Vad krävs för att bli bättre?

Det finns fyra utmaningar som ligger framför dig när du börjar möta dina tvångstankar och tvångshandlingar:

Utmaning 1:

Var fast besluten att övervinna detta problem. Det här är ett svårt problem att övervinna. Du måste verkligen ägna lite tid åt att se till att du är redo och villig att gå igenom kortsiktigt lidande för långsiktig vinst. Du behöver beslutsamhet eftersom du måste ta risken att experimentera med beteenden som är helt motsatta till vad du brukar göra i dessa situationer. Du kommer att ha kortsiktiga tvivel, och du måste vara villig att övervinna dessa kortsiktiga tvivel och ha en slags tro på detta tillvägagångssätt.

Den andra utmaningen…

när du börjar är att få perspektivet att dina bekymmer är överdrivna, eller irrationella. De symtom som dina bekymmer ger upphov till är så kraftfulla och så störande att du blir distraherad av dem och tror att de representerar verkliga bekymmer. Jag ber dig att börja praktisera en ny övertygelse, och den är denna: när dessa tvångstankar uppstår är innehållet i tvångstankarna irrelevant. Det är meningslöst, det är meningslöst. Dina tvångstankar representerar ett ångestproblem. Ämnet för din ångest är inte problemet, även om din ångest får dig att tro att det är det.

Detta är ingen lätt uppgift att utföra när du fruktar att du ska föra dödliga bakterier vidare, döda ditt eget barn eller orsaka en fruktansvärd olycka. Icke desto mindre ber jag dig att ta ett steg bort från dessa tankar, att få perspektiv på dem och säga: ”Vänta lite, jag har en ångeststörning. Vad handlar en ångestsjukdom om? Det handlar om ångest, inte om det här innehållet.”

Försök att inte hamna i en strid om logik i ditt huvud. Om du försöker övertyga dig själv om hur ologisk din oro är kan du bli mycket frustrerad, eftersom du kommer att ha svårt att vara säker på någonting. Du kommer alltid att hitta en tråd av tvivel som du kan följa. Så fastna inte i denna logikens fälla. Håll i stället ett mentalt steg tillbaka och säg: ”Jag måste ta itu med min ångest, inte med det här specifika ämnet.”

Ditt tvångssyndrom kommer att uppmuntra dig att göra precis tvärtom. Det kommer att driva dig till att tänka att allt detta handlar om huruvida du verkligen låste dörren. Eller det kommer att få dig att försöka försäkra dig själv om att du faktiskt fattade rätt beslut. Eller att du inte har förorenat något. Du kommer att arbeta hårt för att få den rätta bekräftelsen. Och det är helt fel sak att göra … Du faller rakt in i klorna på tvångssyndromet. Så detta är en mycket viktig utmaning att möta: ta itu med dina symtom på ångest, inte dina rädda tankar. Låt dig inte luras!

Den tredje utmaningen…

är när du börjar: tänk på att ritualisering inte är det enda sättet att minska din ångest. De flesta människor med detta problem tror att om de inte ritualiserar kommer de att förbli ångestfyllda för alltid. Om du delar denna tro måste du vara villig att utmana den för att upptäcka att det finns andra sätt att minska din ångest. Det kommer att vara extremt svårt att ge upp dina tvångstankar om du inte är villig att experimentera med nya beteenden. Du måste vara villig att utforska alternativ till ritualisering.

Kommer du ihåg det gamla skämtet om killen som varje morgon går upp klockan sex och stampar runt på utsidan av sitt hus. Hans granne kommer till slut ut och säger: ”Vad i hela världen gör du? Varje morgon tittar jag ut genom fönstret när jag lagar min frukost, och där står du i din badrock och stampar runt huset”. Killen säger: ”Jag håller elefanterna borta.”

”Elefanter? Det finns inga elefanter i det här området.”

Och den första mannen säger: ”Se hur bra det fungerar!”

Så han ifrågasätter aldrig sin tro. Det är vad människor gör. De säger: Det är så folk gör: ”Ritualen var det enda sättet jag kunde ha skakat mig loss från min fruktansvärda ångest, och jag måste fortsätta att använda den.”

Att motstå sitt tvång är verkligen en modig sak att göra. Eftersom du måste motstå denna kraftfulla övertygelse om att något fruktansvärt kommer att hända om du gör det.”

Den fjärde och sista utmaningen är…

besluta dig för att acceptera dina tvångstankar i stället för att motstå dem. Detta är den svåraste av alla fyra, men också den viktigaste. Den här är grunden för alla självhjälpsinterventioner som vi kommer att prata om. För ju mer du gör motstånd mot dina tvångstankar, desto starkare blir de. Det är som om din lösning på problemet faktiskt ökar problemet. Du gör motstånd mot symptomet och det kvarstår.

Så du behöver en ny inre röst som säger: ”Det är okej att jag är besatt just nu”. Det är inte att säga: ”Det är okej att göra det om 20 minuter”, det är inte att säga: ”Jag kommer att fortsätta att göra det”. Men jag ber dig att säga: ”Det är okej att jag just hade den tanken”. Jag vet att det låter som en tokig sak att säga. Du försöker desperat befria dig från dessa fruktansvärda tankar, och jag instruerar dig att acceptera dem! Att acceptera besattheten ser i allmänhet ut som en dålig idé för människor.

Men vad är det andra valet? Det andra valet är att säga: ”Det är hemskt att jag hade den tanken”. Och vilken reaktion kommer du att få fysiologiskt när du gör det uttalandet? Det uttalandet kommer att ge mer ångest.

