Att flexa eller inte flexa? Nej, inte dina biceps – din ryggrad.

I styrketräning lär vi oss att alltid lyfta med platt rygg.

Denna rekommendation kommer med goda skäl. Att lyfta tunga saker, belasta ryggraden och sedan böja sig kommer sannolikt att skada dig. Men på Seriously Strong Training tänker vi mycket på styrketräning och ifrågasätter allting.

Det är därför vi har kunnat utveckla träningsmetoder för att få nybörjare att röra sig bra och styrketräna smärtfritt.

Så under allt detta ifrågasättande kom vi fram till att det kanske inte är det bästa sättet att göra allting med platt rygg som är det bästa sättet att skottsäkra din ryggrad.

Det är här Jefferson Curl kommer in.

Vi kom fram till att Jefferson Curl kan vara en bra övning för ryggradets hälsa – om du är redo.

The Jefferson Curl

Det är som en rakbent dödlyft, men driven till det extrema.

Nu rekommenderar jag inte denna övning om du har en ryggskada utan att först konsultera din läkare. Jag ber om ursäkt. Det behövde sägas.

Så låt oss gå in på köttet och potatisen i Jefferson Curl.

Jefferson Curl är en övning som förflyttar hela din rörliga ryggrad från nedre delen av ryggen genom nacken till flexion och sedan extension.

Den här rörelsen kan verka skrämmande till en början, men när vi tänker på hur alla muskler växer och blir starkare, så är det logiskt.

Klipp på videon om du inte redan har gjort det.

För att ”curl” stå på en låda eller bänk som är minst 12″ hög med tårna vid kanten i en konventionell dödlyftställning.

Du kan göra det här rörelsen med antingen en skivstång eller hantlar, men en skivstång är bäst.

Från en hög stående position sänker du långsamt stången eller hantlarna mot fötterna, men håll dem så nära kroppen som möjligt samtidigt som du håller knäna lätt böjda.

Din flexibilitet avgör hur lågt du kan gå, men du vill nå så långt ner som möjligt. I början kan detta vara nära tårna, men allteftersom du ökar din flexibilitet måste du passera stången framför och under fötterna. Det är därför du står på boxen.

När du är längst ner, andas ut helt och hållet och andas sedan in innan du långsamt återvänder till toppen och ser till att stången stannar nära din kropp. Det kan hända att du får en viss ryggknäppning i botten i samband med utandningen. Det känns som himlen. Det är till och med bättre än kiropraktorn.

Gör övningen långsamt &försök att maximera ditt rörelseomfång för att få största möjliga nytta.

Du kan behöva titta på videon och utföra rörelsen några gånger för att verkligen förstå den. Jag rekommenderar att du tar en video av dig själv när du utför den och jämför den med vår. Du kan även DM oss på instagram för lite feedback.

Gemensamma orsaker till smärta i ländryggen

Insätt bild överlagring av ländryggen stora muskler som orsakar problem- QL, erector spinae, obliques.

Smärta i ländryggen är vanligt förekommande och kvarstår oftast för länge.

För det mesta kan ordentlig styrketräning vara det bästa botemedlet.

Det finns många orsaker till ländryggssmärta som ligger utanför ramen för den här artikeln; Om du är intresserad av att lära dig mer om ländryggssmärta kan du börja med den här artikeln av Sam Spinelli om att lyfta med böjd ryggrad.

De två vanligaste orsakerna till smärta som jag ser hos våra kunder är styrka och hållning.

Svaghet

En brist på styrka kan skapa skyddande ryggspänningar och orsaka muskulös smärta i nedre delen av ryggen. Ryggraden är en känslig struktur och det finns många olika muskelgrupper som omger den för att ge stöd.

När musklerna i ryggen och kärnan saknar styrka ökar de i spänning för att skapa styvhet och ge ”skydd”. Om du alltid är spänd, särskilt på ena sidan, är det troligt att det finns en muskelobalans i ryggen.

