Lär dig om normal och oregelbunden hjärtfrekvens och ta reda på hur du kontrollerar din egen puls.

Vad är din puls?

När hjärtat slår trycker det blod runt i kroppen. Detta hjärtslag kan kännas som din ”puls” på din handled eller nacke.

Din puls mäts genom att räkna antalet gånger ditt hjärta slår på en minut. Om ditt hjärta till exempel drar ihop sig 72 gånger på en minut är din puls 72 slag per minut (BPM). Detta kallas också för din hjärtfrekvens.

En normal puls slår i en stadig, regelbunden rytm. Hos vissa människor är dock denna rytm ojämn eller ”hoppar runt”. Detta kallas oregelbunden puls.

Hur hittar du din puls?

Det enklaste stället att hitta pulsen är i handleden.

• Vänd din hand så att handflatan vetter uppåt.
• Placera nu de tre långfingrarna från din andra hand över handleden nedanför basen av tummen.
• Dryck lätt för att känna pulsen under dina fingrar. Om du inte känner något tryck något hårdare.

Hur kontrollerar du din puls (hjärtfrekvens)

Du kan mäta din hjärtfrekvens manuellt genom att kontrollera din puls. Följ dessa tre steg.

• Finn din puls i handleden (enligt förklaringen ovan).
• Räkna varje slag under totalt 30 sekunder.
• Doublera antalet slag du räknat. Detta är din hjärtfrekvens eller puls, mätt i slag per minut.

Gör också en anteckning om ditt hjärta slår i jämn eller ojämn takt. Ett normalt hjärta slår i en jämn rytm som en klocka, tick tock tick tock.

En del personer gillar att använda en pulsmätare för att mäta sin hjärtfrekvens. Dessa mätare ingår ofta i fitness trackers, som numera är allmänt tillgängliga i sportbutiker och andra detaljhandelsbutiker. Deras noggrannhet beror dock på enhetens kvalitet.

Vad är en normal hjärtfrekvens?

En normal hjärtfrekvens, när du inte är aktiv, ligger mellan 60 – 100 slag per minut. Detta kallas din hjärtfrekvens i vila. Om du har varit aktiv måste du vänta minst fem minuter innan du tar pulsen.

När du är aktiv slår hjärtat snabbare för att få mer syre till dina arbetande muskler. Ju hårdare din kropp arbetar, desto snabbare slår ditt hjärta. Till exempel kommer din puls när du sprintar att vara mycket snabbare än din puls när du går. Om du tränar hårt är det normalt att din hjärtfrekvens stiger till 160 slag per minut eller mer.

Det finns andra saker som kan få ditt hjärta att slå snabbare, till exempel koffein, nikotin, rekreationsdroger och vissa typer av mediciner (till exempel betablockerare). Ditt hjärta slår också snabbare när du känner starka känslor, som ångest eller rädsla.

Attleter eller personer som är mycket vältränade kan ha hjärtslag i vila på mindre än 60 bpm.

Vad är en oregelbunden puls?

En oregelbunden puls är när hjärtat inte slår i en regelbunden, jämn rytm. Detta kallas också oregelbunden hjärtfrekvens eller arytmi.

Om din hjärtfrekvens är oregelbunden kan du märka att din puls:

• verkar oregelbunden eller ”hoppar runt”
• är snabb, även när du är i vila
• verkar ovanligt långsam en del eller större delen av tiden.

Varför är det viktigt att få den kontrollerad?

Ofta är en oregelbunden puls ofarlig. Det är dock viktigt att få den kontrollerad av en sjukvårdspersonal, eftersom det ibland är ett tecken på en hjärtrytmrubbning.

Den vanligaste typen av hjärtrytmrubbning är förmaksflimmer (AF), vilket kan öka risken för att du ska drabbas av en stroke. Lyckligtvis finns det, om du har förmaksflimmer, medicin som du kan ta för att minska denna risk för stroke.

Din läkare kan göra ett enkelt test som kallas EKG (elektrokardiogram) för att ytterligare kontrollera din oregelbundna puls.

Vad är hjärtklappning?

Hjärtslag är när du plötsligt blir medveten om att ditt hjärta slår, vanligtvis på ett oregelbundet sätt. Ibland kan du känna det i öronen eller i bröstet när du ligger ner. Din hjärtrytm kan kännas:

• för snabb eller långsam
• som om den fladdrar
• som om den dundrar, eller slår.

Det är inte ovanligt att känna hjärtklappning då och då och för det mesta är de ofarliga. Men om du upplever dem regelbundet bör du gå till din läkare.

Träning och hjärtfrekvens

Likt alla andra muskler behöver ditt hjärta träning för att hålla det i form och friskt. Regelbunden motion kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsotillstånd, till exempel diabetes.

För att hålla ditt hjärta friskt bör du sträva efter att träna 150 minuter i veckan med låg till måttlig intensitet. Om du har en hjärtsjukdom ska du prata med din läkare om vilken träning och målpuls som är säker för dig.

Ett sätt att mäta intensiteten i din träning är att använda din hjärtfrekvens. För att träna med låg till måttlig intensitet bör din hjärtfrekvens ligga på 50 till 70 % av din ungefärliga maximala hjärtfrekvens.

Det enklaste sättet att få fram en ungefärlig maximal hjärtfrekvens (MHR) är att beräkna 220 – din ålder. Du måste sedan beräkna 50 till 70 % av din MHR.

Till exempel, om du är 40 år gammal:

• Din ungefärliga maximala hjärtfrekvens är: 220 – 40 = 180 slag per minut
• 50 % av din MHR är 180 X 0,5 = 90 slag per minut
• 70 % av din MHF är 180 X 0,7 = 126 slag per minut.

Alternativt kan du använda vår pulstabell nedan för att få en ungefärlig uppfattning.

Om du tar mediciner för att sänka din hjärtfrekvens kanske du inte kan uppnå dessa övre pulsnivåer och målet bör vara att träna i en takt som får dig att puffa lätt.

Hjärtfrekvenszonsdiagram

Uppskattad hjärtfrekvens för träning.

Ålder	Underskattad maximal hjärtfrekvens (MHR)	Målpuls för motion med låg till måttlig intensitet (50-70 % av maxvärdet för MHR)
20	200 bpm	100 – 140 bpm
30	190 bpm	95 – 133 bpm
40	180 bpm	90 – 126 bpm
50	170 bpm	85 – 119 bpm
60	160 bpm	80 – 112 bpm
70	150 bpm	75 – 105 bpm
80	140 bpm	70 – 98 bpm
90	130 bpm	65 – 91 bpm

Läs mer om oregelbunden hjärtrytm Hur du kan träna för att få ett friskare hjärta.