Jag håller naturligtvis med om att slutresultatet är att bli av med denna besatthet. Det är allas mål. Men tekniken man använder och slutresultatet är olika. Det är därför det kallas paradox, vilket betyder motsatsen till logik. Och det är därför man måste ha tro. Först ska du acceptera denna besatthet och sedan ska du manipulera den. Varför ska du göra det i den ordningen? Därför att det är så det fungerar bäst. Så det finns ett stort, stort hopp av tro här när du accepterar din besatthet. Men om du verkligen ägnar dig åt att experimentera med det här tillvägagångssättet i flera veckor tror jag att du kommer att upptäcka dess fördelar.

Låt oss gå igenom de här fyra utmaningarna igen, först med hur folk i allmänhet tänker på det här problemet, och sedan med hur jag uppmuntrar dig att tänka när du påbörjar ditt självhjälpsprogram.

Den första utmaningen: Folk säger: ”Jag kommer alltid att vara kontrollerad av det här problemet”. Du vill flytta över det till: ”Jag är nu fast besluten att besegra det här problemet.”

Den andra ståndpunkten är: ”Jag tror att mina tvångsmässiga farhågor är korrekta.” Jag vill flytta över den till: ”Mina tvångstankar är överdrivna och orealistiska”. Den tredje: ”Ritualer är det enda sättet att minska mitt lidande.” Flytta den till: ”Det finns andra alternativ för att minska mitt lidande”. Den fjärde: ”Jag måste sluta med dessa tvångstankar” är problemställningen. Flytta detta till: ”Jag accepterar dessa tvångstankar.”

Hur skulle du tillämpa denna fjärde utmaning? När du börjar bli besatt och orolig reagerar du vanligtvis känslomässigt på dessa tankar och bilder genom att bli ängslig och rädd. Det tvingar dig att ritualisera. Det första stället att börja öva på är varje gång du börjar bli besatt. Ta det tillfället i akt att fokusera på tanken på att tillåta tvångstankarna att existera i det ögonblicket. Arbeta på att inte vara rädd för tvångstankarna och att inte vara arg på dig själv för att du just hade tanken. Skulle inte det vara bra, att inte bli ledsen över dessa tillfälliga bekymmer, att inte tro att de betyder något.

Låt mig berätta en historia för dig. När mina barn var spädbarn brukade jag bära dem i min famn när jag gick runt på däck i vårt hem. Då och då stod jag vid räcket och tittade på det vackra landskapet ute i skogen, och då fick jag en blixt: jag såg mig själv råka släppa mitt barn två våningar ner från däcket, och där låg hon på marken, död. Och sedan såg jag mig själv hoppa över kanten för att ta livet av mig av skam över att jag just hade dödat mitt barn. Men jag skulle bryta nacken i stället och hamna i förödmjukelse och skam för vad jag just gjort mot min son eller dotter.

Och sedan skulle jag kliva bort från kanten av däcket.

Det var samma sak med mina barn som småbarn. Jag kunde läsa i vardagsrummet medan ett av mina barn lekte i ett annat rum. Då märkte jag att allt var tyst. Vid ett antal tillfällen tänkte jag då: ”Herregud, han har svalt en penny och han kan inte andas och han har svimmat…”. Och jag skulle resa mig upp och snabbt gå till det andra rummet för att titta till mitt barn. Där satt han och ritade lugnt och säkert på väggen med kritor. Jag är säker på att jag har haft sådana fantasier över 40 gånger. Var och en tog ungefär två eller tre sekunder, med små variationer.

Vad är skillnaden mellan vad jag upplevde och vad någon med tvångssyndrom upplever? Det finns många likheter. Skillnaden handlar inte om de tankar vi har utan om hur vi tolkar dessa tankar och bilder. Jag skulle säga: ”Jag vet vad det handlar om och det är ingen fara”. Jag skulle säga: ”Det är för att jag är nybliven förälder. Det är mitt sinnes sätt att påminna mig om att jag måste skydda dessa ömtåliga barn. Jag vet att jag inte är på väg att råka tappa mitt barn av misstag.”

Människor med tvångssyndrom kan säga: ”Herregud, jag hade en tanke på att döda min dotter? Varför tänkte jag det? Jag är inte säker på att jag kan lita på mig själv. Jag kanske råkar göra det av misstag.” De bestämmer sig för att tvivla på sin förmåga att behålla kontrollen.

Det är alltså här du börjar i ditt självhjälpsprogram. Konfrontera din tolkning att innehållet i dina tvångstankar betyder något hemskt om dig. Jag vill att du ska nedvärdera varje besatthet till ett slags tillfällig störning i ditt tänkande. Tanken betyder ingenting. Du hade en skrämmande tanke och du blev skrämd av den. Det är allt. När jag i mitt sinne såg bilden av mitt barn som låg på golvet och inte andades blev jag tillfälligt rädd och mitt hjärta rusade. Det är en förväntad reaktion. Det är som att stoppa in fingret i vägguttaget och få en chock. Det är allt det är. Och det perspektivet är vad du bör arbeta mot.

När du märker dina tvångstankar, välj att ha dem. Så snart du väljer att ha dina tvångstankar är de inte längre ofrivilliga. Kom ihåg att definitionen av en besatthet innefattar att den är ofrivillig. Så när du börjar acceptera din besatthet, så snart du väljer att ha den så är den ofrivilliga tanken nu frivillig. Och du har börjat ändra problemets natur.

Detta är den riktning jag kommer att ta i detta självhjälpsprogram. Jag ber dig inte att sluta med tvångstankar just nu, eller att sluta ritualisera. Jag ber dig att ändra några mindre komponenter i mönstret. Du kommer att störa mönstret på olika sätt. Du kommer att ändra din besatthet på små sätt. Du kommer att lägga till saker till din ritual. På detta sätt kan du gradvis lära dig om din förmåga att kontrollera dina symtom.