HIIT är bra. Det är det verkligen. Oavsett om du är nybörjare eller veteran inom fitness har du hört talas om HIIT-träning i en eller annan form. Och det finns en bra anledning till dess popularitet. Högintensiv träning är en av de mest effektiva metoderna för fettförbränning som finns, om den utförs på rätt sätt.

Det bästa av allt är att du inte behöver något gym eller någon fin utrustning.

Vår lista över enkla (men inte lätta) HIIT-träningspass med kroppsvikt kommer att hjälpa dig att bränna magfettet, strama upp dig och äntligen komma tillbaka i form.

Den lägsta nivån på högintensiv intervallträning (HIIT)

Jag tänker inte tråka ut dig med 2 000 ord om hur HIIT fungerar och hur det kan revolutionera ditt liv. Om du är inne på den här artikeln vill du förmodligen bara lära dig om några snabba och enkla HIIT-träningspass för hemmet som du kan börja genomföra direkt.

Om du vill ha kroppsviktsträningspassen, scrolla ner och sätt igång. Jag kommer inte att hysa något agg.

För dig som fortfarande är ny i träningsvärlden och vill lära dig lite mer om varför HIIT har blivit så populärt, fortsätt då att läsa.

Vad är HIIT?

HIIT, eller högintensiv intervallträning, är i stort sett vad det står på burken. Låt oss dela upp det:

Hög intensitet: Övningar som får ditt hjärta att rusa och som pressar dig utanför din komfortzon.

Intervallträning: Övningar som får ditt hjärta att rusa och som pressar dig utanför din komfortzon: Detta är bara ett fint sätt att säga att du gör en övning under en bestämd tid (ett intervall) och upprepar den tills tiden är slut.

Istället för att springa en 5 km lång sträcka i samma tempo kan du till exempel göra en sprint på 100 meter varje gång i början av varje milstolpe på en kilometer. Det är verkligen så enkelt, och när du väl har förstått grunderna kan du tillämpa intervallträning på praktiskt taget alla tänkbara träningspass. Även om du inte bör göra HIIT varje dag, vilket vi kommer att gå in på om en stund.

Varför är högintensiv träning så effektiv för att förbränna fett?

Under forskningen för den här artikeln tillbringade jag mycket tid med att dyka ner i vetenskapliga artiklar och studier, och även om jag visste att HIIT var ett kraftfullt verktyg för fettförbränning så hade jag ingen aning om att det var så effektivt.

En omfattande titt på dussintals olika studier som jämförde effekterna av HIIT visade att människor förlorade nästan 30 % mer fett genom att göra HIIT än traditionell konditionsträning .

En annan studie som utfördes av en mängd toppforskningscentra runt om i världen visade att HIIT inte bara förbättrade blodtrycket dramatiskt, utan också förbättrade den metabola funktionen och sänkte hjärtfrekvensen i vila . Om det inte var tillräckligt för att övertyga dig, så utförde dessa personer bara HIIT en gång var femte dag i sex veckor. Föreställ dig vad träning tre gånger i veckan skulle göra för dig.

Sist, regelbunden HIIT orsakade också en betydande ökning av testosteronnivåerna hos åldrande män med nästan 20 % ! Om du har läst vår guide om testosteron vet du hur viktigt hormonet är för män över 40 år. Testosteron påverkar allt från fettförlust, muskeltillväxt, sexuell hälsa, energi & fatigure, koncentration, minne och mycket mer. Det är så nära en mirakelmedicin som män kan komma, så ju mer av det vi har i våra kroppar desto bättre blir våra liv. För att inte tala om att hormonet börjar minska dramatiskt efter att man fyllt 40 år. Desto större anledning att börja göra HIIT.

HIIT vs. Cardio – Vilket är bättre?

Anledningen till att HIIT är så jäkla bra är inte bara för att det får hjärtat att rusa och musklerna att pumpa, det handlar om de långvariga metaboliska effekterna. När du åtar dig den här typen av träning, och gör 20 minuters högintensiv träning, försätts din kropp in i en period av fettförbränning som fortsätter resten av dagen.

