En av mina favoritmaskiner att använda på gymmet är benpressen. Varför är jag så förtjust i den? Därför att jag nyligen har gjort några variationer med hjälp av denna maskin som riktar in sig på rumpan riktigt bra.

Om du vill lära dig att träffa dina glutealmuskler med benpressmaskinen är den här artikeln för dig. Vi kommer att ta en titt på varför jag gillar benpressmaskinen, samt hur du kan ändra din fotpositionering för att göra den här övningen till en riktig rumpbrännare.

För de oinvigda ser benpressmaskinen ut så här.

Designad speciellt för att träna benen, är det i princip en viktbaserad plattform som du kan sätta båda dina fötter mot och trycka på genom att sträcka ut dina ben.

Den här typen av maskiner kan vara bra eftersom de möjliggör en enklare upplevelse när man tränar specifika delar av kroppen, och rörelsen är vanligtvis tillräckligt isolerad så att den är lätt att bemästra.

Sammanfattningsvis kan man jämföra med att använda fria vikter, där en övning som tränar liknande muskler som benpressmaskinen är skivstångsskjutning. Även om den har sina egna fördelar är det mycket svårare att behärska en rörelse i barbell squat eftersom det finns mycket att tänka på och samordna när det gäller att utföra rörelsen med korrekt form. Ur detta perspektiv kan du se varför maskiner ibland kan ha sina fördelar.

Här är hur du faktiskt använder benpressmaskinen för att göra en vanlig benpress:

Benpressmaskinen riktar sig i första hand till dina quadriceps, hamstrings och glutealmuskler. För att vara ärlig brukade jag aldrig vara ett så stort fan av att använda den eftersom jag tenderar att vara quaddominerande (mina quadriceps tenderar att ta över under rörelser som knäböjningar mer än mina glutes), men efter att jag lärt mig de få variationerna för att förvandla benpressövningen till en glute-targeting-rörelse är det nu en av mina favoriter att använda.

Variationer på benpressmaskinen

För att förändra benpressövningen kan du faktiskt göra små variationer i var du placerar fötterna och var du fokuserar osv. Detta ändrar de muskler som belastas under övningen, och du bör kunna använda detta för att hjälpa till att rikta in dig på de önskade musklerna.

För att rikta in dig mer på dina glutes under en vanlig benpress med två fötter kan du till exempel prova att gå med en bredare ställning, fötterna högre upp på brädan och göra en poäng av att köra genom hälarna i stället för genom bollarna på fötterna. Du bör känna en benpress som utförs från denna position i dina glutes mer än en benpress som utförs med fötterna tätt intill varandra, lågt ner på brädan och genom att trycka genom fötternas framsida.

Mitt favoritsätt att träna mina glutes med hjälp av benpressmaskinen är att använda båda benen samt varianter med ett ben.

Jag gillar att börja med en lättviktsversion med ett ben för att aktivera glutes först, och sedan slå dem med ett arbetsset med tyngre pressar med en fotposition som

Boosting The Leg Press’s Booty Building Power

För att förvandla benpressen till en rumpbyggarmaskin ska du ställa fötterna brett och högt på brädan. Detta bör hjälpa dig att känna belastningen mer i dina hamstrings och glutes.

Så här ser det ut:

Lås aldrig ut dina knän rakt när du gör benpress – detta kan vara extremt farligt om du pressar tyngre vikter, men du kan också skada dina knän även på lättare vikter om du gör detta.

Jag gillar att göra väldigt långsamma rörelser och verkligen fokusera på att sakta ner den punkt i rörelsen där jag känner belastningen i mina glutes mest. För mig finner jag att detta är när glutes är ganska utsträckta (som om du var i den nedre delen av en knäböj). Var dock försiktig så att du inte går så lågt att ryggen börjar runda eller att din rumpa faktiskt börjar lossna från stolen – det betyder bara att du inte har tillräckligt med flexibilitet för att gå till den här positionen, så du bör inte göra det.

I grund och botten, kom ihåg att lyssna på din kropp. Om du känner smärta eller obehag ska du sluta. Men även om du märker att du känner att dina glutes gör jobbet i en position mer än i en annan, notera det och använd det för att hjälpa dig att få så mycket tid under spänningsbelastning på dina glutes som möjligt.

Single Leg Variation To Target The Butt

Det här kan vara farligt! Att vrida sig i sidled och vrida sig i stolen på det här sättet tar din ryggrad ur ett neutralt läge, och när det kombineras med att trycka en viktbelastning genom benet finns det risk för skador. Så gör inte något sådant här:

Var mycket försiktig när du gör variationer med ett enda ben för att rikta in dig på rumpan. Dessa har blivit ganska populära på sociala medier nyligen, och det har lett till att folk försöker sig på det här rörelsen på gymmet på ett sätt som använder maskinen på ett sätt som den inte är utformad för att användas, till exempel med överkroppen placerad i sidled som visas nedan.

Så hur kan du göra en single leg-variation på benpressen som fortfarande riktar in sig på glutes, samtidigt som du håller saker och ting säkra för din kropp?

Du kan fortfarande använda några av samma ledtrådar, men se alltid till att ryggen och rumpan skjuts tillbaka och är rätt inriktad i stolen, ungefär som det som visas i den här videon:

Från en normal sittande position i benpressmaskinen gillar jag faktiskt att vinkla tårna och placera knäet UTåt i stället för inåt, vilket gör att jag kan rikta in mig mer på glutes (föreställ dig att du gör en sumo-squat med bredare ställning, och sedan släpper det ena benet från plattformen.). Jag känner att detta ger samma vinkel som vad några av de tidigare videorna om att ”sitta vriden i stolen” syftade till, men utan att komprimera ryggraden genom att vrida dig i stolen eftersom du sitter normalt istället.

Jag gillar att göra single leg presses som riktar sig mot glutes endast på lättare vikter och jag gör det för att aktivera muskeln i början och sedan som en finisher i slutet. Jag gillar att göra ett tyngre set med breda stance glute-fokuserade benpressar emellanåt.

Vad man inte ska göra

Lyssna alltid på din kropp och håll dig säker! Kom ihåg att om du experimenterar med vikter är det möjligt att skada dig själv, så se alltid till att du aldrig gör något som gör ont eller känns obekvämt.

Med det sagt, här är några saker du inte bör göra när du leker med benpressar för att se vad som fungerar bäst för dig:

• Vrid eller placera dig aldrig annorlunda i stolen än vad maskinen är konstruerad för
• Pressa inte så lågt att ländryggen börjar runda eller att rumpan lossnar från sätet
• Använd inte en tung vikt utan att först värma upp med en lägre vikt
• Lås aldrig ut knäna i rakt läge

.