Alla människor bajsar. Hur ofta du gör det är dock lite mer personligt. Vissa människor tömmer sina tarmar några gånger om dagen, medan andra bara går några gånger i veckan. Men om du upptäcker att du går mindre ofta än vad du brukar göra kan du drabbas av förstoppning – särskilt om avföringen är hård, torr eller svår att avlägsna.
”Förstoppning är en av de tre vanligaste orsakerna till att vi träffar patienter på kontoret”, säger Alexander Veloso, MD, en gastroenterolog som är knuten till Kendall Regional Medical Center i Miami, Florida.
Det kan vara frestande att välja en snabb lösning, t.ex. ett laxermedel eller en avföringsmjukgörare i receptfri butik. När de används på rätt sätt kan dessa medel vara mycket effektiva för att lindra förstoppning, men de kan också leda till mer gas, uppblåsthet och andra biverkningar. För att komplicera saken kan ett rutinmässigt användande av laxermedel ge bakslag och leda till att ditt matsmältningssystem inte fungerar lika bra på egen hand.
Att göra vissa justeringar i din livsstil och kost kan vara en mer långsiktig lösning som kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden. Så innan du börjar anstränga dig – eller ladda upp med avföringsmedel – kan du överväga dessa naturliga sätt att lindra förstoppning.
Håll dig hydrerad ”Hydrering är en av de viktigaste behandlingarna och naturläkemedlen mot förstoppning”, förklarar Dr. Veloso. ”Om du upprätthåller vätskan är det mindre troligt att du får torr avföring som är svår att avlägsna.”
Hur mycket vatten du behöver dricka varje dag beror på en mängd individuella faktorer, till exempel din storlek, hur aktiv du är och om du har några underliggande hälsoproblem eller inte. Prata med din vårdgivare om vilken mängd som är lämplig för dig.
Tänk på att andra vätskor, som naturligt sötad frukt- eller grönsaksjuice och klara soppor, räknas in i ditt dagliga vätskeintag. Du kanske också märker att din kopp kaffe på morgonen hjälper dig att gå, men det kan ha mer att göra med koffein. ”Koffein är en stimulant som hjälper till att främja avföring”, säger Veloso. Dess effekter kan dock variera från en person till en annan.
Öka ditt fiberintag Om du är bakbunden kan du skära ner på bearbetade livsmedel och fokusera på fibrer. ”Fibrer ger den volym i avföringen som kroppen behöver för att få en ordentlig tarmrörelse”, säger Veloso.
Generellt sett bör män som är 50 år eller yngre sikta på ett intag av 38 gram fibrer per dag, 25 gram för kvinnor. Män över 50 år bör sträva efter 30 gram fibrer, medan kvinnor över 50 år bör få i sig 21 gram. Om du är osäker kan du rådfråga din vårdgivare om vilken mängd som är bäst för dig. Om du inte får i dig tillräckligt, försök att gradvis lägga till fler fiberrika livsmedel i din kost, till exempel fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker och nötter.
”Det kan också vara bra att ta fibertillskott”, tillägger Veloso. Se till att rådgöra med din hälsovårdare om vilken produkt som kan vara lämplig för dig och hur du ska använda den, samt om den totala mängden kostfiber som du bör sträva efter att få i dig varje dag.
Träna regelbundet ”Det är viktigt att vara aktiv”, råder Veloso. ”Vi ser mycket förstoppning, särskilt hos patienter som är sängbundna, men motion hjälper till att främja gastrointestinal motilitet.”
Kort sagt, motion hjälper till att hålla saker och ting i rörelse i matsmältningskanalen. Om du är stillasittande och har en tendens till förstoppning kan du försöka öka din aktivitetsnivå. De flesta vuxna bör få minst 150 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet varje vecka, men om du kan komma närmare 300 minuter i veckan – eller 150 minuter av mer ansträngande aktivitet – är det ännu bättre.
