Dacă ați fost atent la tendințele de fitness din ultimii ani, probabil că ați auzit până acum de dieta ketogenică. Cunoscută și sub numele de dieta ketogenică (sau doar keto, pe scurt), aceasta se reduce în mod obișnuit la următoarea mantră: carbohidrați foarte puțini, grăsimi multe. Cu toate acestea, nu înțelegeți că asta înseamnă că ar trebui să vă plimbați până la McDonald’s și să începeți să mâncați zilnic Big Macs fără chiflă. La urma urmei, încercați să fiți sănătoși.

Ce este, mai exact, keto? Și vă ajută cu adevărat să pierdeți în greutate, îmbunătățind în același timp condiția fizică generală? Cum rămâne cu rapoartele conform cărora ar îndepărta boli precum diabetul, cancerul, epilepsia și Alzheimer? Sunt acestea adevărate? Apropo: nu se presupune că grăsimea este rea pentru dumneavoastră?

Este clar că aveți o mulțime de întrebări despre dieta keto și pe bună dreptate. Astăzi, vă aducem răspunsurile. Vă prezentăm dieta keto pentru începători, care vă va ajuta să separați realitatea de ficțiune și chiar să expuneți câteva planuri de masă keto. Iată dieta keto explicată.

Ce este o dietă ketogenică?

Până în ziua de azi, se consideră că este de notorietate faptul că carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Pentru dovadă, nu căutați mai departe de piramida alimentară standard. Pe rândul de jos (adică cel mai mare) se află fructele și legumele, iar pe rândul de deasupra veți găsi pâinea, cartofii, cerealele integrale și cerealele. Pe scurt: carbohidrați, deși sănătoși.

De zeci de ani, însă, anumite grupuri, experți și persoane au contestat faptul că carbohidrații ar trebui să reprezinte, de fapt, cea mai mică parte a dietei cuiva. Printre aceștia s-a numărat Dr. Atkins, care a dat startul unei nebunii dietetice de scurtă durată la începutul anilor 2000. Și în timp ce dieta keto este, fără îndoială, mai veche decât cea a lui Atkin, aceasta a luat amploare abia în ultimii ani. Unii ar putea spune chiar că dieta ketogenică reia de unde a rămas Atkins în ceea ce privește popularitatea și eficiența deopotrivă.

Acesta ne aduce la întrebarea zilei: ce este keto? Pe scurt, dieta keto constă în carbohidrați săraci și grăsimi bogate. Consumând mai puțini carbohidrați, reduceți nivelul de zahăr din sânge și de insulină și transformați metabolismul organismului. Ca urmare, intrați într-o stare de cetoză și ardeți caloriile cu o eficiență mai mare, accelerând pierderea în greutate și îmbunătățind potențial funcția creierului.

Filosofia de bază din spatele dietei keto este că carbohidrații se descompun în zahăr și este mai greu pentru corpul dumneavoastră să ardă prin zahăr decât prin grăsime. Consumând mai multe grăsimi, îmbunătățiți eficiența metabolică și, de asemenea, transformați grăsimile în acizi grași și cetone în interiorul ficatului. Odată cu o creștere a cetonelor, apare o serie de beneficii raportate pentru sănătate.

Așa cum s-ar putea bănui, știința din spatele dietei keto este departe de a fi stabilită. Mai mult, chiar și practicanții devotați ai keto spun adesea că dieta nu este pentru toată lumea. Ceea ce este important este să abordați keto cu o mentalitate sănătoasă, ceea ce înseamnă că faceți alegeri sănătoase atunci când decideți ce să mâncați și ce să nu mâncați.