Dålig hållning

Det vanligaste är att en hållning som kallas främre bäckenkippning kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Detta kännetecknas av en mycket välvd nedre rygg och en utstående rumpa.

Båda dessa vanliga orsaker kan avhjälpas med Jefferson curl och korrekt coreträning.

Låt mig förklara hur Jefferson curl hjälper till att skottsäkra din ryggrad.

Hur vi får styrka

Det finns två huvudfaktorer som bidrar till att öka styrkan. Dessa är: tvärsnittsmuskelarea (storleken/volymen av den närvarande muskeln) och neurala förbättringar (din hjärnas förmåga att rekrytera nämnda muskel effektivt).

Det finns många andra faktorer för styrka, men de ligger utanför ramen för den här artikeln. Om du vill läsa mer har Greg Nuckols en bra skrivning om alla faktorer i styrka och du kan hitta den här.

Så för att bli starka kan vi genomgå hypertrofi eller förbättra vårt nervsystem.

Hypertrofi

Den senaste vetenskapen pekar på tre huvudsakliga bidragande faktorer till hypertrofi (muskeltillväxt): mekanisk stress, metabolisk stress och muskelskador.

Mekanisk stress uppstår när du belastar en muskel med spänning, normalt genom styrketräning. Tyngre belastning innebär högre mekanisk stress.

Metabolisk stress uppstår när du ändrar den metaboliska miljön i en muskel. Detta sker normalt genom en ökning av metaboliska biprodukter som skapas när en muskel pressas till utmattning. Detta kännetecknas av den där brännande känslan du får när du går till failure på en övning eller använder blodflödesbegränsningsträning (infoga artikel om BFR).

Muskelskada uppstår när du orsakar mikroslitage i en muskel. Detta sker från alla typer av träning men excentrisk fokuserad träning skapar mest skada.

För att maximera hypertrofi måste du dessutom röra en muskelgrupp genom hela rörelseomfånget för att maximera hypertrofin. Detta innebär att din vanliga träning av ländryggen och core-träning endast kan växa så mycket muskler eftersom allt är isometriskt (håller en position) och inte involverar en full kontraktion.

Ett korrekt styrketräningsprogram innehåller alla dessa för att maximera muskeltillväxten och därefter styrka.

För att större muskler är starkare muskler måste du låta musklerna växa för att bli riktigt starka.

Neurala förbättringar

När du styrketränar spelar ditt nervsystem också en stor roll för att öka styrkan. Det finns två typer av neurala förbättringar som förbättrar styrkan: motorisk kontroll och rekrytering av motoriska enheter (muskelfibrer).

Motorisk kontroll förbättras till stor del när du börjar styrketräna. Detta är hur väl du kan kontrahera dina muskler tillsammans för att utföra en specifik rörelse. När du först börjar göra en ny övning ser du ut som ett nyfött rådjur som försöker gå. Med tiden, om alla andra faktorer förblev lika, skulle du ändå bli starkare genom att förbättra din motoriska kontroll.

Rekrytering av motoriska enheter förbättrar styrkan senare i din träningskarriär. När du fortsätter att styrketräna under en längre tid fortsätter nervsystemet att öka styrkan genom att öka antalet muskelfibrer som kontraherar samtidigt. Detta görs genom att öka rekryteringen av motoriska enheter, en motorisk enhet är en del av nervsystemet som innerverar en viss mängd muskelfibrer. Detta innebär att du kan kontrahera fler muskelfibrer under en given muskelsammandragning och därmed producera mer kraft.

Styrkeökning är rörelsespecifik

När du styrketränar – i vilken rörelse som helst – är det rörelseomfång som du utför övningen i det område där musklerna kommer att bli starkast på grund av neurala förbättringar.

Du kommer att öka styrkan även utanför detta rörelseomfång, men styrkevinsterna sjunker betydligt vid ~15 grader bortom där du började och där du avslutade rörelsen.

Detta innebär att om du skulle göra en isometrisk curl där du håller vikten vid en 90-graders böjning i armbågen och tränar där ett tag, kommer du att bli starkast vid 90 grader och få viss styrka från 75 graders böjning upp till 105 graders böjning.

