Cum se fac tracțiunile negative
- Apărați o bară deasupra capului sau inele și ajungeți în poziția cea mai de sus a exercițiului de tracțiune (vezi poziția de agățare a brațelor flexate – brațele flexate și bărbia deasupra barei). Folosiți un partener sau o bancă pentru a vă ajuta să ajungeți în poziție dacă nu sunteți suficient de puternic.
- Coborâți încet, luându-vă cât mai mult timp posibil, în poziția dead hang (brațele complet extinse).
- Vă întoarceți în poziția de pornire și repetați procesul.
Note
- Mențineți mișcarea de tragere negativă lentă și controlată.
- Angajați mușchii din partea superioară a corpului pentru a crea tensiune pe toată durata exercițiului.
Ghidul tragerilor negative
Tragerile negative sunt un exercițiu popular de progresie folosit pentru a ajuta la dezvoltarea forței pentru tragerea completă.
Exercițiul presupune efectuarea doar a fazei de coborâre (porțiunea excentrică) a tragerii standard, începând din poziția de flexie și trecând în poziția de agățat mort. Această porțiune a exercițiului este mai puțin dificilă decât faza de tragere (în parte pentru că lucrați cu gravitația și nu împotriva ei) și va ajuta la dezvoltarea mușchilor și abilităților necesare pentru a progresa spre mișcarea completă.
Puteți folosi benzi de rezistență pentru a ajuta la antrenarea acestei mișcări, dacă este necesar, dar în cele din urmă trebuie să puteți face acest lucru fără ele. Folosiți benzi pentru a vă susține greutatea corporală dacă o lipsă de rezistență vă face să cădeți prea repede și nu puteți controla coborârea.
Exerciții de progresie pentru tracțiuni
Calea de progresie pentru învățarea tracțiunilor este recomandată ca fiind –
- Suspendări moarte
- Suspendări flexibile
- Tracțiuni negative
- Regări pe corp
- Tracțiuni!
După ce efectuați tracțiuni negative controlate de zece secunde sau mai mult, puteți începe antrenamentul de body rows, sau de tracțiuni complete.
.