Diferite tipuri de diete ketogenice

Acum că am explicat dieta keto, ați putea crede că ați înțeles totul. Ei bine, nu atât de repede. Asta pentru că există cel puțin patru tipuri de diete keto și nu toate au fost studiate temeinic. Iată care sunt diferitele variante:

• Dieta ketogenică standard (SKD): Cel mai comun tip de keto este, de asemenea, cel care are în spate cele mai multe cercetări. De obicei, conține 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați.
• Dieta ketogenică ciclică (CKD): Aceasta funcționează pe un ciclu și încorporează un aport mai mare de carbohidrați săptămânal. De obicei, se împarte în 5 zile consecutive de keto, urmate de 2 zile de aport mai mare de carbohidrați.
• Dieta ketogenică țintită (TKD): O serie de experți în fitness recomandă creșterea aportului de carbohidrați înainte și după antrenamente și acest tip de dietă keto se respectă. Acesta vă permite să mâncați mai mulți carbohidrați, dar numai înainte și după ce faceți exerciții fizice.
• Dieta ketogenică bogată în proteine: La fel ca SKD, acest tip de keto este săracă în carbohidrați, însă încorporează un aport mai mare de proteine. Defalcarea generală este, de obicei, după cum urmează: 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Din moment ce aceasta este dieta keto pentru începători, ar trebui să adăugăm că doar versiunile standard și cea bogată în proteine sunt în prezent susținute de cercetări extinse.

Poate dieta ketogenică să vă ajute să slăbiți?

Majoritatea experților sunt de acord că, dacă nu altceva, dieta keto vă va ajuta să slăbiți și relativ repede. De fapt, un studiu a concluzionat că cei care urmează o dietă keto pot pierde până la de 2,2 ori mai mult în greutate decât cei care urmează o dietă cu restricții calorice sau cu conținut scăzut de grăsimi. În timpul aceluiași studiu, atât nivelul trigliceridelor, cât și cel al colesterolului HDL s-au îmbunătățit.

În timp ce o dietă keto standard sau bogată în proteine vă va ajuta să pierdeți în greutate și, teoretic, vă va menține sătul în acest proces, asta nu înseamnă că este ferită de critici. Dimpotrivă, unii experți în sănătate descriu keto ca fiind nimic mai mult decât un moft și încă unul defectuos. Pentru început, abstinența strictă de carbohidrați este foarte dificil de menținut pe perioade lungi de timp. Asta înseamnă că s-ar putea să experimentați o pierdere rapidă în greutate și apoi să recâștigați greutatea imediat ce recidivați.

Chiar dacă reușiți să susțineți dieta keto, există potențiale efecte secundare de luat în considerare. Acest lucru v-ar putea face să vă întrebați: este sau nu este sănătoasă dieta keto?

Dieta ketogenică este bună pentru sănătatea dumneavoastră?

Există o mulțime de experți în nutriție care vă vor avertiza împotriva pericolelor unei diete keto. Unele dintre îngrijorările lor sunt înrădăcinate în faptul că, de îndată ce veți vedea cuvintele „bogat în grăsimi”, vă veți încărca cu lucruri precum bacon și friptură. Făcând acest lucru, ați putea să vă creșteți riscul de cancer și boli de inimă.

Pe reversul medaliei, unii practicieni keto spun că nu este nimic în neregulă cu șunca și friptura, presupunând că mâncați în mod responsabil și faceți exerciții fizice în mod destul de regulat. Aceștia vor indica, de asemenea, unele corelații de bază între o dietă keto și sănătatea generală. Totul poate deveni destul de confuz, ca să nu spunem altceva.

Să începem cu elementele de bază. Și anume, keto vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime și, de asemenea, să vă reduceți nivelul de insulină, ferindu-vă de lucruri precum diabetul de tip 2 sau prediabetul. Nu numai atât, dar un studiu a arătat că dieta keto poate chiar ajuta la combaterea diabetului de tip 2 în rândul celor care îl au deja. Keto a fost, de asemenea, folosit ca o modalitate de a reduce crizele de epilepsie și există numeroase studii și statistici care să susțină această afirmație.

Plecând de aici, intrați într-o arenă de-a dreptul ostilă, în care practicanții keto se confruntă în mod constant cu criticii. Unii practicanți vor atesta că carbohidrații sunt diavolul suprem și că o dietă keto nu vă ajută doar să pierdeți în greutate și să vă feriți de diabet, ci poate chiar să prevină lucruri precum cancerul și Alzheimer.

