nSuns 5/3/1 este un program de powerlifting cu progresie liniară care a fost inspirat de programul de forță 5/3/1 al lui Jim Wendler. Acesta progresează săptămânal, ceea ce îl face foarte potrivit pentru începătorii din etapa târzie și pentru ridicătorii intermediari timpurii. Este cunoscut pentru cantitatea provocatoare de volum. Cei care se țin de el tind să găsească rezultate foarte bune datorită capacității de lucru suplimentare.

Redditor /u/nsuns a asamblat o foaie de calcul 5/3/1/ LP completă cu variante de 4, 5 și 6 zile, în plus față de sarcinile de lucru specifice pentru deadlift și squat pentru a ajuta pe toată lumea să devină mai puternică.

Utilizați cuprinsul pentru a sări la foaia de calcul dorită sau citiți mai jos pentru a afla ce program nSuns ar trebui să executați.

Toate creditele merg la Jim Wendler și n_suns.

Lecturi recomandate

Dacă nu ați făcut-o deja, consultați cărțile clasice de forță ale lui Jim Wendler care au inspirat nSuns. Acestea vă vor ajuta să obțineți maximum din program.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • El oferă tone de șabloane 5/3/1 diferite pe care să le executați aici pentru a vă ajuta să atingeți diferite obiective.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • O actualizare a programului său original 5/3/1 (mai jos). Noua carte „standard” 5/3/1.
  • 5/3/1 Cel mai simplu și mai eficient sistem de antrenament pentru forță brută (Paperback + Kindle)
    • Cartea originală care a început totul.

Aveți întrebări despre nSuns?

Aveți întrebări despre nSuns? Postați-le în topicul de discuții al forumului Lift Vault nSuns.

Foi de calcul

Pachet complet: Foaia de calcul originală nSuns LP Spreadsheet: Șabloane de 4 ZILE, 5 ZILE, 6 ZILE cu variații specifice pentru squat și deadlift

Acestea sunt foile de calcul originale împărtășite pe Reddit ca programul nSuns 5/3/1 Linear Progression.

În acest pachet veți găsi patru programe diferite:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Versiunile nSuns squat și deadlift programează ridicarea respectivă de 3 ori pe săptămână în loc de 2 în programul LP tipic (numărând variațiile).

Dacă sunteți la început, această colecție este un punct de plecare excelent.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

Și iată aceleași programe cu un design diferit.

n_Suns 531LP (4 zile, 5 zile, 6 zile deadlift, 6 zile squat)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Aceasta este o variantă nSuns de 5 zile cu volum mare, care conține încălzire, lucru de prehab/mobilitate, indicații pentru principalele ridicări și multe altele. Chiar dacă nu vă decideți să o executați, merită să o consultați pentru idei de accesorii, idei de încălzire sau idei de indicii pentru ridicări (indicii sunt ca niște sugestii la care să vă gândiți atunci când faceți o ridicare). Zilele de antrenament sunt răspândite în filele „Antrenamente superioare” și „Antrenamente inferioare” de pe foaia de calcul.

Props pentru /u/RoflWafflez pentru munca grea pe acest lucru. El a executat acest lucru timp de 8 luni, a scăzut 70 de lire sterline și are un total de 1.150 de lire sterline. Nu este rău. (Postarea originală și sursa)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Foaie de calcul avansată, același program)

Aceasta este o versiune mai sofisticată a acelorași programe pe care le veți găsi mai sus, cu excepția faptului că are mai multe îndrumări privind exercițiile accesorii. Această foaie de calcul nebună a combinat 4 versiuni diferite (4 zile, 5 zile, 6 zile axate pe ghemuit și 6 zile axate pe ridicarea greutății) cu urmărire automată.

