Varje månad presenterar vi en annan fullkornsgröda på Whole Grains Councils webbplats, med information om dess hälsofördelar, matlagningstips och recept, historisk och kulturell fakta med mera. Klicka för att se hela kalendern.

Vi börjar det nya året med att fira havre!

Havre

Havregrynsgröt och gröt – även om de är älskade av många – har länge porträtterats som enkel, skrovlig, ”stick to your ribs”-mat. Som livsmedelskälla har havre länge spelat andra plats efter mer framträdande grödor, t.ex. vete, och mediernas älsklingar, t.ex. quinoa. Men på senare tid har det ökande fokuset på växtbaserade alternativ gett havre ett nytt liv. Havre är inte längre bara till gröt, utan används som en viktig ingrediens i de fina havremjölkslattor som dyker upp överallt på Instagram i dessa dagar. Och recept med havre över natten har tagit bloggersfären med storm. Även om havre inte alltid har varit så populärt har havre länge spelat en viktig roll i människans kost.

Historia

Spännande arkeologiska upptäckter visar att havre konsumerades av människor långt innan det fanns bevis för att de domesticerades. I Italien hittades spår av vild havre på ett verktyg som liknar en pistill i en grotta som beboddes av paleolitiska jägare och samlare för cirka 32 000 år sedan. Längre österut, i Jordandalen, hittades över 120 000 frön av vild röd havre på en 11 000 år gammal arkeologisk plats från den neolitiska eran.

Samtidigt som det finns många differenta arter av vild havre har endast fyra arter odlats. Avenia sativa är den vanligaste odlade havrearten, och den du vanligtvis ser på livsmedelsbutikernas hyllor. Avena byzantina och Avena strigosa odlas främst som djurfoder och foder, och Avena abyssinica – som tekniskt sett bara är delvis domesticerad – odlas uteslutande i och runt Etiopien. Den odlade havrens vilda ursprung är fortfarande omdiskuterat, men nyligen genomförda studier av den odlade havrens arvsmassa tyder starkt på att alla odlade havrearter härstammar från den vilda havrearten Avena sterilis. Tämjningen av Avena sterilis tros ha skett på två olika platser – i den bördiga halvmånen och längs den nordafrikanska kusten/sydkusten av den iberiska halvön. På grund av små differenser i deras arvsmassa kallas havre med ursprung i den bördiga halvmånen för vanlig havre, medan havre som domesticerats i Iberien kallas byzantinahavre.

Havre tog sig in i Europa långt efter att vete och korn redan var etablerade grödor. Faktum är att man allmänt tror att havre färdades genom Europa som en förorening från handeln med vete- och kornfrön. På grund av denna hemliga introduktion betraktades havre på många ställen som ett ogräs som konkurrerade med en vete- eller korngröda. Att havre så småningom infördes och fick framgång i Europa beror delvis på att den är väl anpassad till svala och fuktiga miljöer, vilket gör den unikt lämpad för det europeiska klimatet. Och därför hade havre redan på 1000-talet blivit en framträdande gröda.

Havrets popularitet ökade först när romarna införde grödan på de brittiska öarna där den (föga förvånande) flödde, särskilt i Skottland. I Samuel Johnsons ordbok från 1755 definierades havre faktiskt som ”Ett korn som i England i allmänhet ges till hästar, men som i Skottland tycks försörja folket”. En definition som skottarna svarade: ”Det är därför England har så bra hästar och Skottland har så fina män!”

I början av 1600-talet tog sig havre med europeiska invandrare till Nord- och Sydamerika. Spanjorerna introducerade havre i de södra delarna av kontinenten och tyska och engelska immigranter förde den till de norra delarna. Havre var en populär sekundär gröda i Nordamerika, främst odlad som djur- och hästfoder. I takt med att jordbruket blev mer och mer industrialiserat och maskiner sakta ersatte hästkraften, minskade havreproduktionen signifikativt, med nästan hälften sedan 1960 (FAOSTAT data, 2005).

Härvarande användning

I dag är Europa världens största havreproducent, med en tillväxt som är något mer än dubbelt så stor som den i Nord- och Sydamerika, som är världens näst största producent. Havre är en växt med lågt underhåll som kräver få insatser när det gäller gödsel, ogräsbekämpning och skadedjursbekämpning. Majoriteten av havre odlas för djurfoder och foder, men på senare år har dess många hälsofördelar ökat dess popularitet som livsmedel.

Havre ångas ofta och flatteras för att producera valsad havre, som säljs som ”gammaldags” eller vanlig havre. Att platta eller ”rulla” havre innebär inte att havren berövas några av sina beståndsdelar – i själva verket refinieras havre sällan. Det gäller även snabbhavre! Instanthavre är helhavre som har förkokats, torkats och sedan rullats tunt för att uppnå sin snabba koktid. Stålklippt havre, även känd som irländsk eller skotsk havre, är havregryn som är skivade eller hackade, inte ångade eller flattade. Stålklippt havre tar längre tid att koka och har en tuggigare konsistens och en mer nötaktig flyttig flytta än sina motsvarigheter i form av valsad havre. Havre används oftast i gröt, men används också i bakning och är vanligt förekommande i müsli och granola. Kolla in några foton av de differenta typerna av havre här.

Näringslära

Havre, oavsett om den är valsad eller stålklippt, havre nästan alltid i sin fullkornsform. Havre är en populär frukostmat, och det är av goda skäl! De har visat sig hålla dig mätt längre och har höga halter av protein och hälsosamma fetter. Havre kan bidra till att sänka det dåliga kolesterolet och kontrollera blodtrycket. De innehåller betaglukan, en löslig fiber som inte finns i andra sädesslag utom korn, som har visat sig dämpa aptiten och bidra till att främja tarmhälsan. Havre innehåller också föreningar som kallas polyfenoler som har starka antioxiderande, klådstillande och anti-inflammatoriska egenskaper, vilket potentiellt kan minska effekterna av kronisk inflammation. Havrens antiklåda egenskaper gör dem till en populär ingrediens i skönhetsprodukter. Havregrynstvålar och havrebad har länge använts för att lindra det obehag som orsakas av hudåkommor som utslag och vattkoppor.

Varje fullkorn offerger en different blandning av näringsämnen. Havre är en bra källa (ger minst 10 % av det rekommenderade dagliga värdet) till följande näringsämnen: protein, selen, fiber, järn, B1, magnesium, fosfor, zink och koppar. Havre ger också minst 50 % av det rekommenderade dagliga värdet av mangan.

Tid att äta!

Havre kan förvaras i skafferiet i 4 månader och i frysen i upp till 8 månader. Helhavre flour kan förvaras i skafferiet i 2 månader och i frysen i 4.

För att koka stålklippt havre, koka upp 4 koppar vätska. Tillsätt en kopp havre och låt sjuda i 30 minuter. Detta ger 3 koppar kokt spannmål. Havre fungerar bra i gröt- och polentarecept och stålklippt havre kan ersätta ris i risottoliknande recept. Havre har en söt, rostad doft med inslag av smörkola och passar bra ihop med kanel, torkad och färsk frukt, coffee och kokos samt timjan, svamp och valnötter. En portion kokt havre (¼ kopp, okokt) innehåller 150 kalorier, 4 gram fiber och 7 gram protein. Prova dessa havrererecept nedan!

Spicy Oat Crusted Chicken with Sunshine Salsa

Steel Cut Oat Risotto with Mushrooms

Cardamom and Orange Overnight Oats

Mosh (Guatemalas havregrynsgröt)

Miso Kale Power Bowl