1. Planera din kost

Utforma en förnuftig kostplan som du kan hålla dig till och som passar din livsstil. Sätt inte upp orimliga mål för din matkonsumtion. Om du inte är allvarligt överviktig är det osannolikt att din kost behöver genomgå en drastisk omstrukturering.

Börja med att analysera vad du äter nu. Håll en matdagbok under en vecka. Sätt dig sedan ner med papper och penna och ställ dig själv några frågor om dina kostvanor. Äter du frukost? Känner du dig trött och hungrig när du springer på kvällen? Om din kost är repetitiv och tråkig kanske du inte får i dig den variation av livsmedel som krävs för ett adekvat näringsintag.

2. Ät lite och ofta

Frekventa mellanmål under dagen är ett säkert sätt att undvika låga blodsockervärden och trötthet när du kommer hem från din löprunda. Forskning visar att det är bäst för löpare att äta lite och ofta… så länge du äter rätt saker.

Försiktigt ska du ta med dig nyttiga mellanmål till jobbet så att du inte blir överraskad. Undvik fettrika mellanmål som chips och choklad och välj i stället mellanmål som kombinerar en hälsosam dos av protein och kolhydrater, som utgör det bästa bränslet. Frukt, särskilt bananer med nötter, en handfull nötter, vanliga popcorn, fettsnålt knäckebröd och naturlig yoghurt är alla utmärkta val.

3. Strunta inte i huvudmåltiderna

Regelbundna förnuftiga mellanmål är viktiga, men det är vid riktiga måltider som bra löparnäring verkligen räknas. Pasta är löparens klassiska favorit, men det finns gott om andra utmärkta kolhydratrika livsmedel, till exempel brunt ris, bakad potatis, sötpotatis, bönor och baljväxter samt quinoa. Men var försiktig, vissa kolhydratrika livsmedel innehåller också mycket fett. Lasagne, tunnbrödspizza, croissanter och granola är några av de värsta bovarna.

4. Komplettera dessa kosttillskott

Istället för att spendera en liten förmögenhet på piller och drycker för att komplettera din kost, försök se till att du får i dig de vitaminer och mineraler som du behöver från maten du äter.

Det är ett stort misstag att tro att ett kosttillskott helt och hållet kommer att tillfredsställa dina näringsbehov. Att ta ett piller kan ge dig den rekommenderade dagliga mängden av ett visst vitamin, men du behöver också protein, mineraler, fibrer och energi i form av kalorier, vilket inget piller kan ge.

5. Drick mer vatten

Vatten är kroppens viktigaste näringsämne. Det utgör mellan 50 och 60 procent av din kroppsvikt och utgör det medium i vilket de flesta av kroppens processer sker. Sträva efter att dricka under hela dagen, med en halv liter vatten (eller en sportdryck) en timme innan du springer och en halv liter för varje 30 minuters löpning. De dagar du springer bör du sträva efter att konsumera fem liter under dagen, vilket är dubbelt så mycket som på vilodagar.

6. Glöm inte din måltid före loppet

Du är väl insatt i idén om kolhydratladdning, men det finns fortfarande några knep som kan hjälpa dig att tävla på bästa sätt. För det första, ät inte för mycket sent kvällen innan, eftersom det gör det svårare att sova. För det andra: Tänk inte på den sista tallriken pasta kvällen före loppet som din sista måltid. Din kropp kommer att använda en del av energin från maten under natten, så se till att du äter frukost. Europamästaren på 5000 och 10 000 meter Sonia O’Sullivan väljer bröd eller flingor, kaffe, kanske en banan och mycket vatten, men vilken kolhydratkombination du väljer är upp till dig. Skär bara ner ordentligt på fett och protein, som tar lång tid att smälta. Kaffe är bra om det ingår i din normala rutin – se bara till att dricka mycket vatten tillsammans med det.

7. Lär dig att dricka under loppet

Långa lopp – 10 km och längre – har ofta dryckesstationer för att ersätta förlorad vätska, och om du springer ett maraton kommer de att hjälpa dig att ta dig upp för den fruktade ”väggen”. Att dricka under löpningen är en viktig del av tekniken som du måste öva på före loppet. Innan du startar loppet bör du ta reda på om dryckesstationerna tillhandahåller vatten eller även kolhydratdrycker. Om du planerar att använda en kolhydratdryck, se till att du har testat den under träningslöpningar. När du närmar dig stationen ska du titta till höger; de flesta löpare föredrar att svänga till vänster för att hämta sin dryck, så den andra sidan är ofta mindre fullsatt. Ta tag i koppen med en hand och täck genast koppen med den andra om du planerar att dricka den medan du springer. Var inte rädd för att stanna och gå; några sekunder som du spenderar på att dricka ordentligt kommer lätt att betala sig i form av prestanda.

8. Ät för återhämtning

Omedelbart efter ett lopp eller en hård löprunda är det viktigt att tanka kroppen med protein och kolhydrater för att återställa glykogenet och reparera musklerna. De första fyra timmarna efter ansträngande träning är en avgörande tid för att ta upp nytt glykogen för att ersätta det som du har förlorat under det hårda arbetet.

.