Potrivit Ghidului de activitate fizică pentru americani din 2008, adulții trebuie să facă exerciții de antrenament de forță pentru toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Mușchii puternici construiesc oase puternice, astfel încât este mai puțin probabil să vă accidentați sau să dezvoltați osteoporoză. Masa musculară slabă crește rata metabolică bazală, astfel încât antrenamentul de forță vă face mai eficient în arderea caloriilor. Un fizic muscular bine dezvoltat vă îmbunătățește, de asemenea, imaginea corporală și stima de sine. Creați un program de fitness de succes prin utilizarea unei varietăți de tehnici de antrenament de forță.

Licitație cu greutăți

Licitația cu greutăți este un termen larg pentru a descrie antrenamentul de forță cu greutate suplimentară prin utilizarea halterelor, ganterelor, mașinilor și a kettlebells. Antrenamentul cu greutăți aduce beneficii mușchilor dvs. prin utilizarea rezistenței pentru a crea microdeteriorări în mușchi. Pe măsură ce mușchii dumneavoastră se repară și se recuperează, devin mai puternici. Tehnicile dvs. de antrenament cu greutăți vor depinde de obiectivele dvs. personale de fitness. Antrenați-vă cu greutăți mai mari și efectuați mai puține repetiții dacă încercați să câștigați dimensiuni. Creați o masă musculară slabă fără a adăuga volum, efectuând mai multe repetiții cu greutăți mai ușoare. Indiferent de obiectivele dvs., pentru a continua să faceți progrese pe măsură ce deveniți mai puternic, va trebui să creșteți intensitatea pentru a evita platourile. Pentru a evita rănile, faceți o recuperare adecvată și lăsați 48 de ore între două antrenamente cu aceleași grupe musculare.

Calistenie

Calistenia este o categorie de exerciții de antrenament de forță care utilizează un minim de echipament și implică mișcarea dinamică a greutății corporale prin contracții musculare. Pushups, pullups, lunges și ridicări de vițel sunt exemple de calistenie. Combinați exercițiile calistenice cu antrenamentul cu greutăți în același antrenament sau efectuați-le de sine stătător.

Exerciții izometrice

Contracțiile izometrice implică contracții musculare statice în care lungimea mușchiului dumneavoastră nu se schimbă în timpul exercițiului. Exemple de exerciții izometrice includ menținerea corpului într-o poziție de flotări sau echilibrarea într-o poziție ghemuită împotriva unui perete. Exercițiile izometrice vă pun la încercare mușchii prin menținerea și susținerea greutății corpului dvs. împotriva gravitației, fără a folosi forțe sau impulsuri exterioare.

Pliometrie

Pliometria folosește mișcări explozive pentru a vă îmbunătăți forța, viteza și puterea. Sportivi precum sprinterii și jucătorii de fotbal beneficiază de aceste exerciții. Un exemplu de exercițiu pliometric este burpee, în care vă ghemuiți, săriți cu picioarele într-o poziție de planșă, săriți înapoi la ghemuit și reveniți în picioare. Alte exemple includ sărituri de la sol pe o cutie sau sărituri cu un singur picior. Aveți grijă atunci când efectuați pliometrie pentru a minimiza riscul de a vă accidenta.

Exerciții aerobice

Exercițiile aerobice, cum ar fi joggingul, ciclismul și mersul pe jos, vă cer să folosiți mușchii mari ai corpului pentru a vă mișca. Această mișcare întărește mușchii pe măsură ce obțineți îmbunătățirea condiției cardiovasculare. Pentru a stimula întărirea mușchilor, încorporați dealuri în plimbarea sau mersul dumneavoastră.

.