Om du lever med artrit som påverkar nacken – till exempel reumatoid artrit, ankyloserande spondylit, psoriasisartrit, artros eller andra former av artrit – är chansen stor att du ofta vaknar upp med en känsla av stelhet och ömhet.

En stretchingrutin på morgonen är ett viktigt sätt att hjälpa till att lindra morgonens stelhet. ”Det är så viktigt att ha en regelbunden rutin för rörlighet och stretching”, säger fysioterapeuten Chad Woodard, PT, PhD, ägare till Symbio Physiotherapy and Wellness i New York City. ”Utan en regelbunden rutin börjar lederna stelna. De rör sig inte lika bra. Och det leder till minskad funktion och oförmåga att klara av dina aktiviteter i det dagliga livet.”

Men när det gäller nackövningar i synnerhet är det viktigt att vara försiktig och gå vidare med försiktighet. Så vi bad dr Woodard om en enkel hemövningsrutin med nacksträckningar som du kan göra varje dag för att bekämpa stelhet och stress i nacken.

Han visar dem i videon ovan.

”De här nackövningarna är särskilt avsedda att hjälpa dem med reumatoid artrit och andra typer av inflammatorisk artrit”, säger dr Woodard, som ordinerar de här rörelserna till alla sina artritpatienter. ”De innebär försiktig, progressiv rörlighet och stretching. Du kan göra dem direkt på morgonen och de får verkligen allt att röra på sig.”

För att komma igång vill jag säga några ord om modifieringar. Du bör modifiera dessa rörelser efter din egen förmåga och undvika rörelser som gör ont. ”Om jag ber dig att göra något som orsakar svår smärta, en klämkänsla, en skärpa eller ett stickande, så backa bara tillbaka”, säger dr Woodard. ”Ändra efter behov eller hoppa över övningen helt och hållet tills din kropp är redo.”

Halssträckning:

Denna övning hjälper till att lindra den smärta som kommer från huvudets ”fastnade framåt”-position som uppstår när huvudet sticker för långt framåt – till exempel när du sms:ar eller läser på din smartphone.

För att göra denna rörelse ska du försiktigt öppna bröstet och dra axlarna bakåt.

Tänk dig sedan att huvudet glider bakåt mot din nacke. ”Tänk på att göra det du behöver göra för att ge dig själv en riktigt bra dubbelhaka”, säger dr Woodard.

Du kanske känner en sträckning i bakhuvudet vid skallbasen. Du kan känna en känsla i nedre delen av nacken och du kan känna en aktivering i främre delen av nacken.

Vippa inte huvudet bakåt eller framåt. Titta inte upp mot taket titta eller ner mot golvet. Titta bara rakt fram medan du drar hakan bakåt.

Ta ett djupt andetag och håll kvar i upp till 20 sekunder.

Nackensträckning: För att göra den här rörelsen tar du samma rörelse som du gjorde vid inryckningen och lägger till ett extra steg.

Inställ dig i en bekväm position med axlarna lätt bakåtskjutna. Gör en dubbelhaka för att göra huvudets indragning. Rotera sedan försiktigt huvudet till höger och sedan tillbaka till vänster. Gör detta ungefär 20 gånger (10 rotationer till varje sida).

Du bör känna en bra stark sträckning, men inga skarpa smärtor.

”Den här rörelsen hjälper dig att få tillgång till nya rörelseområden för dessa leder”, säger dr Woodard. ”En sak som lederna älskar och behöver är rörelse. Det är så de får näring och håller sig så friska som möjligt.”

Nickstretch: För att göra den här rörelsen lutar du huvudet åt sidan och för ditt vänstra öra ner mot din vänstra axel. Det ska inte finnas någon klämmande eller stickande känsla. När du har nått så långt som möjligt roterar du huvudet så att du tittar upp i taket. (Om du gör detta på rätt sätt ska det vara svårt att se datorskärmen.)

När du befinner dig i denna position, kontrollera dina axlar – kan du släppa ner dem och slappna av? Ta ett djupt andetag och försök att fördjupa sträckningen om du kan. Håll den här positionen i ungefär 25 till 30 sekunder. Andas ut och kom långsamt ut ur positionen och gör sedan den andra sidan.

”När du gör den här rörelsen på rätt sätt kommer du att känna en riktigt skön sträckning i framsidan av nacken, i scalene-musklerna eller längs sidan av nacken”, säger dr Woodard. ”De kan bli riktigt trånga hos personer med artrit.”

Inte säker på vad som orsakar din smärta?

Kontrollera PainSpot, vårt verktyg för att lokalisera smärta. Svara på några enkla frågor om vad som gör ont och upptäck möjliga tillstånd som kan orsaka det. Starta din PainSpot-frågesport.