Som näringsexpert råder jag mina kunder att undvika läsk, äta frukt och grönsaker och söta recept konservativt med naturliga alternativ, som ekologisk honung eller lönnsirap. Viss ny forskning har dock fått människor att undra om dessa bättre för dig söta livsmedel faktiskt är okej att konsumera, särskilt för viktminskning.

Som nutritionist, råder jag mina kunder att undvika läsk, äta frukt och grönsaker och söta recept konservativt med naturliga alternativ, som ekologisk honung eller lönnsirap. De är mindre bearbetade än raffinerat socker och innehåller andra nyttiga ämnen, bland annat antioxidanter. Viss ny forskning har dock fått människor att undra om dessa sötare livsmedel som är bättre för dig faktiskt är okej att konsumera, särskilt för viktminskning.

Här är en sammanfattning av studien och mina tips på hur du kan söta upp ditt liv lite, utan att förstöra ditt midjemått.

Forskare från University of Southern California tittade på reaktionerna hos 24 frivilliga som konsumerade smaksatta drycker som sötades med fruktos en dag och glukos en annan. Hjärnskanningar visade att när försökspersonerna tittade på bilder av mat efter att ha konsumerat fruktos var aktiviteten större i det område av hjärnan som är kopplat till belöning. Deltagarna fick också frågan om de hellre ville äta maten direkt eller avstå från den för att få en monetär bonus. När de drack fruktos var det fler av männen och kvinnorna som valde den omedelbara matbelöningen. Forskarna sade att resultaten tyder på att fruktos, i förhållande till glukos, har en mindre aptitdämpande effekt och kan vara mer benägen att utlösa ätande.

Varför skillnaden mellan de två sötningsmedlen? När du äter glukos utsöndrar din bukspottkörtel insulin, vilket gör att cellerna kan använda det som energi. Insulin talar också om för din hjärna att du har fått bränsle, vilket dämpar aptiten. Eftersom fruktos inte stimulerar insulinutsöndring kanske din hjärna inte får ett ”jag mår bra, sluta äta nu”-meddelande.

RELATERAT: 10 enkla sätt att minska sockret i kosten

Hur hänger allt detta ihop med honung och produkter? Honung, lönnsirap, melass, färsk frukt och till och med vissa grönsaker (t.ex. sockerärter) innehåller alla fruktos. Men enligt min åsikt betyder den nämnda studien inte att du ska eliminera allt.

För att skörda frukten utan att störa din aptit – eller spåra ur din vikt – följ de här tre tipsen.

Med frukt är färskt bäst

Och även om frukt är en naturlig källa till fruktos är sötningsmedlet också buntat med fibrer, vatten, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Och i färsk fruktos är fruktosen inte koncentrerad. Till exempel innehåller en kopp blåbär naturligt cirka 7 gram fruktos, tillsammans med 3,5 gram fibrer och flera viktiga näringsämnen. Däremot innehåller en 12-ounce burk läsk som är sötad med majssirap med hög fruktoshalt cirka 22,5 gram fruktos, utan fibrer eller näringsämnen. Vätskan och fibrerna i färsk frukt (förutom volymen och tuggningen) har också en positiv inverkan på fyllighet och mättnadskänsla.

RELATERAT: Med andra ord spelar mängden och formen av fruktos som du konsumerar roll. Om du är orolig för fruktos och aptit ska du hålla dig till färsk frukt. Om du äter torkad frukt ska du komma ihåg att portionen krymper med ungefär tre fjärdedelar, så du bör äta en portion som inte är större än storleken på en golfboll. Samma sak gäller för juice. En del av mina kunder älskar färskpressad apelsin- eller grapefruktjuice till frukost, men jag råder dem att dricka en shot, inte ett högt glas, och fånga upp så mycket fruktkött som möjligt.

RELATERAT: 30 hälsosamma livsmedel som kan förstöra din diet

Drick inte ditt socker

USC-studien gjordes med drycker. Tidigare forskning har visat att socker i form av en tunn vätska inte är lika mättande som fasta former, så du kompenserar inte genom att äta mindre mat när du dricker en läsk, lemonad eller sött te. Det betyder att de extra kalorierna bara läggs till ditt totala intag, och om du inte förbränner dem kommer du antingen att förhindra viktnedgång eller fylla dina fettceller ytterligare. Därför råder jag kunderna att välja solida sötsaker, gärna gjorda med ingredienser som erbjuder ett visst näringsvärde (kolla in min superfoodpudding med mörk choklad, som också kan göras till en smoothie).

RELATERAT: 13 sätt att sluta dricka läsk för gott

Andra studier har visat att tjocklek också får ätare att uppfatta livsmedel som mer mättande. I en studie från University of Sussex bad forskarna frivilliga att bedöma hur mättande de förväntade sig att olika tjocka, krämiga drycker skulle vara. Försökspersonerna gjorde detta genom att identifiera hur mycket fast föda de trodde att de skulle behöva äta för att uppleva samma nivå av mättnad. Slutsatsen var att tjocklek, inte krämighet, påverkade förväntningarna på att en dryck skulle dämpa hungern bättre. I ytterligare två studier visade sig tjockare drycker dämpa den faktiska hungern (inte bara den förväntade hungern, som i Sussex-studien) mer än tunnare versioner av drycker med samma kalorinivåer. Detta är en av anledningarna till att jag är ett stort fan av chiafrön – de suger upp vatten och bildar en tjock, gelliknande konsistens, vilket ger en tillfredsställelsefaktor till sötade puddingar, smoothies och parfaits.

RELATERAT: 10 kaffedrycker värre än en godisbit

Begränsa sötsaker totalt sett, från alla källor

Jag har haft många klienter genom åren som har försökt eliminera socker helt och hållet bara för att uppleva intensivt sug och så småningom bryta ihop och äta godis i binge. Om allt eller inget inte fungerar för dig kan du vara glad att veta att även de strängaste rekommendationerna om socker, från organisationer som American Heart Association (AHA), inte rekommenderar att man förbjuder det helt och hållet.

Enligt AHA bör det dagliga målet för tillsatt socker (t.ex. former som honung och sötade livsmedel) inte vara mer än motsvarande 6 teskedar för kvinnor och 9 teskedar för män. Det innebär att det är väl inom gränserna att lägga till en tesked ekologisk honung eller lönnsirap till grekisk yoghurt, äta några rutor mörk choklad varje dag eller njuta av en tillfällig dessert. Det är också mycket mindre än de 22 teskedar som den genomsnittlige amerikanen får i sig varje dag.

RELATERAT: För mer information om socker, inklusive var det kan gömma sig och hur du kan begränsa ditt intag på ett förnuftigt och hållbart sätt, se min artikel The 4 Most Confusing Things About Sugar (De fyra mest förvirrande sakerna om socker).

Vad är dina tankar om detta ämne? Chatta med oss på Twitter genom att nämna @goodhealth och @CynthiaSass.

Cynthia Sass, MPH, RD, är Health’s bidragande näringsredaktör, en New York Times-bästsäljande författare och en privatpraktiserande prestationsnäringsexpert som har varit konsult för fem professionella idrottslag.

Om du vill få våra toppnyheter levererade till din inkorg kan du anmäla dig till nyhetsbrevet Healthy Living

Gratis medlemskap

Få vägledning om kost, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt i din inkorg från Health