Jason Momoa ser verkligen superhjältemodig ut som Aquaman i Justice League, som gick upp på bio på fredag. Men det var inte lätt att få den kroppen. Hans hemlighet: träningspass från Mark Twight, som ofta föreskriver en blandning av funktionella helkroppsrörelser i kombination med isoleringsövningar och drop sets som vanligen förknippas med bodybuilding. Twight var tvungen att programmera runt Momoas olika projekt och familjeliv. Som ett resultat av detta har han skapat den träningsplan som alla killar vill ha: en som ger dig superhjältemodiga magmuskler (och armar och bröstmuskler) samtidigt som du kan leva ditt liv. Han förklarade hur exklusivt för Men’s Health.
Jag träffade Jason Momoa för första gången i Detroit när han förberedde sig för sin cameo i Batman vs. Superman. Det gemensamma språket i klättring startade vår vänskap. Han berättade att han hade gömt min första bok, ”Extreme Alpinism”, i en matematiklärobok för att läsa i skolan, när han började klättra, så när Batman vs. Superman-regissören Zack Snyder berättade för honom att jag skötte den fysiska träningen till hans filmer blev Jason överraskad och glad.
Under det jobbet övertalade Jason mig att besöka Planet Rock, ett klättergym i Detroitområdet. Jag var inte i form för det, men han var tålmodig och hans entusiasm för klättring smittade. Jag hade inte insett hur jag saknade det eller att jag kunde klättra igen utan att det var min identitet. Ibland är eleven också en lärare.
Vi började arbeta med Justice League i Newfoundland i februari 2016. Jason spelade in de sista avsnitten av Frontier, Netflix-serien där han spelar en fredlös i 1700-talets pälshandelskrig i dagens Kanada. På grund av de många och varierande kraven på hans tid var jag tvungen att vara flexibel. Min vanliga noggranna planering gick åt skogen. Istället använde vi deadlines för när han hade scener utan skjortor eller extremt svåra slagsmålsscener för att styra ebb och flod av träningsintensiteten.
Jag arbetade runt Jasons sociala schema och anpassade styrketräningen så att den kunde tillgodose hans önskan om att klättra i ett inomhushallgymnastikrum 2-3 dagar i veckan. Vi kämpade ständigt med konkurrerande krav: Jason behövde storlek för sin roll som Aquaman, men när han klättrar är det nyttigt att bära mindre vikt uppför väggen. Med en så hög träningsvolym var det avgörande att ha hans assistent – en massageterapeut och sjukgymnast – som kunde sköta hans återhämtning och skadeförebyggande arbete. Det är ingen hemlighet att Jason älskar Guinness – han har sin egen signatur Mano Brew i Guinness sortimentet – så i allmänhet skulle jag begränsa fasta kolhydrater om de inte behövs för att ge bränsle till en särskilt intensiv tränings- eller återhämtningsdag. Jag skulle observera, räkna och intervjua och sedan låta kocken justera de totala kalorierna och makronivåerna (protein, kolhydrater och fett) i enlighet med vad som faktiskt hände under dagen eller veckan. Jag kallar det för ”övervakad frihet”. Ett lyckat resultat beror på en ärlig kommunikation.
Det viktigaste tipset här är enkelt: vet vad, när och hur mycket du äter. Ännu viktigare är att veta hur det påverkar dig. Var känslig för det. Ställ frågor om allting. Ta ansvar. Om du är missnöjd med ditt nuvarande tillstånd är det något du gör som är orsaken. Det är du som har gjort det här. Ägna dig åt det. Förändra det.
Att ligga ut för scener utan skjortor och att gå ner i vikt för bergsklättring är funktionellt sett synonyma. Öka volymen med låg intensitet. Inför högintensiva toppar som ökar ämnesomsättningen efter träningen under några timmar, men håll dem korta för att undvika att öka aptiten. Minska kaloriintaget. Ät kolhydrater runt träningen (före och efter) men begränsar dem annars. Framför allt ska du sluta dricka alkohol under perioden som föregår en scen utan skjortor eller en klättringstur.