Har du någonsin bränt en stor, ljus eld och nästa dag har du fortfarande glöd kvar i gropen? Det är som HIIT. Jämfört med den långsamma, gradvisa bränningen av en liten eld som tänds ganska snabbt och aldrig riktigt blir tillräckligt varm för att göra skillnad.

Förstå mig rätt, traditionell konditionsträning är fortfarande fantastisk och bör bli en del av din veckoträning. Men om ditt enda mål är att spränga bort ditt magfett så måste du implementera HIIT i din rutin så snart som möjligt.

Apropå det…

The Most Effective Bodyweight HIIT Workouts for You To Do At Home (or outdoors)

Nu står det att de är enkla i den titeln, men kanske enkelt är det bättre ordet. Dessa träningspass kommer att pressa dig under de cirka 20 minuter som du gör dem. Du kommer att bli svettig, du kommer att vara obekväm och du kommer förmodligen att hata det, men det är det som gör det så värt det.

Om du kan åta dig att göra 1 eller 2 av dessa träningspass varje vecka, oavsett om det är 20 minuter HIIT efter att du vaknat eller ett par timmar innan du går och lägger dig, så garanterar jag att du kommer att se resultat inom ett par veckor.

HIIT Workout #1 – HIIT Sprinting

Sprinting är absolut en av de bästa sakerna du kan göra – det är vad människan är skapad för från början – och jag tycker att det är mycket roligare än andra HIIT-träningspass (särskilt om du gör det uppför en backe)

Det är ganska enkelt. Du ska sprinta i X antal sekunder, vila/gå i Y sekunder och upprepa tills du har gjort det i 20 minuter.

En bra plats att göra detta på är en lokal park, fotbollsplan eller löparbana om de finns tillgängliga. Jag listar ett par varianter som du kan prova beroende på vad du har.

Fotbollsplan, fält, park

1. Gå eller jogga långsamt en gång runt planen för att värma upp
2. När du når hörnet av en kort kant (målstolparnas ändar) sprintar du till nästa hörn så fort som möjligt
3. Vänd tillbaka till en långsam joggning eller rask promenad för de långa kanterna
4. Upprepa detta i 15-20 minuter

Straktgående linje i.e. trottoar, väg, 100m spår

1. Hitta ett landmärke, t.ex. en lyktstolpe eller ett trafikljus, soptunna eller något annat som ligger ungefär 50-100 meter från din startpunkt
2. Gå eller jogga långsamt mellan dem lite för att värma upp
3. Springa från start till det landmärke du valt
4. Gå eller jogga långsamt tillbaka till startpunkten
5. Upprepa det i 15-20 minuter

Såg du hur samma grundprinciper gäller oavsett vad du har att tillgå? Det är egentligen allt HIIT-sprintning är. Spring snabbt en stund, gå och springa sedan igen. Du behöver inte längre oroa dig för deltider för dina kilometer, genomsnittligt tempo, förbrukade kalorier och så vidare (om du inte är intresserad av det). Gå bara ut i dina gympaskor och tillbringa 15-20 minuter med att svettas.

HIIT Workout #2 – Full Body Burnout

Detta är förmodligen det mest intensiva träningspasset på listan, men det kommer också att vara otroligt effektivt. Du kommer att träffa alla delar av kroppen i snabb följd, ta en kort paus och sedan göra om allt igen.

Detta är idealiskt om du bara har tid att göra HIIT en eller två gånger i veckan, eftersom du inte behöver fokusera på att bygga muskler, rikta in dig på överkropp kontra underkropp och andra oviktiga detaljer. Det är en rutin utan omsorger.

Du kommer att behöva lite utrymme för att göra den här rutinen, till exempel ett vardagsrum eller din trädgård, och du kommer att vilja ha på dig gymnastikskor om du inte står på en mjuk matta för att förhindra att du glider över.

Notera: Om du är osäker på vad någon av dessa övningar är, ta dig tid att googla dem, slå upp dem på YouTube och se till att du kan utföra dem med korrekt form.

Du kommer att utföra varje övning på maximal intensitet i 20-30 sekunder, vila i 30-40 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning. När du har genomfört alla övningar vilar du i en minut innan du börjar om igen.

