Det här träningspasset är en del av 30-Day Cross-Training Challenge som är utformad för att bygga upp styrka, öka snabbheten och öka kraften så att du kan bli en bättre, mer välbalanserad löpare på bara 30 dagar. Få resten av träningspassen i det här programmet här eller i appen All Out Studio.
Restdagar är viktiga, men om du bara ägnar några minuter per dag – även på vilodagar – åt att fokusera på rörlighetsarbete med låg intensitet kan du hålla dig borta från skadelistan och förbättra dina prestationer. Med det här träningspasset kan du återställa eller förbättra din flexibilitet och ditt rörelseomfång och lindra den stress och de spänningar som byggs upp i dina muskler och leder under träningen. Det bästa är att det bara tar 15 minuter.
Det här träningspasset är så enkelt att du kan göra det i ditt vardagsrum med strumpor på medan du tittar på ditt favoritprogram. Genom att utföra det här träningspasset bara en till tre gånger i veckan kan du hålla dig lös och flexibel, vilket är viktigt för att spika den rätta löpformen och öka effektiviteten. Men du kan göra det varje dag om du vill.
Hur du gör det här träningspasset: Det här träningspasset har skapats av Tinman Elite-tränaren Chris Lee. Gå igenom varje rörelse, demonstrerad av Lee nedan, så att du behärskar den rätta formen, och följ sedan med honom i videon ovan. Utför varje övning för det rekommenderade antalet repetitioner. Genomför träningen minst en gång i veckan. Du behöver ingen utrustning, en träningsmatta och en handduk är valfria.
Ankelrörlighet
Start i en 90-90 knäställning med vänster knä på mattan och höger fot framåt, knäna böjda i 90 grader. Placera vänster hand på mattan bredvid höger häl och höger hand på höger knä. Häng fram i höfterna med platt rygg och driv knät framåt över stortåen. Återgå till utgångspositionen och driv sedan knät framåt igen över andra tån och tillbaka, arbeta dig fram till lilltån, en tå i taget. Vänd tillbaka från lilltå till stortå för totalt 10 repetitioner. Se till att ryggen är platt, att höfterna är centrerade och att hälen inte kommer loss från marken hela tiden. Upprepa med vänster ben.
Hälsmobilitet
Start i en 90-90 knäställning med vänster knä på mattan, höger fot framåt, armarna vid sidorna (vila knäet på en hopvikt handduk för extra stöd). Flytta vikten framåt när du pressar höfterna framåt och lyfter båda armarna över huvudet med rak rygg. Du bör känna en sträckning i vänster höftböjare. Sänk långsamt armarna när du återgår till startpositionen. Gör 5 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
Adduktorernas rörlighet
Start på alla fyra, knäna under höfterna och axlarna över handlederna. Placera en handduk under höger knä som stöd om det behövs. Sträck ut vänster ben åt sidan och plantera foten platt på marken. Med platt rygg och neutral nacke ska du gunga bakåt genom att skicka rumpan mot höger häl och sedan gunga framåt för att återgå till utgångspositionen. Gör 5 repetitioner. Upprepa med det andra benet.
Hamstring Stretch
Lägg dig med ansiktet uppåt med utsträckta ben. Böj vänster knä upp till en 45 graders vinkel och placera händerna bakom vänster lår. Sträck ut benet rakt uppåt och dra försiktigt benet och tårna mot dig i toppen. Gör 5 repetitioner. Upprepa på höger sida.
Windmill
Stå med fötterna bredare än höftbredd från varandra och armarna utsträckta rakt ut från sidorna. Skicka tillbaka höfterna för att svänga framåt när du böjer höger knä och roterar för att röra vänster fingrar mot höger tår samtidigt som höger hand sträcker sig upp mot taket. Återgå till utgångspositionen, böj sedan vänster knä och rotera för att röra höger fingrar mot vänster tår när vänster hand sträcker sig uppåt. Fortsätt att alternera.
Figure-Four Stretch
Lägg dig uppåt med böjda knän och korsa vänster fotled över höger knä. Knyt fingrarna bakom den vänstra hamstringen och dra sedan försiktigt det högra benet mot dig för att aktivera sträckningen på vänster sida. Sänk benet tillbaka ner till marken. Slappna av och upprepa sedan. Gör 5 repetitioner på varje ben.
Quadruped to Downward Dog
Start på alla fyra, knäna under höfterna och axlarna över handlederna. Dra in tårna och lyft knäna från marken samtidigt som du trycker tillbaka genom händerna för att lyfta upp höfterna och tillbaka till nedåtriktad hund. Förläng ryggraden och slappna av i nacken. Sträck benen så mycket du kan utan att känna obekväma spänningar i hamstringsmusklerna. Håll ryggen platt och sänk ner ryggen för att återgå till utgångspositionen. Upprepa. Gör 10 repetitioner.
Modifierad Brettzel Stretch
Lägg dig med ansiktet uppåt och böj sedan höger knä till en 90-gradig vinkel. Rotera något för att dra höger knä över vänster ben tills det nuddar marken på utsidan av vänster ben. Placera vänster hand på höger knä för att hålla det på plats medan du sträcker ut höger arm rakt ut till höger. Svinga höger arm uppåt och runt till vänster när du vänder dig om på vänster sida. Vänd rörelsen medan du håller höger knä ner mot marken för att öppna upp bröstet. Gör 5 repetitioner och upprepa sedan på vänster sida.
Lunge to Rotation
Starta med fötterna höftbreddsmässigt isär. Ta ett steg framåt med höger fot och böj knäna för att sjunka in i en utfallande ställning. När ditt högra knä böjer sig, häng fram i höfterna och placera din vänstra hand i marken. Rotera överkroppen åt höger samtidigt som du sträcker ut höger arm upp mot taket. Ta ner höger arm igen för att rama in höger ben, stå upp igen och återgå till startpositionen. Upprepa på vänster sida. Fortsätt att alternera och gör totalt 10 repetitioner (5 på varje sida).
Alternating Reverse Four-Point Bridge
Starta sittande med fötterna planterade och knäna böjda i en 45-graders vinkel och händerna planterade bakom höfterna med fingrarna pekande utåt. Bygg en bro upp från höfterna och engagera dina fotsulor när du öppnar till höger sida genom att sträcka höger arm mot taket samtidigt som du pressar upp höfterna. Det är en repetition. Återgå till utgångspositionen och upprepa på vänster sida. Gör totalt 20 repetitioner.
.