Criticii răspund pe trei fronturi distincte. În primul rând, ei atrag atenția asupra nesustenabilității teoretice a dietei. Apoi, ei aduc în discuție posibilele riscuri pe termen lung, cum ar fi pietrele la rinichi, tensiunea arterială scăzută, constipația, osteoporoza și creșterea nivelului de acid uric (care poate duce la gută în unele cazuri). Nu în ultimul rând, ei stabilesc o corelație între dietele ketogenice și creșterea ratelor de mortalitate.

Cu toate acestea, chiar și criticii recunosc că ratele crescute ale mortalității (din cauza unor lucruri precum cancerul și bolile de inimă) sunt asociate cu dietele pe bază de animale, în timp ce s-a demonstrat că dietele keto pe bază de plante reduc ratele de mortalitate. Problema este că dietele keto pe bază de plante sunt extrem de restrictive și mult mai greu de menținut.

În concluzie, juriul încă nu a stabilit dacă o dietă keto standard este complet sănătoasă. Da, se pare că vă va ajuta să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți metabolismul, să creșteți producția de cetone, să reduceți nivelul zahărului din sânge și al insulinei și să vă feriți atât de diabet, cât și de crizele de epilepsie, dar asta nu înseamnă că este ușor de menținut sau că este complet lipsită de riscuri.

Alimente prietenoase cu cetozaurul (O listă simplă de cumpărături cetogenice)

Așa cum veți descoperi în curând, a deveni cetozaur nu înseamnă neapărat să sacrificați o serie de mese preferate. Înainte de a ne scufunda într-un plan de dietă keto pentru începători, permiteți-ne să vă prezentăm alimentele care vor compune, probabil, dieta dumneavoastră, în general. Acestea sunt după cum urmează:

• Ouă: Rămâneți la ouăle crescute la pășune pentru o doză timpurie de proteine și grăsimi bune.
• Păsări de curte (pui și curcan): Proteinele sănătoase nu devin cu mult mai slabe și mai rele.
• Nuci și semințe: Scoateți la iveală fornăitul din tine, gustând nuci de macadamia, migdale, nuci, semințe de dovleac, alune și semințe de in.
• Unt de nuci: Untul de arahide, de migdale și de caju fac parte din dieta keto și mulțumim cerului pentru asta.
• Unt de nucă de cocos: Sălbatic de popular printre practicanții keto, această pastă tartinabilă asemănătoare cu o pastă este făcută în întregime din pulpă de nucă de cocos.
• Pește gras: Încercați să mâncați pește din varietatea mai grasă, inclusiv somon, hering și macrou prins în sălbăticie. Delicios și nutritiv!
• Crustacee: Nimeni nu se ceartă cu creveții și scoicile. Fiți conștienți că unele tipuri de crustacee conțin cantități mici de carbohidrați.
• Carne: Aceasta ar include carnea de vită hrănită cu iarbă, portul, bizonul, elanul și multe altele.
• Lactate: Evitați etichetele fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi atunci când cumpărați unt, smântână și iaurt. De asemenea, ar trebui să consumați brânzeturi cu grăsime integrală, cum ar fi cheddar, mozzarella, brie, brânză de capră și cremă de brânză.
• Uleiuri sănătoase: Când gătiți sau consumați ulei, alegeți ulei de cocos, de măsline, de avocado sau de susan.
• Avocado: Încărcat cu grăsimi bune și delicios pe deasupra, avocado este un acompaniament grozav sau o gustare perfectă.
• Legume fără amidon: Aceasta ar include legume cum ar fi legumele cu frunze verzi, broccoli, roșii, ciuperci și ardei.
• Condimente: Mergeți până la capăt cu sare, piper, oțet, suc de lămâie și diverse ierburi și condimente.

