În fiecare lună prezentăm o differentă cereală integrală pe site-ul web al Whole Grains Council, inclusiv informații despre beneficiile sale pentru sănătate, sfaturi de gătit și rețete, fapte istorice/culturale și multe altele. Faceți clic pentru a vedea calendarul complet.

Începem noul an sărbătorind Ovăzul!

Ovăzul

Făina de ovăz și terciurile – deși iubite de mulți – au fost mult timp portretizate ca fiind alimente simple, răzlețe, „lipite de coaste”. Ca sursă de hrană, ovăzul a jucat mult timp un rol secundar față de culturi mai proeminente, cum ar fi grâul, și față de favoritele mass-media, cum ar fi quinoa. Dar, recent, accentul din ce în ce mai mare pus pe alternativele pe bază de plante a dat o nouă șansă la viață ovăzului. Nu mai este doar pentru terci de ovăz, ovăzul este folosit ca ingredient-cheie în latte-urile fanteziste cu lapte de ovăz care apar peste tot pe Instagram în aceste zile. Iar rețetele de ovăz peste noapte au luat cu asalt sfera bloggerilor. Chiar dacă nu a fost întotdeauna atât de în vogă, ovăzul joacă de mult timp un rol important în dieta umană.

Istorie

Descoperiri arheologice incitante arată că ovăzul a fost consumat de oameni cu mult înainte de a exista dovezi ale domesticirii lor. În Italia, urme de ovăz sălbatic au fost găsite pe o unealtă asemănătoare cu un pisălog într-o peșteră ocupată de vânători-culegători din paleolitic acum aproximativ 32.000 de ani. Mai la est, în valea Iordanului, peste 120.000 de semințe de ovăz roșu sălbatic au fost găsite într-un sit arheologic din epoca neolitică, vechi de 11.000 de ani.

În timp ce există multe specii differente de ovăz sălbatic, doar patru au fost cultivate. Avenia sativa este cea mai frecvent cultivată specie de ovăz și cea pe care o vedeți de obicei pe rafturile magazinelor alimentare. Avena byzantina și Avena strigosa sunt cultivate cu precădere pentru hrana animalelor și furaje, iar Avena abyssinica – care, din punct de vedere tehnic, este doar parțial domesticită – este cultivată exclusiv în Etiopia și în jurul acesteia. Originea sălbatică a ovăzului cultivat este încă dezbătută, dar studii recente ale genomului ovăzului cultivat sugerează cu tărie că toate speciile de ovăz cultivat provin din specia de ovăz sălbatic Avena sterilis. Se crede că domesticirea Avena sterilis a avut loc în două locații distincte – în Semiluna Fertilă și de-a lungul coastei nord-africane/ coastei sudice a Peninsulei Iberice. Datorită ușoarelor differențe în genomul lor, ovăzul originar din semiluna fertilă este cunoscut sub numele de ovăz comun, în timp ce cel domesticit în Iberia este cunoscut sub numele de ovăz byzantina.

Ovăzul și-a croit drum în Europa mult după ce grâul și orzul erau deja culturi consacrate. De fapt, se crede în general că ovăzul a călătorit prin Europa ca un contaminant al comerțului cu semințe de grâu și orz. Datorită acestei introduceri clandestine, în multe locuri, ovăzul era privit ca o buruiană care concura cu o cultură de grâu sau orz. O parte a adoptării și succesului său în Europa se datorează faptului că ovăzul este bine adaptat la mediile răcoroase și umede – ceea ce îl face deosebit de bine adaptat la climatul european. Și astfel, până în secolul I, ovăzul a devenit o cultură proeminentă.

Popularitatea ovăzului a crescut doar odată cu introducerea culturii de către romani în Insulele Britanice, unde (în mod nesurprinzător) flora, în special în Scoția. De fapt, dicționarul din 1755 al lui Samuel Johnson definește ovăzul ca fiind „O cereală care, în Anglia, este în general dată cailor, dar care în Scoția pare să susțină oamenii”. O definiție la care scoțienii au răspuns: „De aceea Anglia are cai atât de buni, iar Scoția are oameni atât de fine!”

La începutul secolului al XVII-lea, ovăzul a ajuns în America de Nord și de Sud odată cu imigranții europeni. Spaniolii au introdus ovăzul în părțile sudice ale continentului, iar imigranții germani și englezi l-au dus în nord. Ovăzul a fost o cultură secundară populară în America de Nord, cultivată predominant ca hrană pentru animale și cai. Pe măsură ce agricultura a devenit din ce în ce mai industrializată și mașinile au înlocuit încet-încet puterea cailor, producția de ovăz a scăzut semnificativ, scăzând cu aproape jumătate din 1960 (date FAOSTAT, 2005).