Om vi tillämpar detta tankesätt på ryggraden kan vi se att träning av core och ryggrad i just ”neutralt” är ett utmärkt sätt att bli stark i denna ”neutrala” position.

Men vad händer om du tar upp något utanför den neutrala positionen? Eller kröker sig upp för att ta sig ur sängen på morgonen? Eller sitter vid skrivbordet hela dagen med rundad rygg?

Många gånger inträffar skador när du befinner dig i den mest sårbara positionen, inte när du är stagnerad med en neutral ryggrad och ett lyftbälte på.

Men ibland kan skador även uppstå då, när du lyfter över dina gränser.

Detta innebär att du måste vara stark, oavsett om du är rundad, böjd eller neutral, för att klara av vad livet än kastar på dig.

Detta innebär att du behöver Jefferson curl. Men först efter att du har uppfyllt förutsättningarna för att utföra den.

Förutsättningar för Jefferson Curl

Bracing

Vet hur du ska brace din core. Korrekt sträckning av kärnan använder alla muskler i kärnan. Om du vet hur du ska göra hjälper det dig att lyfta med största möjliga stöd för din ryggrad.

Rörelse

Vet hur du ska röra din ryggrad. Efter att du behärskar stagning måste du förstå verklig flexion och extension av ryggraden. I full flexion ska hela din ryggrad vara rundad, detta är lättare än vad det låter om du är för spänd. Prova katt/ko-rörelsen för att få lite rörelse och medvetenhet i din ryggrad. Om din cat/cow ser ut som den i videon nedan har du uppfyllt denna förutsättning.

Mobilitet

Implementera en rörlighetsrutin. Detta kommer att skapa balans och minska muskelspänningar. Båda saker som kommer att hjälpa dig att ha rörligheten för att runda och sträcka ut ryggen. Rörelser som är nödvändiga för en korrekt Jefferson curl.

Core

Implementera en core-rutin. Om du inte redan tränar din core, ladda ner vår guide för core-träning som hjälper dig att komma igång och återbesök sedan den här artikeln.

Skadefri

Var fri från eventuella diskbråck. Fixa detta först genom att uppsöka en läkare. Ryggsmärta orsakad av diskbråck är annorlunda än muskelspänningar. Gör inte den här övningen om du har en sådan!

Progressera Jefferson Curl

När du väl är redo att börja utföra Jefferson curl måste du veta hur du ska göra framsteg. Det här är inte en övning som du kan utveckla slarvigt.

Som jag nämnde i början ska du börja med mycket låga belastningar. Börja med en plugg eller ett PVC-rör redan första gången du gör den för att värma upp.

Därefter utför bara Jefferson curl med en 45lb barbell eller två 20lb dumbells den dagen. Utför uppsättningar om 8 långsamma och kontrollerade repetitioner. Håll dig till den här vikten i två veckor.

Efter två veckors konsekventa Jefferson curls ökar du bara vikten med 10lbs.

Håll dig till att du tränar din ryggrad i dess svagaste läge. Det finns inget behov av tunga belastningar.

Behåll den nya vikten i 4-6 veckor. Härifrån fortsätter du att öka vikten med 5-10lbs var 2-4:e vecka. Jag rekommenderar att du stoppar din viktutveckling vid 95lbs.

Från och med här ökar du till uppsättningar med 10 repetitioner. Efter ytterligare några veckor, till uppsättningar på 12 reps.

Denna övning är föreskriven för att undvika skador, låt den inte skada dig för att du gick för fort framåt.

Håll dig till att ryggsmärta är multifaktoriell. Men att vara stark är ett bra sätt att täcka upp dina baser. Bli starkare i varje position och skörda fördelarna med Jefferson curl.

Även om din smärta förbättras och du blir starkare, se till att du har ett gediget core-träningsprogram för att upprätthålla balans och styrka. Ladda ner vår guide till coreträning, den är gratis.

Ladda ner den seriösa guiden till coreträning.