Har du någonsin börjat äta en glass, tagit en slick eller två och sedan märkt att du bara hade en klibbig servett i handen? Eller varit på väg någonstans och kommit fram till din destination bara för att inse att du inte har lagt märke till något eller någon du mött på vägen? Självklart har du gjort det! Detta är vanliga exempel på ”tanklöshet”, eller som vissa människor uttrycker det, ”att gå på autopilot”. Vilket kan få dig att undra – hur kan jag få in mer mindfulness i min vardag?

Vi faller alla in i vanor med tanke och kropp, med uppmärksamhet och ouppmärksamhet, som resulterar i att vi inte är närvarande i våra egna liv. Konsekvenserna av denna ouppmärksamhet kan bli ganska kostsamma. De kan leda till att vi missar en del riktigt bra saker, och också till att vi ignorerar riktigt viktig information och budskap om vårt liv, våra relationer och till och med vår egen hälsa.

Vi faller alla in i vanor av sinne och kropp, av uppmärksamhet och ouppmärksamhet, som resulterar i att vi inte är närvarande i våra egna liv.

Ett viktigt motgift mot denna tendens att ”stänga av”, att gå på ”autopilot”, är att öva sig i mindfulness. Att praktisera mindfulness innebär att ägna mer noggrann uppmärksamhet på ett visst sätt. Vi har alla egenskapen mindfulness i oss. Det är kvaliteten hos den nakna medvetenhet som vet vad som finns här i det nuvarande ögonblicket. Mindfulness vet vad som händer utanför, och även innanför vårt eget skinn.

6 enkla tips för att öva mindfulness varje dag

1. Tillåt dina tankar att vandra. Särskilt om du övar ens i några andetag eller i några minuter. Öva vänlighet och tålamod med dig själv när detta händer och återför försiktigt medvetenheten till andningskänslan.
2. Lägg märke till eventuella tendenser att vara hård mot dig själv eller att känna dig frustrerad eller misslyckad. Se denna typ av bedömning som bara en annan typ av tänkande, och återför försiktigt medvetenheten till andningen.
3. Omfamna avslappning, särskilt om du tränar även under några få andetag eller under några ögonblick. Denna avslappnade känsla är en allierad. Den hjälper oss att vara mer närvarande, mer uppmärksamma. Avslappning i sig är dock inte vad mindfulness handlar om! Det handlar om att vara närvarande med medvetenhet.
4. Förvänta dig att lägga märke till fler saker, även mer smärtsamma saker. Detta är faktiskt ett framsteg. Du gör inte något fel! Tvärtom ökar du medvetenheten för alla saker. När du börjar lägga märke till de smärtsamma sakerna, se om du kan hålla dig själv med medkänsla och vänlighet och fortsätta att föra in öppenhjärtig medvetenhet i den erfarenhet som utvecklas.
5. Öva dig i att vara närvarande. Genom att inte vända oss bort från de smärtsamma sakerna i våra liv kan vi lära oss att förbli öppna för alla möjligheter i varje situation. Detta ökar våra chanser till helande och förvandling i mötet med den smärta vi möter. Och det ger oss också ett sätt att vara med de situationer när det inte finns något mer vi kan göra för att ”komma bort från smärtan” utan måste hitta ett sätt att vara med den. Vi kan upptäcka att mindfulnessens kvalitet inte förstörs eller skadas av kontakt med smärta, att den kan känna smärta lika fullständigt och fullt ut som den känner alla andra erfarenheter.
6. Var försiktig så att du inte försöker för mycket. Försök inte att få något att hända, eller att uppnå några speciella tillstånd eller några speciella effekter! Slappna helt enkelt av och ägna så mycket uppmärksamhet som möjligt åt just det som är här nu. Oavsett vilken form det tar. Tillåt dig själv att uppleva livet direkt när det utspelar sig, med noggrann och öppenhjärtig uppmärksamhet.

Hur mindfulness hjälper oss att vara mer närvarande

Våra reaktioner på de stressiga händelserna i våra liv kan bli så vana att de i stort sett sker utan att vi är medvetna om dem, tills vi på grund av fysisk, känslomässig eller psykologisk dysfunktion inte längre kan ignorera dem. Dessa reaktioner kan innefatta att spänna kroppen, uppleva smärtsamma känslomässiga tillstånd, till och med panik och depression, och vara fångar i vanor av tänkande och självprat, inklusive tvångsmässig listning och intensiv, till och med giftig självkritik.

Allt vi behöver göra är att etablera vår uppmärksamhet i det nuvarande ögonblicket, och tillåta oss själva att vara med det som är här.