Håll i minnet att denna aktivitet inte behöver göras i långa sessioner. Även en kort promenad ger fördelar. Det är också viktigt att prata med din HCP innan du börjar ett nytt träningsprogram och att fråga om vilka typer av aktiviteter som är säkra och lämpliga för dig.
Ta åtgärder för att hantera stress Ångest eller känslomässiga upprördheter kan förändra hur ditt matsmältningssystem fungerar, vilket påverkar hur bra eller snabbt maten rör sig igenom. ”Stress kan påverka kroppen på så många olika sätt”, säger Veloso. Det kan utlösa förändringar i dina tarmvanor och framkalla diarré eller förstoppning, varnar han. Att vidta åtgärder för att minska stressen – inklusive att utöva avslappningstekniker som meditation eller andningsövningar och få regelbunden motion – kan också hjälpa till att lindra förstoppning.
Nej, ignorera inte lusten att gå När naturen kallar, leta upp en toalett. Att hålla inne en avföring kan leda till förstoppning.
”Många människor känner sig inte bekväma med att ha en avföring utanför hemmet, men det är en ond cirkel: Om du håller inne kan det vara svårt och smärtsamt att avlägsna sig när du är hemma, vilket förvärrar situationen”, förklarar Veloso. ”Om din kropp säger till dig att du ska gå på toaletten måste du lyssna.”
Sätt upp ett schema – och håll dig till det ”Din kropp gillar rutiner”, säger Veloso. Detta inkluderar att ha en bestämd tid för att tömma tarmarna. Faktum är att de som kämpar med kronisk förstoppning kan ha nytta av tarmträning, eller att utveckla ett förutsägbart bajsschema. Ett program för tarmträning är utformat för att hjälpa till att främja mer regelbundna tarmrörelser genom att få människor att anta vissa strategier som uppmuntrar dem att tömma sina tarmar med större frekvens och regelbundenhet.
Vissa när du ska söka hjälp Oväntade störningar i din rutin eller plötsliga förändringar i din kost kan påverka dina tarmvanor, liksom att ta vissa mediciner. En rad olika hälsoproblem kan också leda till förstoppning, bland annat celiaki, diabetes, bäckenbottenstörningar, en underaktiv sköldkörtel, vissa neurologiska störningar, inflammation i samband med divertikelsjukdom eller en tumör eller annan blockering i din tarm.
Se till att träffa din vårdgivare om förändringar i din kost och andra livsstilsåtgärder inte lindrar din förstoppning, och sök omedelbar läkarvård om du upplever något av följande symtom, som kan signalera ett allvarligare problem:
Påtagliga eller allvarliga förändringar i dina normala tarmvanor är ett annat symtom som du inte bör ignorera, råder Veloso. Han påpekar att de som har en familjehistoria av vissa gastrointestinala tillstånd också bör fråga sin läkare om deras förstoppning kan vara relaterad till ett medfött hälsoproblem.
I de flesta fall är dock förstoppning inte kopplad till ett allvarligt underliggande tillstånd, råder Veloso. Den goda nyheten är att några få hälsosamma livsstilsjusteringar ofta är allt som behövs för att ge lindring.
Källor: Merck Manual. ”Förstoppning hos vuxna.” U.S. National Library of Medicine. ”Förstoppning” U.S. National Library of Medicine. ”Förstoppning – egenvård” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. ”Äta, kost, & Näring vid förstoppning” Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari och John Y Kao. ”Inducerar stress dysfunktion i tarmen?” Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. Aug 2014; 8(6): 583-585. American Psychological Association. ”Fem tips för att hjälpa till att hantera stress”. National Institute on Aging. ”Bekymrad över förstoppning?” Mayo Clinic. ”Laxermedel mot förstoppning som säljs utan recept: Använd med försiktighet.” Harvard Medical School. ”Kopplingen mellan tarm och hjärna.” International Foundation for Gastrointestinal Disorders. ”Tarmträning: Strategier för att etablera tarmkontroll.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. ”Symtom & Orsaker till förstoppning.”