Aceasta are o filă HELP detaliată care descrie cum să utilizați foaia de calcul. Menține chiar și un jurnal al activității dvs. de antrenament și are un calculator macro pentru a începe. Nu este la fel de ușor de utilizat ca foile de calcul de mai sus, dar dacă doriți să urmăriți lucrurile mai în detaliu, atunci această foaie de calcul ar trebui să vă ajute.

Note:

1. Pentru ca greutățile să se actualizeze automat, trebuie să înregistrați câte repetări ați realizat la seturile AMRAP în fila „LOG”.
2. Formularul de calcul folosește data și ora. Pentru a reflecta corect acest lucru în funcție de fusul orar, navigați la File -> Spreadsheet Settings și setați fusul orar dorit. Acest lucru trebuie făcut pe copia personală a foii de calcul.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Progresie ciclică AMRAP – Ciclul de 3 săptămâni)

Complet cu instrucțiuni foarte clare, n-Suns colecția de 5/3/1 mutații care pare super ușor de citit împreună cu și de urmat. De fapt, tot ce trebuie să faceți este să vă alegeți 1RM pentru cele 4 mari, introduceți greutatea corporală și veți câștiga putere, veți deveni mai mari și veți stabili PR-uri înainte de a vă da seama.

nSuns CAP3 Prezentare generală

„Acesta este programul meu personal pe care l-am executat, este configurat cu scopul principal de a crește Squat, Bench și Deadlift, precum și de a deveni mai puternic pe variantele apropiate și de a deveni mai mare în jur. Personal, consider că, fără un program decent de bine pus la punct, progresia la ridicările mele începe să sufere cu adevărat. Acest program m-a ținut pe drumul cel bun, realizând câștiguri consistente și progresive la toate ridicările mele principale și permite o personalizare suficientă pentru a aborda diverse puncte slabe pe măsură ce apar.

De-a lungul ultimului an am combinat încet cele mai bune părți ale diferitelor programe pe care le-am rulat în această foaie de 3 săptămâni și, de când am pus totul laolaltă în această vară, am reușit să-mi cresc maximele estimate (întregul program se bazează pe estimări) la Squat, Bench și Deadlift pentru un total combinat de 85lb în doar câteva cicluri de trei săptămâni, la un total estimat care se apropie de 1500lb. Nu am mai testat de ceva vreme maxime reale de 1 rep, dar, după câteva cicluri, îmi ating cu ușurință maximele anterioare de 1 rep pentru 3-4 repetări curate. Deci, atâta timp cât acest lucru continuă, nu văd niciun motiv pentru a face schimbări suplimentare.”

nSuns CAP3 Progression

Progresie pentru ridicările principale:

• Veți efectua un set de efort maxim, de intensitate ridicată pentru fiecare ridicare, doar o dată la 3 săptămâni. În aceste zile, veți alege una (1) dintre cele trei (3) opțiuni, (6+, 4+, sau 2+), vă veți încălzi, apoi veți efectua un set AMRAP la greutatea corespunzătoare
• Dacă reușiți să efectuați numărul minim de repetări indicat, dar nu stabiliți un nou maxim estimat de 1 repetări, adăugați 2,5 kg / 5 lb la maximul de antrenament și continuați.
• Dacă reușiți să efectuați suficiente repetări pentru a stabili un nou Estimated 1 Rep Max estimat (folosiți calculatorul), creșteți-vă Training Max la noul dumneavoastră Estimated Max (rotunjit în sus)
• Dacă nu reușiți să efectuați cel puțin numărul minim de repetări indicat, reduceți-vă Max-urile de antrenament pentru acea ridicare în timpul ciclului următor și forțați-vă mai mult AMRAP-ul și munca accesoriilor.