Vi kan alltså öva oss i mindfulness och bli mer närvarande. Allt vi behöver göra är att etablera uppmärksamhet i det närvarande ögonblicket och tillåta oss själva att vara med det som är här. Att vila i medvetenheten om det som är här. Att vara uppmärksam utan att försöka förändra något. Att tillåta oss själva att bli djupare och mer fullständigt medvetna om vad det är vi känner. Och att vara med det vi upplever. Att vila i denna kvalitet av att vara, att vara medveten, i varje ögonblick när vårt liv utspelar sig.

Och i den mån vi kan öva oss i att ”vara” och bli mer närvarande och mer medvetna om vårt liv och i vårt liv, kommer det ”göra” som vi gör om allt detta att vara mer informerat, mer lyhört och mindre styrt av reaktions- och ouppmärksamhetsvanor.

Satsa på det! Närhelst du tänker på det under din dag eller natt, kom ihåg att du kan vara mer uppmärksam. Se själv hur det kan vara att vara mer uppmärksam och tillåta dig själv att direkt uppleva det som finns här, särskilt inklusive det som finns här i din egen kropp, ditt hjärta och ditt sinne.

Hur du kan öva mindfulness under hela dagen

Det finns tre enkla sätt som du kan lägga till mer mindfulness i ditt dagliga liv:

1. När du inleder en ny aktivitet (att inleda ett möte med två minuters tystnad och uppmärksamhet på andningen, eller att ta några mindful andetag innan du går in i patientens rum, eller att fokusera på andningen innan du påbörjar din träningsrutin, är några möjligheter).
2. Mitt i en pågående situation eller process (rikta uppmärksamheten mot andningen eller mot de förnimmelser som uppstår när du diskar, äter en måltid, går ut med hunden, utför ett arbete osv.)
3. Eller när du bara väntar, mellan de saker som står på schemat (rikta försiktigt uppmärksamheten mot andningen eller ljuden eller förnimmelserna eller sevärdheterna eller till och med tankarna medan du står vid ett rött ljus, i en kö vid busshållplatsen eller affären eller väntar på att någon annan ska anlända).

I dessa situationer använder du förnimmelsen av andningen som ett ”ankare” för medvetenheten i det nuvarande ögonblicket. Etablera mindfulness på det snäva fokuset av just andningsförnimmelsen. Tillåt dig själv att känna andetaget när det går in och går ut och pausen mellan in och ut. Försök inte att kontrollera andningen. Låt det helt enkelt komma och gå. Rikta så mycket uppmärksamhet, så fullständigt och kontinuerligt som möjligt till den direkta känslan av andningen.

Efter ett tag, om du vill, när du har etablerat medvetenhet på andningssensationen, kan du vidga fokus till att inkludera alla kroppens känslor tillsammans med andningssensationen. Återigen, jag försöker inte ändra något alls. Låt dig helt enkelt känna och vara medveten om de föränderliga känslorna i kroppen.

Efter ett tag, återigen om du vill, kan du ytterligare vidga fokus till att inkludera allt som är närvarande. Detta innebär allt du hör, ser, smakar, luktar, rör vid eller till och med tänker. Öva bara på att vara med dessa olika upplevelser när de utvecklas. Tillåt dig själv att känna ditt liv i detta ögonblick. Vila i mindfulness, den öppenhjärtiga valfria medvetenheten om vad som finns här i det här ögonblicket.

När du känner dig vilsen eller förvirrad eller frustrerad, begränsa försiktigt fokus och återför medvetenheten till känslan av andningen. Det kan hända att du måste göra detta ofta. Det är okej. Eller så kanske du vill koncentrera dig främst på andningen, särskilt om du är ny i meditationen. Det är också okej. Det viktiga är kvaliteten på den medvetenhet du för in i ögonblicket. Ett ögonblick av medvetenhet, ett andetag när vi verkligen är närvarande, kan vara ganska djupgående. Se själv.

Du kan öva mindfulness på detta sätt under hela dagen och natten. Öva några andetag i taget, till och med några få mindfulnessögonblick. Och om du vill kan du göra detta till en mer ”formell” meditationsövning, genom att avsätta en viss tid (från några minuter till en timme eller mer, som du vill) fri från annan aktivitet eller distraktion för att ägna full uppmärksamhet åt att helt enkelt vara närvarande, att vara uppmärksam på det som är närvarande. Med tiden kan du upptäcka att den ”formella” övningen stöder och stärker din förmåga att öva ”informellt” under dagen och natten i olika situationer.