Vi tog ett enkelt tillvägagångssätt för att balansera tyngdlyftning med klättring: Vi tröttade inte ut de muskler som används för klättring (rygg, biceps och underarmar) dagen innan vi gick till klippgymnastiken. I stället tränade vi rygg och biceps efter klättringen för att överbelasta dem. Detta frigjorde andra dagar för att fokusera på bröst, axlar och ben.
Behandla träningen som en lek. Och gör dem hårda. Mitt motto från när jag klättrade på heltid är lika relevant här: ”Det behöver inte vara roligt för att vara roligt.”
Här är ett exempel på ett träningspass för bröstkorgen och ett för underkroppen. Gör varje träningspass på en separat dag.
THE CHEST AQUA-PLAN
Bench Press Triset (5 omgångar)
Incline bench press: Ligg på en lutande bänk med en skivstång över huvudet och med armarna ungefär axelbreddsmässigt isär. Stången bör vara ungefär 70 % av din one-rep max. Sänk stången till bröstet och lyft den sedan upp igen. Det är 1 rep; gör 6.
Stående hantelpress: Stå och håll två hantlar vid axlarna. Spänn din core och pressa hantlarna över huvudet, sänk dem sedan tillbaka till axelhöjd. Det är 1 repetition; gör 12. Använd en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig vid den 8:e repetitionen.
Pushup: Du känner till den här: Börja i en hög plankposition och håll sedan din core tight när du böjer armarna för att sänka bröstet nästan till marken. Återgå till den höga plankpositionen. Gör 24 repetitioner. Är det för lätt? Gör armhävningarna med armarna på ringar i stället. (Vill du ha fler pushup-träningar? Prova den här från Andy Speer.)
Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set
För varje set gör du 6 repetitioner med en tung vikt, sänk genast vikten och gör 12 repetitioner. Sänk omedelbart vikten igen och gör sedan 18 reps. Det är 1 fullständigt drop set. Gör två set vardera av high-angle cable flies, mid-angle cable flies och low-angle cable flies. Vila vid behov mellan uppsättningarna.
DET BÄGLET AQUA-PLAN
Sled/Quad Extension Triset
För varje rörelse i den här sekvensen bakåt-till-bakåt-till-bakåt. Vila 2-3 minuter mellan varje omgång. Gör 5 omgångar. Lägg till en platta till släden för varje set.
20-meters skjutning med släde: Ladda en släde med två 45-pundsplattor. Placera dig bakom släden och ta tag i dess högsta handtag med händerna. Spänn ihop din core, spänn axlarna och skjut släden framåt. (Behöver du tips för att skjuta en släde? Vi har koll på det.)
20-meters dragning av en släde: Använd ringar eller handtag som fästs på släden med ett rep och dra släden baklänges (ryggen vänds mot färdriktningen). Håll bröstet uppe, spänn upp din core, luta dig tillbaka och fokusera på att skjuta med dina quads.
Seated quad extension 6-12-18 drop set
Sätt upp quad extension-maskinen med en vikt som kommer att vara utmanande för 6 repetitioner. Gör alla 6, minska sedan vikten och gör 12 reps. Minska vikten ytterligare en gång och gör sedan 18 reps.
Lunge/Split Squat Superset (5 omgångar)
Dumbbell walking lunge. Håll ett par 40- eller 50-kilos hantlar vid sidan av dig. Spänn upp din core och gör, med bröstet uppe, walking lunges framåt i 40 meter.
Bodyweight Bulgarian split squat: Stå med den dominanta foten på en låda eller bänk med skosnörena nedåt på bänken och det icke-dominanta benet en eller två meter framför det. Böj med ditt icke-dominanta knä för att sänka överkroppen tills låret är parallellt med marken. Återgå till en stående position. Det är 1 repetition. Gör 10, sänk sedan ner till botten av en split squat och håll positionen i 10 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa med det dominerande benet fram.