Progresie pentru ridicările secundare:

• Dacă ați stabilit un PR de rep la un set AMRAP galben, ajustați-vă TM la noul maxim estimat.
• Dacă reușiți să efectuați toate repetările cerute, dar nu ați stabilit un nou PR de rep până la sfârșitul ciclului de 3 săptămâni, adăugați 2,5 kg / 5 lb la TM și continuați.
• Dacă nu reușiți să efectuați toate repetările cerute, reduceți TM cu ~5-10% și forțați aceste seturi AMRAP MULT mai mult pentru următorul ciclu.

nSuns CAP3 Spreadsheet

Progresia ciclică AMRAP a lui n-Suns CAP3 | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Nota: Aceasta nu este de la nSuns persoana – a fost găsită undeva pe Reddit. A încurcat o mulțime de oameni și nu pot garanta personal pentru ea. Totuși, o mulțime de oameni îl găsesc interesant, așa că îl las sus.

Combinează schema de repetări a lui nSuns LP pentru ridicarea T1 (principală) a zilei cu schema de repetări 5/3/1 Boring But Big pentru ridicările T2 (adică seturi de 10 repetări). Aceasta este o variantă mai axată pe hipertrofie a nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL cu BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Aceasta este varianta standard de 5 zile nSuns LP, dar cu adăugarea vâslitului de trei ori pe săptămână în zilele 1, 3 și 5. Acest lucru nu trebuie să fie un anumit tip de vâslit și nici nu trebuie să fie aceeași mișcare de vâslit în fiecare zi (deși acest lucru va face ca calculul greutății să fie mai puțin util, deoarece, probabil, diferitele dvs. mișcări de vâslit vor avea limite maxime diferite – țineți cont de acest lucru). Nu uitați: programul nu este o dogmă. Dacă doriți să faceți aceeași variație de vâslit de 3 ori pe săptămână, faceți asta. Dacă doriți să amestecați și să loviți spatele diferit pe parcursul săptămânii, faceți-o. Doar țineți minte ce faceți, astfel încât să puteți măsura munca depusă și să urmăriți progresul.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

Programul nSuns Întrebări frecvente

Ce este nSuns? (nSuns Explained)

nSuns este un utilizator de pe Reddit care a împărtășit o variație populară de progresie liniară săptămânală de 5/3/1 cu câțiva ani în urmă. Principiile cheie preluate de la 5/3/1 includ lovirea ascensorului principal al zilei pentru un set de 5 repetări, un set de 3 repetări și apoi un set de 1 rep, precum și noțiunea de a folosi 90% din 1RM al unui atlet ca TM sau „maxim de antrenament” și de a calcula toate ascensoarele principale ca un % din TM.

Cum diferă nSuns de 5/3/1?

Nuns diferă de 5/3/1 prin faptul că progresia sa liniară avansează săptămânal, în timp ce 5/3/1 este aproximativ lunar. Acest lucru îi ajută pe sportivi să avanseze mai repede față de 5/3/1, deși, de asemenea, probabil că vor stagna mai repede.

Cum încep cu nSuns?

Cel mai simplu mod de a începe este să faceți o copie a pachetului nSuns LP Complete Bundle de mai jos și să vă dați seama câte zile pe săptămână doriți să ridicați. Dacă nu sunteți sigur, v-aș recomanda să începeți cu 4 zile pe săptămână și să vedeți cum merge timp de 2 sau 3 luni.

Resursă: Cum să faci o copie pe Google Spreadsheet.

Programul nSuns 5/3/1 este bun pentru începători?

nSuns conține o cantitate semnificativă de volum. Această cantitate de volum nu ar trebui să fie întreprinsă de un atlet care încă învață forma corectă de ridicare. De asemenea, nSuns LP folosește progresia săptămânală. Un novice adevărat poate avansa de mai multe ori într-o săptămână și ar avansa mai rapid cu Starting Strength, StrongLifts sau Greyskull LP.

Ce versiune de nSuns este potrivită pentru mine? Câte zile ar trebui să fac?

Dacă este prima dată când executați nSuns, v-aș recomanda să începeți cu rutina LP de 4 zile. Dacă vă recuperați bine de la volum și simțiți că puteți face față mai mult, treceți la rutina de 5 zile după 2 sau 3 luni de rutină de 4 zile. Progresia săptămânală te poate ajunge din urmă destul de repede.

