handtag) som hålls mot bröstet för att förkorta rörelseomfånget. Detta gör att du kan arbeta bara med låsningsområdet och träna ännu tyngre för att stärka det maximalt. Brädpressar kan göras med ett vanligt bänkpressgrepp, men för att rikta in sig på triceps i större utsträckning rekommenderar Anto brädpressar med nära grepp.

”Ibland behöver du göra en övning som gör att du kan hantera vikter nära ditt max”, säger Anto, ”vilket gör att ditt nervsystem kan anpassa sig till att röra den vikten på regelbunden basis”. Hon rekommenderar att du använder två till tre brädor beroende på din armlängd (lyftare med längre armar behöver fler brädor för att hålla övningen i tricepsens huvudsakliga rörelseomfång). ”Du vill ha lite mindre rörelseomfång så att du kan belasta, men du vill inte ha det så högt att du inte stressar triceps.”

Så gör du Close-Grip Board Press

Belastning…

Steg 1. Luta dig tillbaka på bänken och ta tag i stången med ett grepp i axelbredd (eller något smalare), och be en partner placera två till tre träplankor mitt på bröstet. Be din partner hålla brädorna på plats på bröstet under hela setet. Om du inte har någon partner som kan hålla brädorna åt dig kan du använda Repboards (repelbullies.com), som visas här, som är hårda skumbrädor som du kan fästa på din torso. (Ett annat alternativ är att stoppa en skumplastrulle under skjortan så att rullen stoppar stången några centimeter ovanför bröstet.)

Steg 2. Lossa stången och sänk den långsamt ner till brädorna, håll armbågarna inåtvända så att överarmarna är i en ungefär 45-graders vinkel med överkroppen. Vid bänkpress med nära grepp (till skillnad från JM Press) ska stången sänkas ner mot den nedre delen av bröstmusklerna.

Steg 3. När stången rör vid brädorna trycker du explosivt tillbaka uppåt i en något bakåtriktad båge tills stången är rakt över ditt ansikte.

JM Board Press

Detta är bara en JM-press med reducerad räckvidd, vilket gör att du kan zonera in på lockouten ännu mer.

Hur man gör JM Board Press

Laddning…

Steg 1. Utför JM-pressen enligt beskrivningen ovan, men låt en partner placera två till tre brädor på bröstet på samma sätt som förklaras i brädpressen med nära grepp. (Du kan också använda Repboards eller en foamroller.)