Evitarea carbohidraților este o abordare la modă pentru pierderea în greutate, celebrități precum Halle Berry, Gwyneth Paltrow și Kardashians raportând rezultate excelente. Și dintre toate dietele pe care le puteți încerca pentru slăbire și fitness, regimul fără carbohidrați necesită mai multă disciplină decât majoritatea (pentru că cine nu iubește pastele?). De aceea, o bună pregătire este esențială.

Atunci cum vă puteți asigura că nu cădeți pradă poftelor de carbohidrați? Ce intervine în planificarea unei diete fără carbohidrați? Și cum treci peste oboseală (numită uneori „keto-flu”)?

Și dacă puteți face toate acestea, ar trebui să o faceți? Este aceasta o opțiune sustenabilă?

Corpul tău este obișnuit să metabolizeze carbohidrații

De obicei, corpul nostru primește mai mult decât suficienți carbohidrați de metabolizat pentru un acces ușor la energie. Celulele transformă glucoza (care este ușor de obținut din carbohidrați) în energie și apă. Odată ce nu mai consumăm carbohidrați, organismul este forțat să folosească grăsimile ca sursă principală de combustibil, sub formă de corpuri cetonice (cunoscute și sub numele de cetone). Această stare este, de asemenea, denumită cetoză.

În timp ce o dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă neapărat că veți ajunge și veți rămâne tot timpul în cetoză completă, grăsimile vor constitui în continuare majoritatea caloriilor (până la 75%).

Pentru ca organismul majorității oamenilor să intre în cetoză, maximum zece procente din cantitatea totală de calorii poate proveni din carbohidrați. Într-o dietă americană standard, acest număr este mai aproape de aproximativ 45% până la 65%. Prin urmare, organismul dumneavoastră va trebui să schimbe vitezele – ceea ce s-ar putea să nu-i placă să facă.

Trecerea în cetoză – primele patru zile

Primile două până la patru zile sunt, de obicei, deosebit de dificile – fizic și psihic. Odată ce corpul dumneavoastră este obișnuit să ardă cetone, urmarea unei diete fără carbohidrați sau cetogenice va deveni mult mai ușoară.

Pentru ca primele câteva zile să fie plăcute, este deosebit de important să vă satisfaceți nevoile calorice în timp ce mâncați alimente care vă plac cu adevărat. Un exemplu de plan de dietă pentru primele patru zile ar putea arăta astfel:

Ziua 1

• Mic dejun: Ouă omletă gătite în unt cu roșii proaspete și salată
• Prânz: Pui prăjit în ulei de cocos cu sparanghel
• Gustare: Migdale
• Cină: Somon prăjit în ulei de cocos cu spanac

Ziua 2

• Mic dejun: Ouă fierte tari și cafea neagră
• Prânz: Chifteluță de hamburger de vită prăjită în ulei de nucă de cocos, cu fasole verde soteată
• Gustare: Nuci de macadamia
• Cină: Curry de pui cu lapte de cocos și broccoli

Ziua 3

• Mic dejun: Omletă făcută cu ouă și spanac, prăjită în unt
• Prânz: Somon prăjit cu legume verzi
• Gustare: Bețișoare de țelină
• Cină: Friptură de vită cu sparanghel prăjită în ulei de cocos

Ziua 4

• Mic dejun: Ouă la cuptor cu ciuperci sotate și parmezan și cafea bulletproof
• Prânz: Burtă de porc prăjită cu legume verzi
• Gustare: Căpșuni cu frișcă
• Cină: Cod cu piure de conopidă și sos cremos

Rămâneți pe drumul cel bun – zilele 5 – 7

După ce ați trecut de primele patru zile, partea cea mai grea a trecut – dar tot trebuie să rămâneți motivați și puternici. Să te întâlnești cu persoane care gândesc la fel ca tine, online sau în persoană, poate fi extrem de benefic pentru a rămâne pe drumul cel bun.