Alimente de evitat

Carbohidrații vor reprezenta doar aproximativ 5% din dieta dvs. și asta înseamnă să vă luați adio de la următoarele alimente bogate în carbohidrați:

• Paste: Gata cu spaghetele sau tăițeii pentru tine.
• Cereale: Aceasta ar include orice produse care conțin grâu, orez sau ovăz.
• Legume cu amidon: Cartofii, cartofii dulci, dovleacul butternut, porumbul, mazărea, dovleacul, etc.
• Fasole și leguminoase: Fasole neagră, năut, linte, fasole, fasole roșie, etc.
• Fructe: Citrice, struguri, banane și ananas.
• Pâine și produse de patiserie: Pâine albă, pâine integrală, biscuiți, chifle etc.
• Zahăr: Înghețată, bomboane, sirop de arțar, sirop de agave, fursecuri, gogoși, prăjituri, zahăr din nucă de cocos, băuturi îndulcite și așa mai departe.
• Sosuri bogate în carbohidrați: Gândiți-vă la sosul pentru grătar, sosurile de salată cu mult zahăr și sosurile pentru scufundări.
• Anumite băuturi alcoolice: Berea și cocktailurile, și anume.
• Grăsimi nesănătoase: Margarina, grăsimea și uleiurile vegetale (adică uleiul de canola, de porumb, etc.).
• Alimente procesate: Fast-food, alimente ambalate și carne procesată (hot-dog, carne de prânz etc.).
• Alimente dietetice: Alimente care conțin coloranți sau conservanți sau îndulcitori artificiali.

Rețineți, keto este low-carb și nu no-carb. Cu toate acestea, chiar și atunci când mâncați carbohidrați, ar trebui să evitați alimentele procesate, zaharurile rafinate și grăsimile nesănătoase. În cea mai mare parte, rămâi în principal la fructe cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure.

Un plan de masă ketogenică (duminică – sâmbătă)

În sfârșit: un plan de dietă keto pentru începători. În următorul exemplu de meniu, veți găsi o mulțime de mese gustoase și foarte puțini carbohidrați. Scopul este de a atinge cetoza, ceea ce ar putea necesita să diminuați și mai mult aportul de carbohidrați. De asemenea, ar trebui să gătiți cu ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, ulei de măsline și unt de pășune pentru a crește conținutul de grăsimi.

Iată o săptămână de dietă ketogenică:

Luni

• Mic dejun: Două ouă prăjite (în unt de pășune) cu o garnitură de salată verde.
• Prânz: Un cheeseburger cu ciuperci și avocado pe un pat de salată verde (fără chiflă).
• Cina: Cotlete de porc cu o garnitură de fasole verde soteată.

Marți

• Mic dejun: Omletă cu ardei și ciuperci.
• Prânz: Salată de creveți pe un pat de verdeață.
• Cină: Pui prăjit în sos de smântână cu o garnitură de broccoli.

Miercuri

• Mic dejun: Brânză, ouă și omletă de ardei gras.
• Prânz: Ouă fierte tari, curcan, avocado și brânză albastră pe un pat de rucola.
• Cină: Somon la grătar, cu o garnitură de spanac prăjit.

Joi

• Mic dejun: Iaurt gras acoperit cu granola Keto-friendly.
• Prânz: Bol de friptură cu orez de conopidă, brânză, ierburi, avocado și salsa.
• Cina: Friptură de bizon cu o garnitură de broccoli cu brânză.

Vineri

• Mic dejun: Bărci cu ouă de avocado la cuptor.
• Prânz: Salată Caesar cu pui.
• Cina: Cotlete de porc cu o garnitură de sparanghel.

Sâmbătă

• Mic dejun: Pâine prăjită de conopidă cu brânză și avocado.
• Prânz: Burgeri de somon cu sos pesto (fără chiflă).
• Cină: Chifteluțe cu tăiței de dovlecel și parmezan.

Duminică

• Mic dejun: Budincă de chia cu lapte de cocos, acoperită cu nucă de cocos și nuci.
• Prânz: Salată Cobb cu frunze verzi, ouă fierte tari, avocado, brânză și curcan.
• Cină: Curry de pui cu nucă de cocos.