Utilizare actuală

Astăzi, Europa este cel mai mare producător de ovăz din lume, cu o creștere puțin mai mult decât dublă față de cea din America, al doilea producător mondial. Ovăzul este o plantă cu întreținere redusă, necesitând puține inputuri în ceea ce privește îngrășămintele, controlul buruienilor și al dăunătorilor. Majoritatea ovăzului este cultivat pentru hrana animalelor și furaje, deși, în ultimii ani, numeroasele sale beneficii pentru sănătate au crescut popularitatea sa pentru consumul uman.

Ovăzul este adesea fiert la aburi și flăcut pentru a produce ovăz rulat, vândut sub denumirea de ovăz „de modă veche” sau de ovăz obișnuit. Aplatizarea sau „rularea” ovăzului nu lipsește ovăzul de niciunul dintre componentele sale – de fapt, ovăzul este rareori refixat. Asta include ovăzul instant! Ovăzul instantaneu este ovăz întreg care a fost pre-gătit, uscat și apoi rulat subțire pentru a obține timpul lor de gătire rapid. Ovăzul tăiat în oțel, cunoscut și sub numele de ovăz irlandez sau scoțian, este un terci de ovăz care este tăiat în felii sau mărunțit, nu fiert la abur sau flăcut. Ovăzul tăiat din oțel durează mai mult timp pentru a se găti și are o textură mai crocantă și un gust de nucă mai fluid decât omologii lor de ovăz rulat. Cel mai des folosit în terci, ovăzul este, de asemenea, folosit la copt și se găsește în mod obișnuit în muesli și granola. Consultați aici câteva fotografii ale diffintelor tipuri de ovăz.

Nutriție

Ovăzul, fie că este rulat sau tăiat în oțel, ovăzul aproape întotdeauna în forma sa integrală. Ovăzul este un aliment popular la micul dejun, și pe bună dreptate! S-a demonstrat că aceștia vă mențin sătul mai mult timp și au un nivel ridicat de proteine și grăsimi sănătoase. Ovăzul poate ajuta la scăderea colesterolului rău și la controlul tensiunii arteriale. Aceștia conțin Beta-glucan, un fiber solubil care nu se găsește în alte cereale, cu excepția orzului, care s-a demonstrat că suprimă pofta de mâncare și ajută la promovarea sănătății intestinale. Ovăzul conține, de asemenea, compuși numiți polifenoli, care au puternice proprietăți antioxidante, antipruriginoase și anti-inflamatorii, reducând potențial effectele inflamării cronice. Proprietățile antipruriginoase ale ovăzului îl fac un ingredient popular în produsele de înfrumusețare. Săpunurile și săpunurile cu fulgi de ovăz au fost folosite de mult timp pentru a ușura disconfortul cauzat de afecțiuni ale pielii, cum ar fi erupțiile cutanate și varicela.

Care cereală integrală offă un amestec different de nutrienți. Ovăzul reprezintă o sursă bună (asigurând cel puțin 10% din valoarea zilnică recomandată) a următoarelor substanțe nutritive: proteine, seleniu, fiber, fier, B1, magneziu, fosfor, zinc și cupru. De asemenea, ovăzul furnizează cel puțin 50% din valoarea zilnică recomandată de mangan.

Time to Eat!

Ovăzul poate fi păstrat în cămară timp de 4 luni și în congelator până la 8 luni. Turta de ovăz integrală poate fi păstrată în cămară timp de 2 luni și în congelator timp de 4.

Pentru a găti ovăzul tăiat în oțel, aduceți 4 căni de lichid la fierbere. Adăugați o cană de ovăz și fierbeți timp de 30 de minute. Astfel se vor obține 3 căni de cereale fierte. Ovăzul funcționează bine în rețetele de terci și polenta, iar ovăzul tăiat în oțel poate fi înlocuit cu orez în rețetele de tip risotto. Ovăzul are o aromă dulce, prăjită, cu note de caramel, și se potrivește bine cu scorțișoară, fructe uscate și proaspete, coffee și nucă de cocos, precum și cu cimbru, ciuperci și nuci. O porție de ovăz fiert (¼ cană, nefiert) are 150 de calorii, 4 grame de fierbinte și 7 grame de proteine. Încearcă aceste rețete de ovăz de mai jos!

Pui picant în crustă de ovăz cu salsa Sunshine

Steel Cut Oat Risotto cu ciuperci

Cardamom and Orange Overnight Oats

Mosh (fulgi de ovăz din Guatemala)

Miso Kale Power Bowl

.