Full Body HIIT Workout

1. Burpees
2. Jump squats
3. Mountain climbers
4. Decline pushup (stötta upp benen på en stol, soffa eller någon annan lämplig plattform)
5. Höga knän

Varje cykel bör ta dig cirka 5 minuter, med 1 minuts vila efteråt. Jag gillar att upprepa det 3-4 gånger för totalt 18-24 minuter beroende på hur mycket tid jag har den dagen.

Det är ett fantastiskt HIIT-träningspass att klämma in innan barnen vaknar eller om du har en halvtimme att slå ihjäl på helgen.

Vänligen kom ihåg att fokusera på att maximera din intensitet i varje övning. Det är inte bra om du bara gör hälften av hoppknäböjningarna. Squat ner och skjut uppåt med så mycket energi du kan, varje gång (om du inte tänker slå huvudet i taket).

Slutligt spelar det ingen roll om du inte kan hålla samma tempo under de fyra cyklerna – det är inte meningen att du ska göra det. Det är ett tufft träningspass, och även om det kan verka ganska lätt till en början, kommer du att vara pustande när den tredje cykeln kommer. Gör bara vad du kan och håll dig till 20 sekunder på, 40 sekunder av, och om du behöver kan du växla upp det till 15 sekunder träning och 45 sekunder vila. Dina siffror kommer att förbättras med tiden.

Hur ofta ska du göra HIIT för maximal fettförlust?

Det är alltid svårt att svara på frågor som denna utan att analysera dig personligen, eftersom människors behov varierar beroende på kroppsvikt, muskelmassa, tidsbegränsningar och så vidare. Det finns dock några enkla riktlinjer som du kan följa och som fungerar för 98 % av befolkningen.

Generellt sett bör du sikta på mellan 1-3 träningspass med hög intensitet varje vecka.

Min personliga rutin ser ungefär så här ut:

• Måndag: Måndag: Styrketräning med kroppsvikt
• Måndag: Kroppsviktsstyrketräning
• Torsdag: Jag har en dag med en massa träningspass: HIIT
• Onsdag: Kroppsviktsstyrketräning
• Torsdag: Långdistanskardio (löpning, simning, cykling)
• Fredag: Kroppsviktsstyrketräning
• Lördag: Kroppsviktsstyrketräning
• Lördag: HIIT
• Söndag:

Som du kan se är min rutin ganska fullspäckad med träningspass, men det beror på att jag älskar det och att jag måste hålla mig i form inför mina Ironman-tävlingar.

Om du precis har börjat med HIIT skulle jag rekommendera att du väljer två dagar i veckan med två eller tre dagars mellanrum, dvs. måndag och torsdag, eller tisdag och fredag. Resten av veckan kan du gå till gymmet, göra lite konditionsträning eller till och med bara gå 10 000 steg.

Grundläggande, gör det som fungerar för dig. Det finns inget rätt eller fel svar här så länge du förbinder dig att göra något. Något är alltid bättre än ingenting när det gäller HIIT, träning och viktminskning. Så länge du kan göra det konsekvent, du tycker om det och du får resultat så är det allt som räknas.

Den ultimata fettförbränningsguiden för män över 40

Om du har läst den här artikeln och ser fram emot att komma igång med HIIT, så är det fantastiskt! Jag vill bara säga grattis till att du har tagit de första stegen mot att förändra dig själv till det bättre.

Hursomhelst, om du letar efter något lite extra så har vi precis det rätta för dig.

Människor brukar säga att träning är 20 % av slaget och kost 80 % – men jag håller inte med. Jag tror att det viktigaste du kan ha på din resa till att bli en Fitter Healthier Dad är en steg-för-steg karta som talar om exakt vad du behöver äta, hur du tränar (utan utrustning) och en otrolig gemenskap av inspirerande män precis som du.

Om du:

• Har ingen energi att leka med dina barn
• Hatar vad du ser i spegeln
• Har svårt att hålla dig till en konsekvent diet eller rutin och avskyr att räkna kalorier
• Har inte tillgång till ett dyrt medlemskap i ett gym

Då är det här något som du vill kolla in. Faktum är att det är något du MÅSTE se.

The Fitter Healthier Dad TT40 Program innehåller allt du någonsin kan behöva för att börja bli den otroliga, kraftfulla, energiska och friska man som du var avsedd att bli.