De flesta av oss upplever förstoppning då och då. Det är inte bara obekvämt, tillståndet kan också orsaka irritabilitet, trötthet och uppblåsthet. Om du lider av förstoppning mer än då och då, eller om problemet innefattar svår smärta eller blödning, bör du kontakta din läkare för att se om det är något allvarligare som pågår. Även om det finns flera orsaker till förstoppning kan det du äter (mycket fibrer!) och dricker (mycket vatten!) hjälpa till att få fart på saker och ting. Förutom att dricka mycket vatten, som hjälper till att göra dina tarmrörelser mjukare och lättare att passera, är här fem livsmedel som du bör lägga till på din inköpslista för att få ett gladare pitstop.
Mangos
(iStock)
Mangos, som är världens mest populära frukt, är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter samt fibrer för att underlätta matsmältningen. Men det kan vara mer än fibrerna i mango som hjälper till att få fart på matsmältningen. En nyligen genomförd studie vid Texas A&M University visade att personer med kronisk förstoppning som fick ett mangotillskott (motsvarande en medelstor mango per dag) visade en mer betydande minskning av förstoppning under en fyraveckorsperiod jämfört med personer som fick ett fibertillskott utan mango. Forskarna tror att fytokemikalierna i mangomassan var ansvariga för det bättre svaret på förstoppning samt inflammatoriska markörer.
Lexfrön
(iStock)
Känt som ett av de bästa sätten att förbättra matsmältningshälsan eller lindra förstoppning, är linfrön en bra källa till fibrer och omega-3-fettsyror. I en liten studie, där 55 personer med förstoppning orsakad av irritabelt tarmsyndrom (IBS) fann man att de som tog linfrön inte bara minskade förstoppning utan också visade en minskning av buksmärta och uppblåsthet jämfört med de som använde psyllium (ett fibertillskott). Liksom alla fiberkällor ska du dricka mycket vatten när du äter linfrö och om du väljer att inkludera dem i din kost ska du gradvis arbeta dig upp till 2 matskedar per dag. Eftersom våra kroppar inte kan bryta ner hela frön, mal dem (du kan använda en kaffekvarn) direkt innan du lägger dem i maten för att få ut mest näring.
Broccoli
(iStock)
Broccoli är en kraftfull kraftkälla för näring, och innehåller även fibrer för att förbättra matsmältningen. Dessutom innehåller broccoli och andra korsblommiga grönsaker en antioxidant som kallas sulforafan, som har visat sig minska risken för kronisk inflammation och bidra till att skydda magslemhinnan från bakterieöverväxt. Minskad inflammation i matsmältningskanalen innebär mindre stress på tarmen, vilket kan bidra till att minska förstoppning.
Yoghurt
(iStock)
Yoghurt innehåller tiotals miljoner levande nyttiga bakterier som kallas probiotika. Probiotika främjar en hälsosam tarm samtidigt som de minskar inflammation. En forskningsöversikt av 14 studier som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att probiotika i genomsnitt fördröjde ”tarmens transittid” med 12,4 timmar, ökade antalet tarmrörelser per vecka med 1,3 och hjälpte till att mjuka upp avföringen, vilket gör den lättare att passera. Du kan också få probiotika i fermenterade livsmedel som kefir, surkål och kimchi.
Päron
(iStock)
Om du känner dig förstoppad och uppblåst vill du behålla skalet på dessa söta godsaker. Skalet på päronet har visat sig innehålla ungefär hälften av päronets totala fiberinnehåll. Skalet på päronet innehåller också tre till fyra gånger så många antioxidanter och antiinflammatoriska flavonoider som enbart fruktköttet på päronet. Dessutom innehåller päron mycket pektin, en form av fiber som är särskilt bra vid förstoppning.