Cum adaug greutate la nSuns LP? (nSuns Progresie)

Progresia pe ridicările principale cu nSuns LP este destul de simplă. Se bazează pe numărul de repetări realizate în setul AMRAP din ziua respectivă, care sunt evidențiate cu galben pe foile de calcul originale și, în caz contrar, sunt indicate printr-un simbol „+” lângă numărul de repetări (de exemplu, „440 x1+” înseamnă 440 pentru cât mai multe repetări posibile).

nSuns Linear Progression

Mai jos se află numărul de repetări realizate în setul AMRAP și cantitatea de greutate de adăugat pentru sesiunea de antrenament de săptămâna viitoare:

• 0-1 rep: a crescut TM cu 0 lire sterline
• 2-3 repetări: creșteți TM cu 5 lire sterline
• 4-5 repetări: creșteți TM cu 5 până la 10 lire sterline
• 6+ repetări: creșteți TM cu 10 până la 15 lire sterline

Ce mișcări accesorii ar trebui să fac pentru nSuns?

Dacă doriți puțină inspirație, iată câteva exemple despre cum alte persoane și-au configurat accesoriile nSuns. Acest lucru nu înseamnă neapărat că acestea vor funcționa și pentru dumneavoastră, dar pot servi ca punct de plecare util.

nSuns 4 Day LP – Accessories Example #1

nSuns 4 Day Accessories – Example #2

nSuns 5 Day Accesorii – Exemplul #1

nSuns 5 Day Accesorii – Exemplul #2

Actualizări recente

• Decembrie 18, 2019 – Am eliminat linkurile către /r/nSuns (RIP), am adăugat câteva capturi de ecran cu diferite selecții de accesorii din vechile fire de verificare a accesoriilor.
• Noiembrie 8, 2019 – Am actualizat formulele din foaia de calcul 5/3/1 BBB și (sperăm) am clarificat cum să vă actualizați continuu intrările 1RM/TM.
• Octombrie 31, 2019 – Am adăugat o versiune a LP de 5 zile care are rânduri de 3 ori pe săptămână.
• August 20, 2019 – Am adăugat foaia de calcul /u/RoflWafflez, care are o tonă de variații diferite de accesorii, sfaturi de încălzire și multe altele.
• June 1, 2019 – Am curățat serios foile de calcul. Am împachetat versiunile de 4 zile, 5 zile, 6 zile de ghemuit și 6 zile de ridicare a greutății într-o singură colecție de foi de calcul. Eliminat unele lucruri care erau duplicate. Pagina ar trebui să fie mult mai ușor de citit și de navigat acum.
• 27 martie 2019 – Am curățat formulele din foaia de calcul PPL + BBB
• 10 februarie 2019 – Adăugat foaia de calcul PPL + BBB
• 10 ianuarie 2019 – Adăugat foaia de calcul Advanced NSuns Program Spreadsheet

NSuns Program Reviews

Iată o colecție de recenzii de la diferiți atleți care au executat programe NSuns.

Revizuirea finală a programului NSuns 5-3-1-:

„Cred că acest program este grozav pentru ridicătorul intermediar care a experimentat un progres încetinit în sala de gimnastică din cauza lipsei de structură. De asemenea, cred că este un program grozav pentru oricine dorește să încerce un program de powerlifting. a fost primul meu program adevărat de powerlifting și m-a atras în scena powerliftingului și chiar m-a entuziasmat la ideea de a face o întâlnire în viitor. Dezavantajele programului sunt lipsa lucrului direct la spate, împărțirea ciudată (care funcționează pentru o vreme) și epuizarea CNS. Sigur, toate acestea depind de ceea ce faci în plus față de cele 2 ridicări principale în fiecare zi, dar cred că a venit timpul să-mi schimb concentrarea.”

NSuns CAP3 Review:

.