Jag har inte alltid så mycket tid att jag kan passa in på en hel timmes yoga varje dag, eller till och med en halvtimme – men på sistone, har jag åtagit mig att göra bara 10-15 minuter om dagen på morgonen innan barnen vaknar. Jag har fått fantastiska resultat – i allmänhet känner jag mig mer energisk och fridfull.
Om jag har tid under dagen försöker jag göra ytterligare 10-15-minuterspass när min bebis sover och ibland efter att barnen har gått och lagt sig. Det är ett rimligt mål som jag kan passa in i mitt hektiska schema och ändå dra nytta av yogan varje dag.
Dessa snabba sessioner, tillsammans med en 30-minuterspromenad med hunden varje dag, är hela min träningsplan just nu, så jag försöker se till att jag bygger upp styrka under mina yogapass och att jag går i ett högt tempo under mina dagliga promenader.
För varje yogapass på 10 till 15 minuter fokuserar jag på ett område: underkropp, core eller överkropp. På så sätt kan jag under min begränsade tid ändå ”bränna ut” en större kroppsdel under ett pass. För mig känns detta mer effektivt.
Jag upprepar också mina stretching/restaurativa ställningar som en strategi för maximal ökning av flexibiliteten på bara ett kort pass. Min filosofi om yoga är att det är bättre att träna dagligen, även om det bara är en kort stund, än att gå en gång i veckan på en timslång lektion.
Det är inte bara dessa snabba sessioner som är bra för ett snabbt träningspass och stretching, utan jag älskar också lugnet och friden som det innebär att ta sig lite tid för mig själv på morgonen för att meditera och göra något för mig själv. Att göra yoga först på morgonen hjälper mig att hålla fast vid den lugna och fridfulla känslan under hela min galna dag.
I dag gjorde jag underkropp, och här är min 15-minuters sekvens för underkroppen. Den här sekvensen innehåller en riktigt utmanande vriden stolsställning och en djup stretch i sittande duva som verkligen utmanar och sträcker ut hela underkroppen.
Twisted Chair Pose
För att göra Twisted Chair Pose börjar du i stolsställning och för sedan händerna till hjärtcentret i bön, vrid sedan försiktigt ryggraden så att vänster armbåge vilar utanför höger quadriceps, vrid överkroppen så att den vänder sig åt höger medan knän och höfter förblir raka mot mattans framsida. Du har möjlighet att öppna och sträcka ut armarna här om du vill, i likhet med triangelställningen. Om du vill ha en riktig utmaning här kan du försöka lyfta den vänstra hälen för att balansera på den vänstra tån, eller lyfta den vänstra foten helt och hållet från marken. Jag kan bara lyfta till tån just nu, det här är svårt! Jag kommer säkert att vara öm ikväll.
Seated Pigeon Pose
Denna sekvens innehåller också en utmanande stretch som jag kallar sittande duva och quadriceps stretch. För att göra denna stretch börjar du i din vanliga duvställning med antingen armbågarna eller pannan på jorden. Pressa händerna i jorden för att hjälpa till att föra överkroppen upp till en sittande position utan att flytta benen ur ställningen. Böj sedan försiktigt det bakre, utsträckta benet och se om du kan ta tag i foten med handen på samma sida samtidigt som du använder den motsatta handen som stöd om det behövs. Om du kan, prova en försiktig ryggböjning medan du håller den här sträckan.
Anmärkningar: Jag höll varje ställning i 10 andetag för att få mer av ett hathayogapass. Ett vinyasapass skulle ha krävt fler ställningar och tagit mer tid att planera, vilket jag inte har just nu! Om du föredrar vinyasa-stilen kan du anpassa den här sekvensen genom att gå igenom ställningarna snabbare och upprepa den två till tre gånger.
15-minuters yogaförbränning för nedre kroppen
1. Mountain Pose
2. Cirkla armarna uppåt och böj ryggen, titta mot himlen
3. Svanen dyker ner, framåtvikning
4. Stolställning
5. Framåtvikning
6. Vridd stolsställning, lyft ena foten till tå
7. Framåtvikning
8. Vridd stolsställning, lyft ena foten till tå (motsatt sida)
9. Framåtvikning
10. Down dog
11. Duvställning
12. Sittande duvställning med ryggböjning och töjning av quadriceps
13. Nedre hunden
12. Duvställning (motsatt sida)
13. Sittande duvställning med ryggböjning och sträcka på quadricepsen
14. Kroppsställning
14. Sittande meditation
Denna sekvens kan lätt göras till en 20 eller till och med 30 minuters sekvens genom att hålla ställningarna längre än 10 andetag. Jag kommer att lägga upp fler 15-minuterssekvenser när jag hittar på dem!
Namaste.
För mer information om 10 till 15-minuters yogaflöden på morgonen, besök www.howsitflowin.com.