Ghidul alimentar MyPlate

Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) a creat MyPlate, un ghid alimentar ușor de urmat, pentru a-i ajuta pe părinți să își dea seama cum să-și hrănească copiii cu mese nutritive și echilibrate.

Placa colorată și împărțită include secțiuni pentru legume, fructe, cereale și alimente bogate în proteine. Este o îmbunătățire față de complexa și confuza MyPyramid pe care USDA o folosea cândva pentru a explica orientările sale dietetice.

Cu MyPlate, uitați de măsurarea dimensiunilor porțiilor și de încercarea de a vă aminti dacă o bucată de pui ar trebui să fie de mărimea unui pumn sau a unei mingi de golf. Site-ul interactiv și ușor de utilizat al MyPlate oferă mesaje simple și ușor de înțeles, cum ar fi:

• umpleți jumătate din farfuria copilului dvs. cu legume și fructe
• faceți ca cel puțin jumătate din cerealele pe care le serviți să fie integrale, cum ar fi fulgii de ovăz și orezul brun
• serviți lapte fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsime (1%) și apă, mai degrabă decât băuturi zaharoase
• când cumpărați alimente preambalate, alegeți-le pe cele care sunt sărace în sodiu
• nu serviți porții supradimensionate

Aici găsiți mai multe informații despre cum să aduceți MyPlate pe masa dumneavoastră:

De la piramidă la farfurie: Ce s-a schimbat?

Piramida mea reprezenta cele cinci grupe de alimente plus uleiurile cu șase dungi verticale colorate. Dungile erau mai groase sau mai subțiri în funcție de cât de mult ar trebui consumat dintr-o grupă de alimente. Treptele din partea stângă a piramidei le reaminteau oamenilor să rămână activi în fiecare zi.

La prima vedere, era dificil de spus cât de mult din fiecare grupă de alimente ar trebui să se regăsească într-o dietă sănătoasă. Aici este punctul în care MyPlate ușurează cu adevărat planificarea meselor. Doar uitându-vă la pictogramă, știți imediat că legumele și fructele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie (porția de legume fiind puțin mai mare), iar cerealele și alimentele proteice ar trebui să ocupe cealaltă jumătate (cu mai multe cereale în această parte). Și cu o porție laterală de lactate, vi se reamintește să includeți laptele sau un alt aliment lactat (cum ar fi brânza sau iaurtul) în planul dvs. zilnic de masă.

Pentru că MyPlate este o farfurie împărțită, nicio grupă alimentară nu le domină pe celelalte. Acest lucru se datorează faptului că ghidul alimentar încurajează consumul unei varietăți de alimente și descurajează porțiile „supradimensionate”, care pot duce la creșterea în greutate și obezitate.

Deși pictograma ghidului alimentar s-a schimbat, mesajul USDA despre a mânca bine a rămas același. Copiii trebuie să mănânce în continuare multe fructe, legume și cereale integrale, împreună cu carne slabă sau alte forme de proteine și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Uleiurile furnizează nutrienți importanți și sunt recomandate în cantități mici, dar nu sunt incluse în pictograma MyPlate. Alegeți uleiurile în locul grăsimilor solide, dar limitați cantitatea pe care o consumați.

Exercițiul fizic nu mai este inclus în pictogramă, dar este în continuare o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Începând de la vârsta de 2 ani, copiii au nevoie de cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată până la moderată în fiecare zi.

Cum să faci MyPlate al tău

După ce ai asimilat conceptul de MyPlate, s-ar putea să te întrebi: Trebuie să servesc toate grupele de alimente la fiecare masă? Și cum rămâne cu micul dejun? Chiar trebuie să le dau copiilor mei legume la micul dejun? La urma urmei, s-ar putea să fie destul de greu să-i fac să le mănânce la prânz sau la cină.

Nu, nu trebuie, dar încercați să serviți o varietate de grupe alimentare la fiecare masă. Folosiți farfuria ca un ghid atunci când planificați și serviți mesele. Și dacă micul dejun sau prânzul nu include o legumă sau un fruct, serviți unul dintre acestea la gustare (da, gustările cu porțiuni controlate sunt încă o idee bună!).

Obiectivul este să vă gândiți la farfurie ca la o zi întreagă de mâncare: astfel, pe parcursul zilei, încercați ca jumătate din ceea ce mănâncă copiii dvs. să fie legume și fructe, iar cealaltă jumătate cereale și alimente proteice. Un răsfăț ocazional este în regulă, dar aveți grijă să limitați alimentele care sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți.

Dacă vă gândiți că ar putea fi dificil să vă convingeți copiii să ia o îmbucătură din această nouă farfurie, puneți în practică ceea ce predicați. MyPlate nu este doar pentru copii, ci și pentru adulți. Copiii care își văd părinții mâncând mai bine sunt mai predispuși să facă acest lucru și ei.

Verde = Legume

Porțiunea de legume din MyPlate, de culoare verde, este una dintre cele mai mari porțiuni din farfurie. Asta pentru că, așa cum spunea bunica, este important să „mănânci legume!”

