De flesta killar försummar sina ben till förmån för mer träning av bröst och armar. Om du vill springa ner på stranden på mer än ett par tandpetare i sommar har vi en rutin som snabbt får upp dina ben. SÅDAN GÖR DU CIRKEL A: Omedelbart efter ditt andra set av skivstångsskjärt (övning 1) utför du jump squat i 60 sekunder.
- 1) Skivstångsskjärt, 2 set om 5 repetitioner (vila 60 sek. mellan dem)
- 2) Jump squat, så många som möjligt på 60 sekunder (vila 60 sek.)
- 3) Barbell squat, 1 set med 5 repetitioner (ingen vila)
- 4) Jump squat, så många som möjligt på 45 sekunder
Rösta 90 sekunder och upprepa kretsen en gång till. *För jump squat, gör helt enkelt en squat ner tills låren är parallella med golvet och hoppa så högt du kan.
Cirkel B: Omedelbart efter ditt tredje set av skivstångsskivorna (övning 1) utför du explosiva kroppsviktsskivorna.
- 1) Vadhöjning med skivstång, 3 set om 6 repetitioner (vila 30 sek. mellan varje)
- 2) Explosiva kroppsviktiga vathöjningar, så många som möjligt på 90 sek. (vila 60 sek.)
- 3) Vaddhöjning med skivstång, 1 set med 6 repetitioner (ingen vila)
- 4) Explosiv kroppsvikts-vaddhöjning, så många som möjligt på 30 sek. (vila 30 sek.)
- 5) Vankelhöjning med skivstång, 1 set med 6 repetitioner
*För skivstångs-vankelhöjningen ska du gunga bakåt på hälarna och sedan använda momentumet för att komma upp på tårna. HUR DET FUNGERAR Genom att alternera en tung övning med en explosiv övning skapar du en effekt som kallas postaktiveringspotentiering. Den tunga övningen rekryterar många muskelfibrer, och den explosiva övningen som görs omedelbart efter gör att muskelaktiveringen blir ännu bättre vid nästa tunga set. På bara några få set och några minuter kan du stimulera lika många muskelfibrer som du normalt gör i mycket längre benträningspass. Dessutom kommer kombinationen av styrka och kraft som du bygger upp att bidra till att förbättra sprinthastighet och hopphöjd.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!