Ziua 5

• Mic dejun: Omletă cu brânză și avocado
• Prânz: Cotlete de porc cu broccoli cremos
• Gustare: Felii de mere cu unt de migdale
• Cină: Salată verde cu creveți și un sos de ulei de măsline și oțet

Ziua 6

• Mic dejun: Ouă prăjite cu spanac mic
• Prânz: Salată de ton cu roșii și castraveți și dressing de lămâie
• Gustare: Budincă de semințe de chia făcută cu lapte de migdale, acoperită cu fructe de pădure
• Cina: Salată de varză roșie cu file de porc

Ziua 7

• Mic dejun: Ouă fierte tari cu o salată alături
• Prânz: Supă Miso cu sashimi
• Gustare: Nuci caju
• Cină: Biban dungat cu legume

O săptămână mai puțin. V-ați prins gustul?

Acum că ați trecut de prima săptămână, ar trebui să simțiți un tipar. Ouăle cu o formă de legume și / sau brânză la micul dejun sunt un element de bază absolut. Pentru prânz și cină, o sursă de proteine poate fi combinată cu mai multe legume și verdețuri. Gustările pot include cantități mici de fructe de pădure, dar asigurați-vă că mențineți porțiile la o dimensiune rezonabilă.

Când intrați în a doua săptămână, de ce să nu deveniți creativi? Cu Noom, puteți obține rețete creative și delicioase de mâncăruri cu conținut scăzut de carbohidrați care să vă inspire – și un coaching personalizat, individual, pentru a vă menține motivați.

Celemente de cumpărat atunci când intrați în săptămâna a doua

O listă bună de cumpărături cu conținut scăzut de carbohidrați include: Ouă, pește, pui, carne de pui, carne de porc, carne de vită, legume (verzi), salată, ciuperci, unele fructe, nuci, brânză, fructe de pădure, avocado, ulei de nucă de cocos, unt, cafea.

Obiectivul pentru două săptămâni complete de consum foarte scăzut de carbohidrați este un prim pas excelent. Odată ce ați finalizat săptămâna a doua în timp ce vă urmați propriul plan de dietă, este timpul să evaluați ce a făcut schimbarea de dietă pentru dumneavoastră și pentru corpul dumneavoastră. A trecut oboseala inițială? Vă treziți în fiecare dimineață gata să înfruntați lumea?

Low carb pe termen lung: Câteva motive de reflecție

Câteva studii au arătat că urmarea unei diete foarte sărace în carbohidrați nu aduce beneficii mai mari pentru sănătate decât simpla reducere a carbohidraților la aproximativ 40 la sută. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona au constatat că cele două diete (foarte săracă în carbohidrați și ușor săracă în carbohidrați) i-au ajutat pe oameni să piardă grăsime și să își reducă greutatea fără diferențe semnificative.

Dacă se întâmplă să fiți foarte activ din punct de vedere fizic, corpul dumneavoastră pur și simplu ar putea avea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrați pentru a avea performanțe optime. O cură completă de carbohidrați poate fi un experiment interesant, dar fiți conștienți de faptul că nu există un „one size fits all” și că revenirea la consumul unei anumite cantități sau chiar a unei cantități mari de carbohidrați ar putea fi ceea ce vi se potrivește cel mai bine.

Și, bineînțeles, dieta săracă în carbohidrați este ca orice altă dietă bazată pe restricții. Este pur și simplu puțin probabil să ofere beneficii durabile pe termen lung. Odată ce ați renunțat la dietă, greutatea va reveni aproape sigur. Aici intervine Noom. Dacă doriți să slăbiți definitiv, trebuie să vă reimaginați relația cu mâncarea și să vă schimbați obiceiurile profunde. Noi vă putem ajuta să faceți acest lucru – indiferent dacă încercați un nivel scăzut de carbohidrați sau o altă abordare. Veniți să vedeți ce avem de oferit!