Băuturi prietenoase cu dieta

Pentru unele persoane, renunțarea la băuturile zaharoase ar putea fi cea mai grea parte. Cu toate acestea, este un lucru pe care ar trebui să îl faceți indiferent de dietă. Rămâneți în schimb la următoarele opțiuni de băuturi:

• Apă: Beți în mod constant pe parcursul zilei. Dacă doriți să amestecați lucrurile în departamentul de arome, puteți adăuga lucruri precum mentă sau coajă de lămâie.
• Apă gazoasă: Nu este Coca-Cola, dar va trebui să fie suficientă. Evitați varietățile cu aromă artificială.
• Cafea: Nu adăugați zahăr sau îndulcitor, dar nu ezitați să adăugați smântână.
• Ceai: Ceaiul verde oferă beneficii considerabile pentru sănătate, dar nu uitați: fără îndulcitori.

Alcoolul este în general prost văzut, dar nu este interzis în mod categoric. Dacă vreți să vă răsfățați, beți vodcă sau tequila fie pură, fie cu un strop de apă minerală.

Opțiuni de gustări cetogenice sănătoase

Cercetați o gustare cetogenică prietenoasă? Nu vă îngrijorați pentru că aveți opțiunile dvs. Iată câteva exemple:

• Almune și brânză cheddar
• Jumătate de avocado umplut cu salată de pui
• Guacamole cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați
• Mix de traseu făcut cu nucă de cocos neîndulcită, nuci, și semințe
• Oua fierte tari
• Cipsuri de nucă de cocos
• Cipsuri de varză
• Live și salam feliat
• Celeste și ardei cu sos de cremă de brânză cu ierburi
• Berbecule cu frișcă groasă
• Beef Jerky
• Rola de brânză-ups
• Cipsuri de parmezan
• Nuclee de Macadamia
• Legume verde cu dressing bogat în grăsimi și avocado
• Keto smoothie făcut cu lapte de cocos, cacao și avocado
• Mousse de cacao cu avocado

Suplimente pentru o dietă ketogenică

Adoptarea dietei keto poate reprezenta un șoc pentru sistemul dumneavoastră și din motive evidente. Unii oameni ar putea chiar să aibă ceea ce este cunoscut sub numele de gripă keto în primele câteva zile. Simptomele pot include scăderea energiei, lenevire mentală, senzație de foame, insomnie și greață.

Dacă doriți să evitați primele capcane ale dietei ketogenice, puteți începe prin completarea dietei virtuale fără carbohidrați cu o dietă săracă în carbohidrați. Cu alte cuvinte, reduceți încet aportul de carbohidrați în primele câteva săptămâni, astfel încât organismul dumneavoastră să se poată adapta în consecință.

De asemenea, ceto poate afecta echilibrul apei și al mineralelor, așa că luați în considerare adăugarea mai multă sare în dieta dumneavoastră și/sau administrarea de suplimente minerale. Dozele recomandate de suplimente minerale sunt de 3.000-4.000 mg de sodiu împreună cu 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi.

Iată alte câteva suplimente pe care le puteți lua în timp ce urmați dieta keto:

• Ulei MCT: Acesta poate ajuta la creșterea producției de cetonă.
• Cafeină: Aceasta ajută la energie, pierderea de grăsime și performanță.
• Cetone exogene: Aici este un alt supliment care se pare că poate ajuta la creșterea numărului de cetone.
• Creatina: Asociați acest supliment cu o rutină de antrenament adecvată pentru o creștere a performanței.
• Proteină din zer: Acest lucru va ajuta la creșterea aportului de proteine.

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, amintiți-vă că un keto adecvat nu este o rutină alimentară bazată pe înfometare. O singură privire la planul de dietă keto pentru începători (vezi mai sus) ar trebui să indice acest lucru. Totul constă în a mânca bine și a fi sătul, astfel încât, în mod ideal, să puteți menține regimul pentru perioade îndelungate de timp.

Frecvențe frecvente generale

Îți va plăcea și:
Ghidul unui începător pentru postul intermitent
Tot ce trebuie să știi despre dieta mediteraneană
Dieta lui Joe Rogan & Planul de antrenament