Legumele oferă multe dintre vitaminele și mineralele de care copiii au nevoie pentru o sănătate bună, sunt în mod natural sărace în calorii și conțin fibre. Grupa legumelor este împărțită în cinci subgrupe în funcție de nutrienții lor:

1. legume de culoare verde închis (cum ar fi broccoli, spanac și varză kale)
2. legume portocalii și roșii (cum ar fi dovleacul, morcovii și cartofii dulci)
3. fasole și mazăre (cum ar fi fasolea boabe, lintea și mazărea cu ochi negri – incluse și în grupul de proteine)
4. legume cu amidon (cum ar fi porumbul, cartofii și bananele)
5. alte legume (cele care nu se încadrează într-o anumită categorie nutrițională, cum ar fi anghinarele și avocado)

Pentru cea mai bună valoare nutrițională, serviți o varietate de legume familiei dvs. în fiecare săptămână. Legumele pot fi preparate și servite în orice număr de moduri și puteți folosi legume proaspete, congelate, uscate/deshidratate sau conservate.

Roșu = Fructe

Fructele ocupă o porțiune ceva mai mică din farfurie decât legumele, dar sunt totuși o parte importantă a unei diete. Ele conțin nutrienți necesari, cum ar fi vitamina C, potasiu și fibre. Opțiunile excelente includ portocalele, piersicile, mango, căpșunile și merele.

Serviți fructele într-o varietate de moduri: întregi, tăiate, în smoothie-uri. Când cumpărați fructe la conservă, alegeți fructe care sunt ambalate în suc, mai degrabă decât în sirop greu sau ușor. Și este mai bine să serviți fructe întregi decât suc de fructe 100%, deoarece unele substanțe nutritive se pierd în procesul de preparare a sucului.

Orange = Cereale

Grupa cerealelor include orice aliment obținut din grâu, ovăz, făină de porumb, orz sau alte cereale. Pâinea, tortilla, cerealele, orezul și pastele fac parte din această grupă.

Acel puțin jumătate din cerealele pe care copiii le mănâncă în fiecare zi ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, orezul brun și grâul integral. Cerealele integrale au fibre dietetice care vă ajută să vă simțiți sătui și vă protejează împotriva constipației. De asemenea, consumul unei diete bogate în cereale integrale ar putea scădea riscul apariției bolilor de inimă și a diabetului.

Cerealele integrale sunt diferite de cerealele rafinate, cum ar fi cele din pâinea albă și orezul alb, care au fost procesate și cărora li s-au eliminat multe dintre substanțele nutritive. Majoritatea cerealelor rafinate sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive, cu excepția fibrelor, sunt adăugate înapoi după procesare.

Purpuriu = Alimente proteice

Alimentele bogate în proteine ajută organismul să construiască, să mențină și să repare țesuturile. Ele au, de asemenea, nutrienți care sunt necesari organismului, cum ar fi vitaminele B și fierul.

Alimentele bogate în proteine includ carnea de vită, carnea de pasăre, fructele de mare, fasolea uscată și mazărea, ouăle, nucile și semințele. Produsele din soia, cum ar fi tofu și burgerii vegetali, sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Atunci când consumați carne, alegeți opțiuni slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi și încercați să reduceți la minimum mezelurile și alte tipuri de carne procesată care sunt bogate în sodiu.

Albastru = Lactate

Acest grup include laptele și alte produse lactate care își păstrează conținutul de calciu, cum ar fi iaurtul și brânza. Laptele de soia îmbogățit cu calciu este, de asemenea, inclus în grupa produselor lactate. Pe lângă furnizarea de calciu, produsele lactate sunt surse importante de vitamina D și proteine. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și să-l folosească pentru oase și dinți sănătoși.

Serviți lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate copiilor cu vârsta de peste 2 ani.

Uleuri: Nu se mai regăsesc în ghid

Uleiurile au fost incluse în Piramida Ghidului alimentar datorită nutrienților esențiali pe care îi furnizează, dar nu le veți mai găsi în farfurie. Totuși, este important să știți despre uleiuri, care sunt grăsimi care sunt lichide la temperatura camerei.

Cele mai multe uleiuri (cum ar fi uleiurile de gătit, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de porumb sau uleiul de canola, și alimentele bogate în ulei, cum ar fi nucile, măslinele și avocado) sunt bogate în ceea ce este considerat grăsimi „bune”: grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. Aceste grăsimi cresc colesterolul HDL (bun), care ajută la prevenirea problemelor cardiace, și mențin un nivel sănătos al colesterolului LDL (rău), care, dacă este ridicat, poate duce la probleme cardiace. Este bine să încorporați o cantitate mică din aceste tipuri de uleiuri în dieta dumneavoastră.

Pe de altă parte, grăsimile solide (cum ar fi untul, untura și margarina) conțin mai multe grăsimi saturate și/sau grăsimi trans („grăsimi rele”) decât majoritatea uleiurilor și ar trebui să fie limitate. Unele uleiuri, inclusiv uleiul de cocos și uleiurile hidrogenate, au un conținut ridicat de grăsimi saturate sau trans și sunt considerate grăsimi solide. S-a demonstrat că consumul unor cantități mari de grăsimi saturate și trans crește nivelul colesterolului LDL din sânge și crește riscul de boli de inimă.

Personalizați-vă farfuria

Plata mea trebuie privită ca un ghid pentru o alimentație sănătoasă, și nu ca o soluție unică pentru toată lumea. În funcție de nevoile unui copil, unele grupe de alimente vor trebui să fie mărite și altele micșorate. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale pentru a afla ce este mai bine pentru copiii dumneavoastră.

Site-ul web al USDA oferă sugestii și sfaturi alimentare, orientări privind porțiile în funcție de vârstă și instrumente interactive pentru a vă ajuta să faceți din MyPlate al dumneavoastră. Vizitați online la ChooseMyPlate.gov.

Revăzut de:

Revizuit de: Mary L. Gavin, MD
Dată revizuită: Iulie 2014

.